Решили освоить продольный шпагат тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.
Польза шпагата
Регулярные тренировки являются полезными для организма так растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом предотвращение развития проблем с мочеполовой системой приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого шпагат делает ножки стройными и сильными.
За сколько дней можно сесть на шпагат?
Нет точного ответа на этот вопрос поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки так если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться как научиться продольному шпагату и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы влияющие на результат: пол возраст уровень физической подготовки регулярность тренировки координация и длительность выполнения упражнений.
Виды шпагата
Существует вариаций шпагата:
- поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
- продольный шпагат — разведение ног вперед и назад (различают левый и правый);
- провисной шпагат (англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180 градусов (различают поперечный и продольный);
- вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге (различают поперечный и продольный);
- шпагат на руках (различают поперечный и продольный).
- Поперечный шпагат
- Продольный шпагат
- Вертикальный шпагат
Комплекс простых упражнений на растяжку: leg raises — подъемы ног; side splits — поперечный шпагат
Виды шпагатов
Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный но также есть и подвиды к которым относят:
- Классический
. Простой шпагат который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°. - Провисной (отрицательный)
. Делая шпагат в минус угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры например книги блоки или стулья на которые помещаются стопы. - Вертикальный
. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу. - На руках
. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях. - В воздухе
. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места. - На полу
. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата или притягивает одну ногу к корпусу а другую оставляет на месте. - Полу шпагат
. Это упражнение для улучшения растяжки которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.
Основные виды шпагата
Хорошая физическая форма подразумевает умение садиться на шпагат. Виды шпагатов разнообразны. Они отличаются в зависимости от направленности ног и подготовки человека. Упражнения в гимнастике направлены в основном на все вариации шпагатов. Они направлены на увеличение гибкости для лучшей наглядности акробатических номеров.
Самыми популярными являются поперечный и продольный. Они бывают направлены на разные ноги. При поперечном виде шпагата ноги вытянуты в разные стороны равномерно.
Поперечный шпагат самый сложный в исполнении. Именно его стремятся получить на тренировках поскольку сев на поперечный получить продольный шпагат будет значительно легче чем наоборот. Поперечный шпагат может выполняться как сидя так и стоя и лежа. Многие спортсмены любят выполнять его в стойке на руках. Однако такие трюки доступны только профессионалам поскольку подразумевают хорошую координацию движений помимо умения сидеть на шпагате.
Перед тем как начать тренировку необходимо выполнить легкую разминку чтобы подготовить свои суставы к нагрузкам. Особенно это касается поперечной растяжки. Она достаточно сложная в исполнении и требует значительной подготовки.
Только регулярные тренировки позволят достичь нужного эффекта. Значительные перерывы в работе вновь вернут мышцы к прежнему состоянию и эластичность со временем вновь уменьшится.
Доказано что те кто в детстве умел выполнять растяжку в более взрослом возрасте легче будет переносить подобные занятия. Хотя мышцы с возрастом становятся менее подвижными и эластичными однако даже долгие годы без тренировок потом достаточно быстро увенчаются успехом.
При растяжке необходимо надевать удобную одежду причем желательно теплую чтобы телу было комфортно. Лучше всего надеть облегающие брюки или лосины чтобы ноги не чувствовали скованности.
Выполняя растяжку необходимо следить чтобы боль не была слишком сильной. При появлении значительного дискомфорта лучше всего прекратить занятие или немного снизить интенсивность нагрузок.
Как сесть на продольный шпагат?
Многие люди даже и не подозревают что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить важно знать как правильно сесть на шпагат:
- Нога которая отводится назад не должна подаваться в сторону а стопа должна быть повернута не наружу а внутрь.
- Следите за тем чтобы колено смотрело строго вниз а не в сторону.
- Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.
Разминка для шпагата
Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег прыжки на месте приседания плие в быстром темпе и махи ногами.
Упражнения для продольного шпагата
Хотите улучшить свою растяжку тогда используйте в тренировках следующие упражнения:
- Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
- Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
- Встаньте прямо поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон стараясь дотянуться грудью до колен. Важно чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
- Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.
Какие существуют виды
Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов которые различаются сложностью выполнения.
Классический шпагат
Классический шпагат – это как продольный так и поперечный вид выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.
Поперечный шпагат
Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид поскольку кроме достаточно растянутых ножных мышц потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.
Продольный шпагат
Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности лежащей позади корпуса находится на поверхности пола пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.
Классический продольный шпагат.
Полушпагат
Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем что одна нога полностью лежит на полу а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.
Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.
Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.
Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.
Вертикальный шпагат
Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге нужно поднять другую так чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.
В начале обучения можно спиной опираться о стену.
Вертикальный шпагат является одним из самых сложных в исполнении.
Шпагат на руках
Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.
Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.
Провесной шпагат
Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности находящиеся над уровнем пола (например на стулья). Корпус провисает между опорами угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.
Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.
Горизонтальный шпагат
Чтобы выполнить горизонтальный вариант следует вначале сесть на поперечный затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.
Как сесть на продольный шпагат за неделю?
Придется разочароваться поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц а то и больше. Важно учитывать что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм например разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными необходимо знать как быстро сесть на продольный шпагат:
- Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно растягиваясь и утром и вечером. Что интересно во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку поскольку они «натренировались» за день.
- Нагрузку следует повышать постепенно чтобы организм привык.
- В помещении где будет проводиться тренировка должно быть тепло поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
- Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
- Не стоит переусердствовать поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой но терпимой боли.
- Тренироваться рекомендуется в удобной одежде которая не сдавливает сосуды.
- Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем который успокоит мышцы и суставы.
Как сесть на шпагат
Полезные советы и основные правила
- Проявляйте терпение не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приведёт к травмам.
- Занимайтесь регулярно не реже четырех раз в неделю;
- Познайте свой организм. У каждого есть особенности строения тела: у кого-то шире бёдра кто-то от природы более гибок а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то что если кому то подошёл какой-то один метод чтобы сесть на шпагат то это не значит что данный метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места которые не пускают вас сесть на шпагат. Например если не было проблем с подколенными связками и они тянулись хорошо а связки у бедра как деревянные то вторым стоит уделять больше внимания.
- Начинайте тренировки постепенно понемногу увеличивая частоту растяжек.
- Растягиваться легче под вечер когда организм разогрет но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка в силу своей сложности ценнее чем вечерняя когда организм уже давно проснулся.
- Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать поприседать нагнать крови в ноги. Если вы марафонец то растягивайтесь после пробежки.
- Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
- Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени проведённого в статике вы должны проводить в динамике то есть в махах ногами. Например если вы посидели в шпагате минуту то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
- Когда растягиваетесь то носок следует тянуть к себе а не от себя (как в балете).
- Когда вы находитесь в статике вы не полностью замираете но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз как струна — с удобной для вас частотой.
- Придумайте как позволить вашим ногам скользить по полу. Например это могут быть как носки по линолеум.
- Будьте предельно осторожны когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто кроме вас не может знать в каком сейчас состоянии ваши связки. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно кроме ног и пола.
- Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие ведь вы своим шпагатом по сути травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь и сжимаетесь стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно даже когда вам больно.
- Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько что вам без растяжек уже будет не комфортно следует быть морально готовыми к новому распорядку дня где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
- Растягивайтесь каждый день лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться занимаясь по три раза в неделю и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как например в тренажёрном зале) поэтому отдыхать можно поменьше а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю но не больше.
- Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
- Используйте таймер. Сидя в шпагате поставьте перед собой секундомер. Начните с малого например с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку в которой вы ориентируетесь либо по словам либо по началу припева.
- Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например на акробатику йогу брейк-данс или боевые искусства. Неважно умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное поэтому любые «публичные» тренировки тем более в кругу единомышленников будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
Пошаговая видеоинструкция
В данной видео подборке тренер показывает набор различных упражнений для 6-дневной тренировки 7 день — отдых. Для начала вы можете выбрать тренировку любого дня показавшуюся наиболее приемлемой для вашего уровня и начать с нее. Затем добавляйте упражнения с других дней что позволит увеличить количество задействованных связок и мышц тем самым повысится ваш уровень подготовки. Правильная тренировочная программа и высокая частота повторов в день и в неделю позволит сесть на шпагат в любом возрасте.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 2.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 3.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 4.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 5.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 7.
Описание одного из дней тренировок
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими если необходимо передохнуть.
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу левую вытянуть затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу правую вытянуть разворачивая туловище вправо на 90 градусов переместить вес тела на правую ногу левую выпрямить перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч захватить стопы руками стараясь присесть как можно ниже выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени колени развести как можно шире стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол левую вытянуть правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол левую ногу вытянуть правую ногу согнуть и отвести назад выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол соединить стопы вместе затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот согнуть руки в локтях. Выпрямить руки прогнуть спину голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот взять руками за стопы. Прогнуть спину голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени взяться за голеностопы руками прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
