Спортивная ходьба для похудения — техника, основы, правила

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно жизнь-это движение поэтому для каждого очевидна что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия относительно других видов спорта. Итак давайте разбираться в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все что вам нужно — это желание прогуляться удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды которая есть при беге на длинные дистанции т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам нехватке кислорода даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни из-за него нарушается сон исчезает аппетит развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Польза спортивной ходьбы

Из-за специфических движений туловищем и самого понятия “ходьба” большинство людей не воспринимают данный вид тренировок за серьезную нагрузку. Хотя спортивная ходьба обладает огромным количеством преимуществ для организма!

Похудение

Главный вопрос обывателей — можно ли похудеть с помощью спортивной ходьбы? — Однозначно да!

Техника марафонской ходьбы задействует все мышцы организма активно сжигает калории. При длительной ходьбе в среднем темпе жир используется как основной источник энергии. За одну тренировку можно сжечь 500 ккал и даже больше!

Еще один плюс для людей с повышенным ИМТ: олимпийская ходьба меньше нагружает кости суставы поэтому не травмирует организм как бег. Фаза полета отсутствует — значит колени в безопасности!

Оздоровление

Аэробная нагрузка активно задействует сердечно-сосудистую + дыхательную + нервную систему.

• Снижается ЧСС в покое;
• Увеличивается дыхательный объем легких;
• Повышается уровень гемоглобина + эритроцитов в крови;
• Выделяются нейромедиаторы счастья: эндорфин дофамин серотонин;
• Улучшается оксигенация мозга + внутренних органов.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх при этом опорная нога остается прямой но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры в тот момент когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой она выносится вперед стопа находится невысоко над землей продвигается она вперед бедром вверх и бедро достигнув определенной высоты начинает опускаться и одновременно голень идет вперед пятка соприкасается с землей в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед сильный наклон туловища может привести к тому что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед назад.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак основные отличия спортивной ходьба от обычной:

1. Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее чем обычные люди их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
2. Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
3. Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время которое тратится на один шаг составляет 03 сек.
4. Энергичные вращения таза по вертикали а согнутые руки двигаются вперед и назад.
5. В отличие от привычной методики ходьбы нога в момент касания пяткой земли до того момента когда она станет опорной находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем когда нужно ее поднять.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

• техника;
• правила;
• скорость.

Читать далее: Как долго оставаться внешне молодым? Как стать моложе?
Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

• В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой а одна нога всегда соприкасается с поверхностью тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
• Стартовое положение ходока всегда прямое тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
• Согласно правилам спортивной ходьбы атлет должен наступать на прямую ногу в беге же – на согнутую.

скорость бега	скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные до 30 км/ч на короткие	8-10 км/ч профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка чем в беговых дисциплинах.

Виды ходьбы

Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:

• Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
• Ходьба в гору или по холмистой местности.
• Ходьба для похудения.

Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:

• На прогулочную – до 4 км в час не обладает особым оздоровительным действием.
• Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление убрать лишний вес и т.д.
• Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.

Ходьба по холмистой местности

Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.

Если говорить о постоянных прогулках по горам то их полезность заключается в том что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф) проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.

Рекомендовать новичкам начинать свои пешие прогулки с гористой местности не стоит однако очевидно что они эффективнее прогулок по ровной поверхности. Любители гор выделяют одну интересную особенность – подниматься легче чем спускаться.

Ходьба по ровной местности

Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том что жители городов редко выбираются в горы да и не все страны могут похвастаться их наличием. В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки леса прогулочные зоны избегать дорожек вдоль загазованных трасс.

В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт) край пятки не должен в упираться в поверхность как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки затем должно произойти мягкое перекатывание на носок. Кроме того если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы то нужно это устранить иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.

Техника спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы: А — зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б — перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе Основная статья:
Спортивная ходьба

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием по правилам соревнований является то что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе.

За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе как и при беге зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см то при спортивной — 105-120 см.

Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем но и в поперечном направлении что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше чем при обычной ходьбе что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-25 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается а затем при темпе свыше 150 шагов в минуту уменьшается так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе как и в обычной происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент когда стопа отталкиваясь еще касается грунта носком другая нога заканчивая выпрямление впереди ставится с внешней стороны пятки на грунт.

Упражнения способствующие овладению техникой спортивной ходьбы

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении но тяжесть тела уже переносится на ногу выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (006-005 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства.

Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема бедро маховой ноги начинает опускаться и нога полностью выпрямленная касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении что улучшает отталкивание особенно если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе несмотря на высокий темп должны быть естественными плавными и мягкими особенно в области плеч и таза следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым прямым и даже тупым углом (66-108°) кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп способствующих передвижению при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов сердца давления и сосудов.

Как правильно ходить чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы остальное зависит от вашей еды. Если после занятий вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки ходьба – энергозатратное занятие поэтому часто человек будет испытывать голод который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Интересно заметить что во время ходьбы расходуются сложные жиры а не углеводы.

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу их должны обеспечить питанием жиры и углеводы но углеводы расщепляются легче чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

В таком случае ходьба в темпе до 7 км в час даже более эффективна для людей страдающих от избыточного веса чем быстрый бег.

Техника и правила спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх при этом опорная нога остается прямой но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры в тот момент когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой она выносится вперед стопа находится невысоко над землей продвигается она вперед бедром вверх и бедро достигнув определенной высоты начинает опускаться и одновременно голень идет вперед пятка соприкасается с землей в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед назад.

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов сердца давления и сосудов.

Как правильно ходить чтобы похудеть?

1. Правило 10 000 шагов в день – считается что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того чтобы это отследить можно купить прибор шагомер.
2. Медленное начало постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки.
3. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц полгода или год) проходить 6 — 7 км за час.
4. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут.
5. В похудении важно понимать что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы остальное зависит от вашей еды. Если после занятий вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется.
6. Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки ходьба – энергозатратное занятие поэтому часто человек будет испытывать голод который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки.
7. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды.
8. По отзывам в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу их должны обеспечить питанием жиры и углеводы но углеводы расщепляются легче чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

Читать далее: Чай для похудения — виды выбор рецепты приготовления дома

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности как правило приводит к дисквалификации спортсмена.
2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Спортивная ходьба как и бег является отличным инструментом для борьбы с лишним весом но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

1. Начинайте с медленного темпа пульс должен увеличиваться плавно постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
4. Пейте воду до и после тренировки а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
6. Дышите правильно через нос продолжая следить за темпом;
7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные спина прямая мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка а после чего масса тела переносится на носочки.
4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года ветреной погоде и загрязнённом воздухе вдыхать воздух нужно носом а выдыхать соответственно ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился упражнение лучше делать молча.

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы вращение плеч рук таза ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой наклоны туловища вбок или к ногам выпады вбок и вперед приседания.
3. Прыжки или бег на месте бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Спортивная ходьба для похудения: техника выполнения для начинающих

Неотъемлемой частью процесса сброса веса является занятие физическими упражнениями. Особенно хорошо сбросить лишние килограммы помогает спортивная ходьба. В чём особенности такой методики для похудения и как правильно её выполнять расскажет данная статья.

Польза

Спортивная ходьба поможет поддерживать себя в форме даже тем людям которым запрещен бег.

Благодаря тренировке в организме происходят следующие полезные процессы:

• Идёт активное сжигание калорий. Всего 1 час тренировки с частотой 3-5 раз в неделю и прохождением около 6 км поможет скинуть от 2 до 5 кг лишнего веса;
• Повышаются защитные силы организма;
• Происходит укрепление сердечно — сосудистой центральной нервной системы а за счёт правильного дыхания увеличивается объём лёгких;
• Повышается тонус укрепляются мышцы. Во время физической активности под напряжением находятся многие группы мышц ведь работает буквально всё тело от икр до пресса и рук.

Помимо всего этого при помощи подобных тренировок улучшается настроение ведь во время ходьбы примерно через 15 минут начинается выработка гормона счастья. В результате стресс и состояние депрессии останутся в прошлом и вам больше не придётся заедать плохое настроение тортом или пирожным.

Если сравнивать обычную ходьбу со спортивной то отличается она по технике выполнения скорости и частоте шага. Во время неё начинается активная работа тазобедренных суставов. А также с помощью такой физической активности можно задействовать многие группы мышц и натренировать выносливость.

Если же сравнивать спортивную ходьбу с бегом то у неё есть несколько неоспоримых преимуществ. Например во время выполнения движений калории сжигаются быстрее при этом происходит не такая сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Помимо этого у данного вида физической активности нет ограничений в возрасте и с помощью неё можно избавиться от спинных болей.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для расчета любой спортивной нагрузки важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или по-простому частоту пульса человека в состоянии покоя а также необходимо учитывать уровень его физической подготовленности.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека т.е. для 40-летнего человека максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту за этот предел не стоит «выходить» потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы который будет приносить вам пользу и радость. Важно испытывать наслаждение от таких занятий оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести.

Для того чтобы определить свой темп важно первое время ходить одному потому что часто у попутчика будет своя скорость которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы.

Важно соблюдать регулярность – на первом этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30 минут ходьбы без остановок через пару месяцев время должно увеличиваться до 40-60 минут. В идеале 5 занятий в неделю по 1 часу.

Виды спортивной ходьбы

Как и любой другой вид спорта спортивная ходьба имеет свои разновидности. Выбирать вид тренировки нужно в зависимости от целей которые ставятся:

1. Медленная темп. Скорость – 80 шагов в минуту. Такой темп позволяет за полчаса пройти дистанцию в 1 км.
2. Средний темп. Скорость – 120 шагов в минуту. В этом случае 1 км можно пройти за 15 минут.
3. Обычный темп. Скорость – 150 шагов в минуту. За 1 час можно преодолеть дистанцию в 7 км. Такая ходьба используется в спортивных соревнованиях.
4. Быстрый темп. Скорость может достигать 12км/ч. Этот вид подходит только спортсменам для неподготовленного организма она не рекомендуется.

Подбор обуви

Самым важным элементом экипировки для ходока как и для бегуна является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной комфортной подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли балетки тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки предназначенные для бега по пересеченной местности.

Они обладает следующими свойствами:

• Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
• Обеспечивают хорошую амортизацию.
• Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
• Имеют легкий вес.
• Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.

Недостатки ходьбы

Если говорить о профессиональном спорте то недостатком его является постоянное нарушение главного требования при спортивной ходьбе. Оно гласит о том что нельзя отрывать одновременно обе ноги от поверхности однако при замедленной съемке очевидно что практически все спортсмены нарушают это правило. При этом судьям запрещено использовать какие-либо технические средства помогающие отследить эти нарушения т.е. они могут только визуально отслеживать нарушителей.