Супер тело с фулбоди тренировкой для опытных

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело» о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам то есть людям чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц а не по 4-6 как в сплит-тренировках неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы без чрезмерных силовых нагрузок но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам учитывая особенности женского организма которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке дополняя программу упражнениями задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то что программу составляют в основном многосуставные упражнения которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений по одному упражнению из каждого вида а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав а именно в таких упражнениях как приседания выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения которые выворачивают плечо наружу например протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота подбирайте любые техники по степени сложности их необязательно менять каждую тренировку в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл но не более 4 тренировок желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений добавляя рабочий вес. Например первая неделя – 20151210 повторений вторая неделя — 151210 8 третья – 121086 четвертая – 10864.

Примеры упражнений которые можно подставлять в программу тренировок

Коленно-доминантные

• Приседания со штангой.
• Приседания с гантелями.
• Выпады всех видов.
• Фермерская походка.
• Фронтальные приседания.
• Гакк-машина.
• Приседания в Смите.
• Выпады в Смите.
• Приседания сумо.
• Разгибание ног.

Тазово-доминантные

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Гиперэкстензия.
• Махи ногами в тренажере и кроссовере.
• Сгибание ног в тренажере.

Горизонтальные жимы

• Жим лежа со штангой.
• Жим со штангой под углом 30 и 45 градусов.
• Жим узким хватом.
• Отжимания от пола.
• Обратные отжимания.
• Горизонтальный жим с гантелями.
• Жим с гантелями под наклоном.
• Разводка гантелей лежа горизонтально и под углом.

Вертикальные тяги

• Подтягивания широким хватом за перекладиной.
• Подтягивания к груди.
• Подтягивания обратным хватом.
• Все виды тяг вертикального блока.

Вертикальные жимы

• Жим гантелей стоя.
• Жим штанги или в Смите из-за головы.
• Жим штанги или в Смите перед собой.
• Жим Арнольда.
• Разводка гантелей через стороны.
• Тяга штанги к подбородку.
• Фронтальные махи.

Горизонтальные тяги

• Тяга горизонтального блока узким и широким хватом (задняя дельта).
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Рычажная тяга.
• Т-образная тяга.
• Подтягивания на низкой перекладине или с TRX.

Конечно будет правильно если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс трицепс и голень поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

Трицепс

• Трицепс в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы.
• Разгибание гантели одной рукой из-за головы.
• Разгибание блока кроссовера из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Французский жим.

Бицепс

• Сгибание рук со штангой различными хватами.
• Сгибание рук с гантелями – вместе или поочередно.
• Сгибание рук с гантелями супинацией.
• Молот.
• Концентрированный подъем гантелей.
• Сгибание рук с нижнего блока кроссовера.
• Сгибание рук в тренажере.

Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

Пресс

• Скручивания на полу – полные и короткие.
• Скручивания на скамье и римском стуле.
• Подъем ног лежа.
• Подъем ног в висе – на брусьях или перекладине.
• Велосипед.
• Диагональные скручивания во всех вариантах.
• Скручивания в блочном тренажере.
• «Молитва» в кроссовере.

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Рекомендации

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировок нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений а от качества восстановления.

Поэтому тем кто не хочет тратить свои силы впустую можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев мышцы начинают привыкать к нагрузкам из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное сбалансированное питание содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке каждая мышца тренируется должным образом но не излишне травмируется успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то что тренировка рассчитана на новичков все же выполнять в первый месяц ее не стоит так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков чем сплиты

Дело в том что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку в результате чего они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе не нужно много времени для восстановления. Поэтому проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 151210 8 повторений отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Тренировка фулбоди для похудения

С фулбоди возможно интенсивное жиросжигание однако тренировку необходимо строить на большом количестве подходов. Среди упражнений могут присутствовать базовые:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• тяга в наклоне;
• вертикальная тяга;
• скручивания.

В тренировках подобного типа важно сохранять рабочие веса иначе есть потерять в силовых показателях. кроме тренировок важно учесть диету которая будет оказывать значительное влияние на процесс похудения.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Тренировка на силу

И наконец последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Читать также: Тренировка Full Body с гантелями.

Имейте в виду что для того чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее не потребляя больше калорий чем тратите но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок которую вы можете выполнять следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели а затем менять упражнения составляющие эту программу каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.