Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного
Учитывая что казеин может перевариваться максимум до 8 часов его называют медленным протеином. В то время как сывороточный протеин с более простой молекулярной структурой усваивается за 1-15 часа. Таким образом после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия белково-углеводного окна. А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает мышцы спортсмена заменимыми и незаменимыми аминокислотами предупреждая катаболизм а самое главное предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.
Интересные исследования
По поводу столь популярного вида белка было проведено множество исследований в результате которых всплыл ряд очень интересных фактов:
- Сегодня часто сравнивают два вида протеина – сывороточный и казеин. Основное их отличие – скорость усваивания организмом. При этом не совсем понятно какой из вариантов больше подходит для спортсменов – «быстрый» (сывороточный) белок или «медленный» (казеин). Эксперимент был прост. Группа добровольцев разбивалась на два состава каждый из которых пил свой протеин. Естественно во время исследования употребление стероидов и прочих анаболических средств было запрещено. Итог оказался предсказуемым. Если в организм попадал сывороточный белок объем аминокислот достигал своего пика где-то через час-полтора после приема. Во 2-ой группе уровень аминокислот оставался высоким даже через 5-6 часов после приема спортивной добавки. После этого эксперимента все сомнения в отношении свойств такой добавки как казеиновый протеин отпали сами собой.
- Было несколько исследований по поводу того как сывороточный протеин и казеин влияют на рост мышечной массы. К примеру доказано что однократное употребление порции сывороточного белка много эффективнее чем ее постепенно введение небольшими порциями. Кроме этого последний вид белка более эффективен для людей престарелого возраста в плане восстановления мышечных волокон. В 2012 году было доказано что казеин не так эффективен в вопросе активизации синтеза мышечного протеина. Хотя было и множество других экспериментов которые не смогли подтвердить данное предположение.
- Известно что казеиновый протеин очень хорош при похудении ведь после его приема эффективно подавляется аппетит. Достаточно выпить порцию за полчаса до еды чтобы получить ожидаемый результат. Следовательно для спортсменов желающих сбросить лишний вес – это лучший помощник.
Польза и вред казеинового протеина
Преимущества казеина для спортсменов:
- Долго усваивается в среднем от 5-6 часов максимум до 8. Это делает казеин ценным для предотвращения катаболизма ночью избегая распада белка при ночном голодании.
- Позволяет набрать мышечную массу обеспечивая организм аминокислотами длительное время.
- Позволяет похудеть при правильном приеме и низкоуглеводной диете насыщая организм надолго предотвращая переедание.
- Подходит для перекуса между основными приемами пищи а также до тренировки.
- Казеин переносится хорошо кроме лиц кому противопоказан молочный сахар (лактоза).
- Хорошо разводится в воде молоке и соке.
Недостатки казеина:
- Не подходит для приема утром после пробуждения так как действует медленно не успевая предотвратить выработку кортизола в отличие от сывороточных разновидностей протеина.
- Противопоказан людям не переносящим лактозу.
- Может вызывать расстройства органов пищеварения. Возможные побочные эффекты – тошнота диарея вздутие.
- Содержит молочный сахар углеводы и жиры поэтому не подходит спортсменам придерживающимся жесткой диеты.
Зачем пьют казеин
Казеиновый протеин — это белковая добавка спортивного питания получаемая в результате ферментного сворачивания молока. Она относится к категории медленных потому как попадая в желудок не начинает незамедлительную полную абсорбцию а образует плотный сгусток усваивающийся от 8 до 12 (мицеллярный) часов. Становится ясно для чего пить казеин ведь медленная абсорбционная способность позволяет ему обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами длительное время. И хотя им нельзя заменить быстрый белок данный продукт незаменим для поддержки мышечной массы в отсутствии возможности поддерживать аминокислотный пул длительное время в частности ночью когда человек спит.
Казеиновый протеин выполняет следующие функции:
- Подпитывает мышцы в течение 8-12 часов что позволяет не беспокоиться о восстановлении и защите их от катаболизма во время сна а также днем в промежутках между приемами пищи.
- Замедляет абсорбцию других видов белка.
- Оказывает анаболическое воздействие.
- Улучшает метаболические процессы.
- Подавляет аппетит без вреда для здоровья.
Как принимать казеин для похудения
Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров углеводов в том числе молочного сахара например как изолят сывороточного протеина. Соответственно показания казеина к употреблению при похудении так как он притупляет чувство голода больше похоже на рекламный ход. Ведь при сушке и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы которые и содержатся в казеине.
Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму не устанавливая узкие рамки в питании казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня до или после тренировки разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается как и углеводы продолжая восстанавливать мышцы после травматизации.
Внимание! Как бы казеин не рекламировался употреблять на ночь при похудении его не стоит так как в составе содержатся простые углеводы которые в ночное время перейдут в жир.
Немного теории
Казеин представляет собой сложный протеин который образуется в процессе превращения молока в привычный для нас творог. Само вещество казеин (в переводе с латинского языка — «сыр») делают из молока в котором он находится в связанном виде. Процесс свертывания осуществляется при воздействии нескольких основных факторов – кислот (к примеру в желудке) молочными бактериями при непосредственном добавлении кислоты (для образования «технического» белка).
Интересен тот факт что казеиновый протеин присутствует в таких распространенных продуктах питания как творог сыры и прочая «молочка». К примеру в молоке коровы содержится около 80-85% казеина а в молоке женщины – около 40%. При попадании в желудок белок начинает разрушаться подпитывая мышечные волокна целым набором полезных элементов.
В составе протеина есть полный спектр незаменимых аминокислот который в большинстве своем не синтезируются в организме. После «сушки» казеин превращается в обычный порошок белого цвета. Такой протеин особенен полным отсутствием запаха и вкуса. После попадания в ЖКТ казеин образует осадок который расщепляется в течение длительного времени. При этом незаменимую помощь в расщеплении оказывает пепсин.
Особенность молока да и всей молочной продукции в том что они имеет уникальный набор полезных и хорошо усваиваемых организмов элементов. И в большей части основной этому является «медленный» казеин. К преимуществам данного вида белка стоит отнести наличие в достаточном объеме фосфора и кальция которые так необходимы организму спортсмена.
Как принимать казеин для набора массы
Для набора массы помимо белков необходимы углеводы и жиры. Только при правильном соотношении БЖУ будет виден результат и казеин – это малая доля успеха в построении новых мышечных волокон. В этих целях казеин выступает как антикатаболик и необходим в первую очередь для приема перед сном.
Также казеин можно принимать в течение дня в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой так как необходимы и быстрые белки.
Порция казеина разведенная в молоке должна ежедневно употребляться перед сном.
Порция и мерные ложки у производителей отличаются поэтому необходимо придерживаться инструкции по применению на упаковке и не превышать дозировку.
Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.
Казеин – что это?
Что собой представляет казеиновый протеин?
Казеин – это сложный белок который содержится в больших количествах (примерно 80%) в молоке млекопитающих.
Его получают путем створаживания молока специальными ферментами. Если говорить простым языком то именно казеин “виновник” образования творога.
Забавным может показаться то факт что хотя человечество давно знакомо с казеином ранее он использовался исключительно в качестве составляющей строительных материалов клея краски и о ужас пластмасс. Постепенно он эволюционировал во вкусовую добавку и составляющую консервантов.
На сегодняшний день казеин занимает лидирующие места среди используемых в спортивном питании протеинов. Его особенности позволяют как похудеть так и набрать мышечную массу в зависимости от способа и режима его употребления. Более того при использовании казеинового протеина происходит сжигание жиров а мышечная масса остается неизменной что делает его незаменимым продуктом при сушке у спортсменов.
Если говорить о его влиянии на организм человека то он ничем не отличается от от других белковых продуктов и не приносит вреда. Конечно существуют и исключения.
Казеин противопоказан для людей с непереносимостью лактозы и болезнями поджелудочной железы. В этих случаях его прием может привести к нарушениям в работе пищевого тракта или тошноте.
Рейтинг лучших производителей казеинового протеина
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard. Американский казеин – лидер продаж и фаворит спортсменов по всему миру. Имеет высокую биологическую ценность. Обладает большим разнообразием вкусов. Примерная стоимость за 1820 грамм от 2000 рублей.
- Weider Day & Night Casein. Немецкий производитель позаботился о создании качественного казеинового протеина с хорошей растворимостью и консистенцией йогурта. Примерная стоимость за пол килограмма от 1150 рублей.
- Dymatize Elite Casein. Продукт содержит самый полный и наиболее усваиваемый аминокислотный состав. В порции содержится 24 грамма казеинового протеина в их числе целых 10 грамм ВСАА глютамин кальций (половина от суточной нормы). Стоимость за 920 грамм около 1890 рублей.
- QNT Casein Protein. Бельгийский казеин является самым низкокалорийным и экономичным казеином среди фаворитов. Примерная стоимость за 908 грамм от 2050 рублей.
- MusclePharm Casein. Добавка содержит 25 грамм мицеллярного казеина в одной порции а также пищеварительные ферменты энзимы пребиотики. Снабжает мышцы аминокислотами длительное время прекрасно подходит для приема перед сном. Примерная стоимость за 1360 грамм около 2150 рублей.
Топ самых популярных казеиновых протеинов
Спортсмены которые используют добавки часто интересуются каким протеином оптимальнее всего воспользоваться.
Ниже представлен рейтинг наиболее популярных добавок:
- Gold Standard 100% Casein. Это лучший казеиновый протеин по мнению специалистов. В нем содержится 24 г чистого казеина а удачная формула позволяет быстрее добиться поставленных целей будто сушка или наращивание мышц.
- MusclePharm Casein обеспечивает не только прирост мышечной массы но и отличное усвоение продукта. Предпочтительнее всего принимать его на ночь поэтому пока спортсмен спит его мышцы насыщаются полезными веществами.
- Elite Casein Dymatize часто ставят на третье место в списке лучших мицеллярных протеинов. Он не нарушает работу пищеварительной системы и употребляется либо между едой или вместо приемов пищи приемами пищи либо перед сном.
- Casein Pro Universal Nutrition – это еще один популярный вариант казеина который содержит 24 г чистого белка в каждой порции. Он действует 8 часов с момента приема легко усваивается и даже во время сна насыщает организм спортсмена протеином.
- Для тех кто заботится о насыщении своего организма аминокислотами ВСАА отлично подойдет 100% Casein Protein Optimum Nutrition в виде порошка для легкого усвоения и возможности совмещать его с молоком шоколадом и другими продуктами.
- При необходимости снижения жировой массы актуальным станет применение Lipotropic Protein LG Sciences. Этот вариант казеинового протеина содержит не только аминокислоты но и комплекс сопосбствующий улучшению обмена веществ.
- Complete Casein CytoSport представляет собой протеин в котором содержится сразу несколько видов казеина среди которых наиболее эффективны мицеллярный и казеинат кальция.
- Muscle Milk CytoSport –это добавка которая содержит не только казеин но и креатин а также липидный комплекс способствующий похудению.
- Platinum TRI Celle Casein Optimum Nutrition — это не только протеин но и великолепная возможность получить анаболический эффект в виде прироста мышечной массы.
- Micellar Crème Syntrax – последний в списке но не по значению. Он имеет приятный вкус и часто применяется среди спортсменов.
Задаваясь вопросом о том что представляет собой казеиновый протеин и какой лучше следует отдать предпочтение продукту который изготавливается проверенными компаниями и продается в магазинах хорошо себя зарекомендовавшим. В этом случае насыщение организма белком будет полным а успех гарантированным.