Рекомендации для новичков
Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами не бросайте занятия на пол-пути. Со временем когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами вы будете собой гордится а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».
Основные хваты
Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.
- прямой- ладони от себя;
- обратный- ладони к себе;
- смешанный- одна ладонь направлена к себе другая от себя;
- узкий- руки расположены друг возле друга направлены на атлета;
- средний- руки на ширине плеч;
- широкий- руки шире плеч.
Стоит отметить что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.
Сложные подводящие подтягивания
Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка») «флаг дракона» выход с силой на турнике. Конечно сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.
Подтягивания обратным узким хватом
Нагрузка: для развития плечевых мышц бицепсов нижней части широчайших мышц спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
- Чтобы правильно подтянуться слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника сведите лопатки и отведите плечи назад.
- Подтянитесь так чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
- На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.
Количество: 10–15 раз.
Техника подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину ладонями на себя расставив руки на ширине плеч и шире.
- Подтянитесь немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз сводите лопатки.
- Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
- Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.
Количество: 10–15 раз.
Подтягивания прямым широким хватом
Нагрузка: на широчайшие мышцы спины базовое упражнение на массу.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
- Сведите лопатки поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
- Плавно опуститесь и снова повторите.
Количество: 10–15 раз.
Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины
Подтягивания с уголком
Нагрузка: на мышцы пресса и спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
- Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол потому что тогда плечи придется вывести вперед а при подтягивании это травматично для суставов.
- На вдохе прогнитесь в грудном отделе отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
- Подбородок должен достигнуть перекладины.
- На выдохе плавно опуститесь и повторите.
Количество: 10 раз держать уголок минимум 10 секунд.
Уголок в висе
Печатная машинка
Нагрузка: на бицепсы трицепсы мышцы спины поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
- Подтянитесь чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
- Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.
Количество: до максимума.
Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:
Негативные подтягивания обратным хватом
Нагрузка: практически все мышцы – предплечья бицепсы широчайшие ягодичные квадрицепс.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
- Подпрыгните ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
- Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
- Когда руки полностью выпрямятся отпустите перекладину и встаньте на пол.
- Повторите.
Количество: 15 раз. Но важнее не количество а медленное опускание!
Высокие подтягивания на турнике
Нагрузка: на мышцы пресса спины бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.
Снаряд: низкий турник резиновые петли для компенсации веса.
Как выполнять:
- Ухватитесь за перекладину глубоким хватом чтобы фаланги смотрели вперед а не вверх.
- Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед отклоните плечи назад прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
- Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой тянитесь не грудью а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов они не должны разъезжаться в стороны.
- Когда живот коснется перекладины задержитесь на 2–3 секунды.
- Опуститесь как можно медленнее.
Поначалу тренируйтесь опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение запомнить положение тела.
Подтягивания с выходом на две
Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.
Выход силой похож на подтягивания на турнике
Соль упражнения в том что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.
Глубоким хватом:
- Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте что «сцепления» с турником здесь минимум.
- Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
- Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.
Делайте все медленно и не раскачиваясь поскольку за турник вы держитесь слабо.
Без глубокого хвата:
- Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
- Подтянитесь так чтобы перекладина была перед вами а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
- Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.
Если выход силой пока не получается то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.
Правила тренировки на турнике
Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине как и любая другая тренировка должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений но качественно чем больше и с большой вероятностью получить травму.
Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.
Рекомендации для занятий на перекладине новичкам
Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией не задумываясь о вреде стероидов для организма но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:
- Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине а также с помощью кистевого эспандера который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
- Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу что для начинающих является естественным явлением то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
- После того как вы научились подтягиваться несколько раз можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
- Также практикуйте различные хваты меняйте способы захвата чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.
Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо оно дестабилизирует организм и вы быстрее устаете.
Подтягивания на перекладине
Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:
- спина;
- грудь;
- бицепсы;
- предплечья.
Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы предплечья и спина. Техника его выполнения:
- возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
- подтянитесь до такого уровня чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
- в верхней точке задержитесь;
- плавно опуститесь;
- руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.
Кстати если вы можете подтянуться до уровня груди то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.
В работе с подтягиваниями есть несколько правил придерживаясь которых вы гораздо быстрее достигнете своих целей:
- при работе на увеличение объёма мышц необходимо подтягиваться быстро а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды а на опускание — до 10 секунд;
- если вы хотите развить силовые показатели тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд а опускаться быстро;
- есть одна фишка которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник большой палец необходимо расположить на перекладине а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей а также препятствует соскальзыванию рук;
- чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины а чем уже хват тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.
Чтобы ваше тело выглядело пропорционально необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.
Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе
Не беда что руки как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал а над собой нужно работать обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.
- Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении ухватитесь за трубу обратным хватом соступите со стула не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов опуститесь выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
- В прыжке. Стоя под снарядом выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже прикладывая больше усилия не на прыжок а на мускулы рук.
- С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки поднимите туловище вверх а после плавно вернитесь в исходное положение.
Выполнение данного комплекса следует завершить тогда когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.
Трюки на турнике видео
Как делать «Капитанский подъем»
Предлагаю просмотреть школа турника видео ниже ну а пока я вам расскажу как выполнять этот элемент. Это не сложный элемент — есть трюки на турнике видео которые без проблем можно найти значительно сложнее. Многие дети которые играют на турнике сами того не понимая выполняют первую стадию капитанского подъема и это просто зависание на турнике с помощью ног — в этом случае перекладина находится под коленями. Дальше нам потребуется выпрямить тело подтянуться да поясницы и перейти в упор сзади. На первый взгляд ничего сложного но у многих кто попробует с первого раза не получиться и виной всему будет «пятая точка» которая никак не будет хотеть переваливаться через перекладину. Но не переживайте — если тренироваться то у вас все получиться. Вам надо подтянуться до поясницы и на этом уровне вы перевернетесь. Есть упражнение на турнике видео которого нет но оно и не надо которое поможет вам научиться выполнять это упражнение. Вам просто надо пробовать подтягиваться в стартовом положении. Сначала может получаться не очень но пройдет время ваша сила увеличится и вы сможете перевернуться. Вам будет легче перевернуться если вы будете ставить руки шире. Чем шире руки тем на меньшее расстояние вам придется подтягиваться. Не знаю почему этот элемент называют капитанским подъемом но лично я не считаю его каким-то сложным и восхитительным. Да чтоб его выполнить возможно придется попотеть но есть трюки на турнике посложнее видео которых вы сможете увидеть.
Как делать «Стульчик»
Далее так же школа турника видео можно посмотреть ниже. Рассмотрим такой элемент на турнике как стульчик. Думаю что вы не раз видели во дворах как парни делают этот элемент. Часто бывает так что люди один и тот же элемент называют по разному но сам элемент от этого не изменится. «Стульчик» — оборот в положении сидя на перекладине. Опять же — сначала кажется что очень сложно и страшно но потом вам очень понравиться и страх исчезнет. Есть два варианта «стульчика» — вперед и назад. Исход зависит от техники выполнения и от инерции. Как в одном так и в другом варианте вам надо просто в правильных местах отталкиваться и вас будет выбрасывать в исходное положение что нам и нужно.
Для начала нам нужно сесть на турник на изгибы в коленях при этом крепко держаться за перекладину. Самое главное – сделать хороший отмах и вы вернетесь обратно в положение сидя. Главное крепко держаться руками и ногами за турник. Не разгибайте ноги во время упражнения. Залог выполнения переднего «стульчика» так же хороший отмах. Вначале мы набираем скорость и двигаемся до места назначения.
Как делать «Перышко»
Предыдущие трюки на турнике видео которых можно увидеть выше не такие сложные как элемент о котором мы будем говорить сейчас. Этот элемент представляет школа турника видео которого ниже. «Перышко» это ничто иное¸ как подъем с переворотом не касаясь перекладины. Этот элемент (трюк) посложнее предыдущих и мало у кого получиться выполнить этот элемент с первого раза. Сама же техника выполнение не сложна но чтоб научиться выполнять «перышко» ее надо нарабатывать. В первую очередь надо просто научиться делать подъем с переворотом если вы не умеете его делать. Базой для подъема с переворотом являются упражнения на турнике видео которых много – подтягивания и поднятие ног к перекладине. Если вы будете подтягиваться раз 20 и делать примерно столько же подъемов то вы без проблем освоите как подъем с переворотом так и перышко. Конечно же сначала делаем подъем с переворотом и отрабатываем его до идеального исполнения и до того момента когда вам не будет сложно выполнить 10-15 подъемов. Дальше можно переходить к «перышку». В перышке в дополнение надо уметь хорошо отжиматься и чем больше и лучше вы будете отжиматься тем лучше. Навыки отжиманий нам понадобятся в тот момент когда наше тело будет над перекладиной и нашей задачей будет не дать дотронуться туловищу до перекладины.
Вам необходимо подтянуться и с маха забросить ноги так чтоб можно было перелететь но при этом не фиксируясь в верхней точке. Нужно нацелено лететь за перекладину. Удачи вам в освоении этого нелегкого элемента.
Как делать «Краб»
Еще один элемент — не очень сложный с физической стороны но тем не менее сложности он имеет хоть и не значительные. «Крабов» есть очень много и сам по себе элемент имеет череду движений которые придется запомнить. А запомнить с первого раза не так то просто… Если вас действительно интересует этот элемент то возможно вас он заинтересует глобально ну а если для общего развития то вам хватит и одного «краба». Даже если я где-то забуду поставить кавычки знайте – я говорю об элементе. :). Летом во многих дворах можно увидеть как ребята нарезают зигзаги на перекладине что является «крабами» но давайте же поговорим о конкретных вариациях элемента.
Первый вариант наиболее прост и именно его зачастую все знают. Для начала нам нужно повиснуть на турнике передним хватом. Поднимаем таз и кладем верхи стоп на перекладину. Убираем правую руку а левую ногу проносим в образовавшееся пространство между правой ногой и левой рукой до упора. Забрасываем правую руку на гриф и убираем ногу с грифа. Получается одна рука – левая расположена под турником а правая на турнике. Дальше отпускаем левую руку делаем оборот и ставим ее на перекладину после чего выходим в упор.
Еще один вид «краба» выглядит так. Нам надо повиснуть передним хватом поднять таз и пронести ноги между рук. Дальше одной ногой цепляемся за перекладину — пусть будет правой. Дальше правой рукой надо перейти на верхний хват обернуться к грифу и выйти в упор. Немного посложнее первого варианта но в том то и кайф.
Есть еще один интересный вид «краба» который можно назвать двойным. Его выполнение начинается так же как и первый вариант. Беремся за гриф передним хватом забрасываем ноги. Правую руку опускаем а левую ногу проносим в пространство между рукой и ногой на грифе. Но мы ее не опускаем а цепляемся пяткой с обратной стороны грифа возле другой ноги. Дальше прокручиваем корпус и хватаем правой рукой гриф левой ногой скользим по грифу а правую просовываем в пространство между ногой и грифом. Вот и все дальше проворачиваемся и выходим.
Все эти трюки на турнике видео которых ниже довольно увлекательны.
Как делать «Офицерский выход»
Для того чтоб сделать «офицерский выход» надо взяться за турник верхним хватом одной рукой и нижним – другой. Делаем выход на одну руку — на ту которая прямым хватом отпускаем вторую и держим флажок который образуется за счет руки. Дальше нужно как можно больше подвинуться спиной к перекладине и свободную руку переметить на перекладину. Далее просто выходим в упор.
Конечно же у вас могут возникнуть различные проблемы. Возможно вы не сможете сразу держаться на одной руке в флажке но если регулярно тренироваться то все получиться. Если вы не достаете второй рукой до перекладины то можно помочь себе ногами за счет резкого оборота или же более правильный вариант – пробовать как можно ближе подвинуть спину к грифу турника. Так же может быть проблема с выходом и не будет пролазить «пятая точка». Для того чтоб все пролезло вам необходимо немного отодвинутся от перекладины и тогда проблем не будет. Не надо пытаться выйти вплотную.
Многие трюки на турнике видео которых можно найти без проблем требуют знаний частей или полностью другого элемента.
Как делать «Гробик» «Топорик»
Теперь же мы будем говорить о «топорике». Это довольно интересный элемент который интересует многих начинающих так как некоторые вариации этого элемента не очень сложны а именно вариация с виса. «Гробик» и «топорик» это просто разные названия одно и того же элемента — мы же будем называть его топориком.
Чтоб сделать топорик с виса вам необходимо повиснуть на турнике с помощью ног и раскачавшись опустить ноги во время соскока максимально выгнуть спину и стать на ноги. Желательно начинивать выполнять этот элемент на турнике который стоит на песке или на земле. Просто дело в том что если вы упадете на асфальт то будет очень плохо. Любые трюки на турнике видео которых немало на странице нужно готовить и «топорик» мы тоже относим к трюкам. Не следует спешить — для начала просто попробуйте раскачиваться на ногах потом попросите чтоб вам кто-то помог сделать держа вас за руки. Вы поймете что это легко переборите свой страх упасть лицом об асфальт (или другую поверхность) и сможете сделать уже сами. Главное хорошо раскачаться.
Есть много вариантов топорика и один из этих вариантов – топорик с седа на турнике. Я бы даже сказал что это главный из топориков и определенным образом топорик с виса это подводящий элемент.
Перед тем как выполнять топорик с седа вам надо уметь выполнять топорик с виса и это очень важно. Тут тоже очень важно преодолеть свой страх хорошо оттолкнуться и отпустить ноги в нужный момент. Конечно выполняя любой опасный элемент страх будет но выполнив его несколько раз и убедившись в том что у вас все получается и это в принципе не страшно вы будете делать этот элемент акцентируя внимание на главных моментах а не на страхе.
Изготовление лямок для турника
Если вы ходите на турники и брусья видео можно снять но для этого нужно хорошо выполнять элементы которые вы хотите показать. Чтоб не покалечиться до того как вы научитесь выполнять тот или иной элемент вам нужна страховка. Страховка в зале – маты или другая мягкая поверхность но если нет зала то желательно использовать лямки чтоб не слететь с турника.
Школа турника видео которой можно посмотреть ниже рассказывает как пошить лямки и как их использовать.
Лямки пошить не сложно и для этого вам понадобиться только хороший материал — хорошая стропа которая не порвется при больших нагрузках. Лучше всего использовать ремни которые используют в альпинизме или фрагменты буксировочного троса. И тот и другой вариант вполне подходящие.
Длина лямок зависит от толщины вашего запястья и от толщины турника. Конечно же надо сделать внахлест и застрочить на машинке сначала по периметру и потом по диагоналям чтоб получше держалось.
С лямками можно выполнять многие элементы при этом не бояться что вы слетите с турника.
Если вам нужно взяться верхним хватом то нужно лямку повесить на перекладину чтоб свисало два конца. Дальше в отверстие просовываем руку выворачиваем и беремся за перекладину рукой ближе к себе. Если вы беретесь нижним хватом то все то же самое только браться за турник нужно от себя – с обратной стороны лямки.
style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=»8678708142″>
Как сделать «склепку»
Ну а теперь мы будем говорить о том как сделать «склепку». «Склепка» в большей степени технический элемент и сила тут практически не нужна.
С самого начала нам надо научиться раскачиваться и при этом отклоняться в плечах сзади чтоб во время последнего маха можно было бы без проблем выгнуться вперед. Мы раскачиваемся а сзади поднимаемся в плечах.
Так же очень важно в правильное время и в правильном месте поднести ноги к грифу.
Когда мы находимся в самой дальней точке от грифа за счет подъема плеч немного позже подносим ноги носками к грифу. Дальше бросаем ноги и нас выбрасываем на турник. Правильное бросание ног тоже очень важно и все это приходит путем проб и ошибок. Теперь предлагаю посмотреть видео о том как сделать «склепку».
«Испанский выход»
Ну а теперь можно немного поговорить про «испанский выход». «Испанский выход» — довольно интересный элемент и относиться он к движению Gimbar. Умея выполнять этот трюк вы сможете выполнять и другие не менее интересные элементы которые предлагает Gimbar.
Испанский выход сделать не сложно но тем не менее без тренировок может не получиться.
Как же делать «испанский выход». Левой рукой беремся верхним хватом правой рукой — нижним. Проносим ноги промежуток между руками и ложимся на левую руку так чтоб сохранить равновесие. При этом нам нужно сгибать ноги в коленях и стараться перенести вес тела назад. При этом поднимаем правую руку и она у нас теперь сверху над турником после чего прокручиваем и левую руку. Дальше просто выходим в положение упор сзади.
Можно делать дополнительно упражнения на турнике видео же элемента ниже. Некоторое время практикуя этот элемент вы обязательно его освоите.
«Выход принца» или «Тряпочка»
Итак прежде чем вы посмотрите видео я хочу немного рассказать про «выход принца» и про то как он делается непосредственно. Во-первых хочу сказать что есть два варианта хвата которые вы можете использовать для того чтоб сделать «выход принца». Главной рукой будем считать ту которая будет делать флажок. Первый вариант хвата – две руки нижним хватом. Второй вариант – главная нижним а вторая верхним. Это придаст больше удобства так как вы сможете лечь на вторую руку.
Итак нам для начала надо повиснуть на турнике выбранным хватом пронести ноги между руками поднять руку и зафиксировать флажок. Чтоб можно было легко зафиксировать флажок рукой в изначальном положении руки должны быть как можно ближе. В принципе «выход принца» не сложный элемент и его можно выучить довольно быстро если есть желание.
Есть различные трюки на турнике видео которых вы можете увидеть на этой странице ну а пока «выход принца».
«Полотенце» или «царский выход»
Как сделать «Полотенце» или «царский выход». Я сейчас расскажу вам как выполняется классический вариант «полотенца». Руки не очень широко и не очень узко и при таком хвате нужно подтянуться за голову используя верхний хват. Одной рукой держимся за перекладину а одну отпускаем и перехватываемся упираясь ей в турник сверху. После чего переводим вес тела на нее и то же делаем со второй рукой. Дальше просто выжимаем тело и садимся на турник.
Классический вариант сложнее других вариаций «полотенца» и хочу сказать несколько слов и о другой вариации.
Для второго варианта используем обратный и нижний хват. К примеру левой рукой держимся нижним хватом а правой обратным. Потягиваемся за голову к левой руке выводим правую руку и переносим вес т тела на правую руку. Затем меняем хват левой руки ставя ее на турник и выходим.
Горизонтальный упор под перекладиной
Пришло время поговорить про горизонтальный упор под перекладиной. Этот элемент является силовым и чтоб выполнить этот элемент нужно быть физически сильным. Если вы не можете выйти в упор сзади или сделать «офицерский» то скорее всего у вас не получиться упор под перекладиной.
Подготовительным упражнением для горизонтального упора под перекладиной является горизонтальный упор на брусьях на согнутых руках. Упражнения на турнике видео которого вы можете посмотреть требует хорошей подготовки. Турники и брусья (видео ниже) представляет нам школа турника видео которой на этой странице много.
Так как мы выяснили что для начала нам придется изучить горизонтальный упор на брусьях будем его учить. Есть статический и динамический вариант обучения. Статический заключается в том что вы сразу нагружаете тело и стараетесь перейти в упор на брусьях с согнутыми ногами. В динамическом же нам помогу отжимания на брусьях при этом надо корпус наклонять максимально вперед а ноги поднимать как можно выше и вначале ноги лучше сгибать.
Для упора сзади на турнике так же мы можем использовать динамические и статические подводящие упражнения. В динамики нам нужно сниматься с заднего упора переходя в горизонтальный упор и возвращаться. В статическом варианте ноги могут быть немного согнуты или можно по-другому облегчить упражнение в статике но при этом не должна теряться суть.
Горизонтальный вис сзади или как сделать «ласточку»
Пришло время поговорить про горизонтальный вид сзади и в народе этот элемент называют «ласточка». Элемент сложный и относиться к силовым. У многих не получиться его выполнить с первого раза и со второго может быть так же. А чтоб выполнить этот элемент необходимо тренироваться.
Беремся верхним хватом поднимаем таз и проносим тело между рук. Дальше нам нужно выпрямиться и образовать горизонтальный вис. Если у вас сразу не получилось ни на секунду продержаться в висе то попробуйте согнуть ноги в коленях – так будет значительно проще. Если и так не получается то можно пробовать с вертикального положения опускать ноги в полноценную «ласточку» или с согнутыми ногами. Так же можно использовать и другой но более сложный подводящий вариант — поднимать ноги в горизонтальный вис.
«Выход из-под турника»
Нам нужно взяться нижним хватом пронести ноги между рук и сильны рыком доводим себя до положения двух задних флажков или сразу непосредственно до упора сзади.
Начать изучать этот элемент лучше всего со «стульчика» назад и «стульчик» можно назвать подготовительным. Но вам нужно не снова садиться на перекладину в исходное положение а в конце стараться перейти в задний упор.
«Склепка» одной рукой
«Склепка» одной рукой довольно интересное упражнение и не смотря на то что оно техническое сила вам так же понадобиться. В итоге должно получиться положение во флажке на одну руку и так держаться не просто если вы не подготовленный человек. Поэтому прежде чем перейти к изучению упражнения вам необходимо как можно лучше научиться держать флажок.
Конечно же прежде чем перейти к «склепке» одной рукой вам нужно научиться делать обыкновенную склепку и именно идеальное ее исполнение поможет без проблем освоить этот элемент. Трюки на турнике видео которых есть на странице существуют разнообразные и многие являются просто вариациями как «склепка» одной рукой или похожими.
Для изучения для начала можно использовать просто низкий турник выпрыгивая на него во флажок. Так же можно использовать столб или ремень держась за них второй рукой и постепенно опуская руку все ниже и ниже. Пробуйте и у вас получиться.
«16 a escala en contra»
«16 a escala en contra» — элемент из Gimbsr-а и выглядит довольно интересно. Посмотрев на него первый раз совершенно непонятно что и как делается.
Базой для этого упражнения можно использовать «выход принца». Чтоб выполнить упражнение нам нужно взяться двумя верхними хватами поднять таз и завести одну ногу между рук а вторую с внешней стороны одной руки. Поднимает корпус выворачиваем свободную руку поставив ее на турник а дальше освобождаем руку которая под ногой и остаемся на флажке.
«Склепка» на прямую руку или «Super cero»
О «склепке» на прямую руку можно говорить много и будет лучше всего если вы посмотрите видео. Подводящим упражнением может служить склепка на согнутую руку. Наработав «склепку» на согнутую руку вы сможете начать обучение на прямую руку. Это упражнение еще называют «супермен» но это название практически не используется. Элемент скорее относиться к техническим но без силы мышц у вас ничего не получиться поэтому сила нужна.
«Crisally»
И вот школа турника видео №18. Довольно интересные трюки на турнике видео которых можно посмотреть как ниже так и выше. Элемент «Crisally» довольно интересный и зрелищный но не является очень сложным элементом. Он включает в себя интересные маневры и знания других элементов вам могут помочь в выполнении этого. «Crisally» пришел к нам из Колумбии и на словах не так просто объяснить что происходит с человеком который выполняет этот элемент поэтому смотрим видео.
«Apolo»
«Apolo» является довольно зрелищным элементом и я думаю что он многих заинтересует. Этот элемент на турнике не сложный но для его выполнения вам понадобятся кое-какие навыки. Этот элемент чем-то похож на«Crisally» и знание выполнения «Crisally» вам может пригодиться. Так же вам нужно уметь держать флажок на одной руке. В общем предлагаю посмотреть видео упражнения на турнике.
Усложненная система тренировок
Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.
- Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
- Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
- Среда- выходной.
- Четверг- повторите комплекс понедельника.
- Пятница- комплекс вторника.
- Суббота- отдыхайте.
- Воскресенье- выходной.
Виды упражнений на перекладине
Итак рассмотрим виды упражнений на турнике.
Подтягивания средним хватом
Средний хват означает что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило руки располагаются немного шире плеч.
- Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
- Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же как и ранее.
Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга) большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.
Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.
Подтягивания узким обратным хватом
Следующий элемент который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.
Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.
Нейтральный хват
Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).
Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках чтобы голова проходила между поперечными элементами.
Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.
Подтягивания на одной руке
Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30 пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.
Выходы силой
Выход силой – упражнение парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например если у вас сильные руки но слабая спина вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины чтобы закончить упражнение.
Таким образом выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.
Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.
При выполнении элементов на турнике будь это подтягивания или гимнастические упражнения большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь проще работать с весом 60–75 кг чем за 90. И риск травмироваться меньше и быстрее можно научиться основным элементам.
Использование веревки
В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.
Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.
Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.
Можно ли заниматься на турнике на массу
Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке накачаться можно и в спартанских домашних условиях.
- Многие люди считают что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет ну это и к лучшему.
- Нарастить большие мускулы занимаясь на турнике вполне реально. Не без труда конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела о которых вы так долго мечтали.
- Мясонабор- процесс не из лёгких как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.
- Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину чем на руки. А она как известно массивнее и прирост в массе будет более заметен.
- Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений но не можете пробить потолок в подтягиваниях значит программа тренировок на турнике по которой вы занимаетесь больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
- Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.
Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Подтягивания с противовесом
Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр на котором прикреплены:
- турник;
- брусья;
- отягощения;
- место для опоры человека.
Суть в том что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний вы отрываетесь от опоры а грузовые пластины в свою очередь начинают опускаться. Под действием силы тяжести грузовые пластины движутся вниз и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.
Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек а также для молодых людей которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра гораздо безопаснее чем пытаться подтянуться рывками.
Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте и вам придётся посещать тренажерный зал.