Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами так и женщинами. Носит изолирующий характер и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже тем у кого спина травмирована показан вариант упражнения из положения сидя.
Техника выполнения
Французский жим с гантелей стоя
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены» руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут позвоночник находится в анатомически верном для него положении сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ детка.
Французский жим сидя с гантелей
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой либо на скамье Скотта спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение гантельный гриф между большими пальцами руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим обусловленным анатомически выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше если положение будет вертикальным
Рекомендации
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков следует подобрать снаряд поуже или отказаться от выполнения этой вариации движения и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз и проталкивать ниже той амплитуды которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды чтобы не получить перерастяжение связок локтя лучше выполнять движение полностью но использовать меньший вес снаряда чем частично но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе но и новичкам которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения
Техника жима гантели из-за головы двумя руками
Подготовка к движению:
- Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
- Лопатки касаются опоры спина напряженно-прогнута;
- Закинуть гантель за голову;
- Собрать лопатки к позвоночнику убрать плечи от ушей.
Движение:
- Согнуть руки в локтевых суставах и плавно опустить гантель за голову;
- Вернуться в исходное положение.
Движение должно быть максимально плавным локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.
Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.
Технические ошибки
- Резкое «бросание» веса за голову и слишком сильное сгибание в локтевом суставе может привести к травме связок;
- Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
- Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы меняют геометрию снаряда и приводят к разгрузке работающих мышц;
- Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
- Хват при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели и выполнять его нужно так как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться складывая одну руку на другую некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
- Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.
Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной вес снаряда – меньшим а активация мышц – более глубокой.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности будь то широкие плечи большие руки недостаточная гибкость плечевого сустава и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе и не может удерживать вес за головой либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем у кого трицепсы развиты по-разному и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью но нужно удерживать две гантели и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе но это не подходит если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем кто испытывает и дискомфорт и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того можно выполнять упражнение удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику либо параллельно но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости атлет выполняет упражнение неверно и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью либо с фиксацией предплечья у стены либо свободной рукой.
Как правильно делать французский жим: варианты выполнения
Французский жим штанги
Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.
- При опускании штанги ко лбу большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
- При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом так и изогнутым.
Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах чтобы снять нагрузку с кистевых суставов выставляйте ладони ближе друг к другу.
- Поместите гриф на специальных стойках для французского жима либо удерживайте гриф на груди разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх полностью выпрямив локти.
- Прижмите поясницу к скамье если невозможно – поставьте стопы на скамью таким образом убирая прогиб поясничного отдела.
- Держите штангу над плечами не отводите локти в стороны.
- На вдох опускайте штангу ко лбу но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
- С выдохом разгибайте локти до конца не отводя их при подъеме через стороны.
Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах отведите локти немного в стороны от плеч стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом подбирая комфортную ширину хвата.
Французский жим с гантелями
Данная техника выполняется с двумя гантелями упражнение прорабатывает полностью весь трицепс равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
- Держите кисти нейтральным хватом гантели параллельно друг другу.
- На вдох опускайте гантели параллельно работая в одной плоскости не отводите локти в стороны.
- С выдохом разгибайте локти полностью.
Французский жим сидя с ez грифом
Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы не допуская раскачивания корпусом и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя главное не раскачиваться и держать туловище напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс но в большей степени – длинную и латеральную головки.
- Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
- Сядьте на скамью прижмите поясницу к спинке.
- Поднимите гриф над головой держите руки прямыми.
- Не выкручивая кисть на вдохе опускайте гриф за голову сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы опускаются только предплечья.
- С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.
Французский жим сидя двумя руками
Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками можно получить нагрузку на длинную головку трицепса благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.
- Сидя на скамье упритесь поясницей к спинке.
- Расположите кисти под блин гантели снизу.
- Поднимите руки над головой в вертикальное положение прижав локти ближе к голове.
- На вдохе опустите гантель к затылку не смещая локти и плечи.
- С выдохом разгибайте гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.
- Сидя или стоя держите гантель одной рукой поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
- На вдохе опускайте гантель за голову не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
- С выдохом разгибайте руку.
- Такое же движение выполняется на другую сторону.
Французский жим в нижнем блоке Кроссовера
Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении так как нижний блок тянет руки назад.
- Лягте на горизонтальную скамью поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
- Обхватите рукоять расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Поднимите руки в вертикальное положение удерживайте локти в одной точке.
- На вдохе опускайте рукоять ко лбу не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять не позволяя блоку перевесить.
- С выдохом выпрямляйте руки.
Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы
Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.
- Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
- Развернитесь спиной к Кроссоверу вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут руки должны удерживать рукоять не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
- На вдохе опускайте рукоять за голову локти держите на месте.
- С выдохом полностью разгибайте руки над головой.
Подробнее о работе в блоке на трицепс →
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо работая через локтевой сустав никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса и широчайших до трапеций и мышц кора ног а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты задние дельты а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы позволяет сокращаться полностью так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм так как гантель держать проще чем штангу;
- Подходит тем кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес но и амплитуду учитывая особенности развития атлета состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами и гирями а также сендбегами если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми кто испытывает болевые ощущения в локтях по крайней мере до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.
Потенциальная опасность
Для новичков самостоятельный жим штанги из-за головы противопоказан так как данное упражнение при неправильном выполнении может стать причиной плечевой травмы.
Во время подобной тренировки за счет смещения головки плечевой головки вверх и ее соприкосновения с клювовидно-акромиальной дугой создается опасная позиция для дельты плеча.
Излишняя резкость или неверное исходное положение могут привести к травме сухожилий мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки поэтому важно посоветоваться со специалистами перед включением тяги из-за головы в регулярную тренировку а первые 3-5 занятий отрабатывать под контролем инструктора.
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода если вес большой или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес приближенный к трети собственной массы атлета.
Движение не рекомендуется включать в план если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.
Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»
Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.
Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула стол или тренажер. Второй рукой держим гантель опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх затем возвращаем ее обратно.
Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре
В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости меняем руки.
Опускаем руку вниз
Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.
Разводим руки с гантелями в стороны
Затем опускаем ее вниз выпрямляем. Снова поднимаем вверх напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз меняем руки.
Опускаем руки вниз
Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»
Как правило французский жим включается во все комплексы направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.
Правильное выполнение
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении и тянет трапецию стоит выполнять упражнение с двумя гантелями либо каждой рукой поочередно с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок не нужно держать гантель внахлест ладонями так больше вероятность что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того кто не может контролировать положение спины. В идеале спинка должна быть достаточно высокой чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять» стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
Советы по эффективности
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет снизить осевую нагрузку можно если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным если выполнять его в полную амплитуду а не с «предельным» весом. Помните что это не упражнение для теста силы а «оформляющее» мышцу движение которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам которые склонны горбиться в седе;
- Считается что упражнение в седе лучше изолирует трицепс чем движение в стойке поэтому оно должно выполняться теми кто не хочет брать значительные веса отягощений
Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку для которой понадобятся лишь гантели.
Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей развивает их гибкость и двигательный диапазон.
- В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги расставленные на ширине тазобедренных суставов устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
- Гантель берут двумя руками так чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой удерживая над макушкой на вытянутых руках.
- Делая вдох гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
- В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
- Мощным усилием трицепса одновременно выдыхая выжимают гантель вверх.
- Снова опускают снаряд не допуская отдыха в верхней позиции.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.
с
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.
и
Жим гантели из-за головы одной рукой
Такой вариант отличается от предыдущего тем что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.
- Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
- На вдохе медленно и плавно сгибают руку удерживающую отягощение так чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье а плечевая часть остаётся неподвижной.
- В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
- Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.
Выполнив требуемое число повторений одной рукой все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.
и
Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла» её допустимо придерживать второй (фото).
Если используются значительные веса не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.
Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.
Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.
- Расположившись боком к скамье или другой заменяющей её поверхности следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу помогая сохранять равновесие. Важно чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер нагрузка на трицепс снизится.
- Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой предплечье перпендикулярно полу.
- Сделав глубокий вдох напрягают трицепс и выпрямляют руку удерживающую гантель. Очень важно чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
- Верхней позицией станет положение при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
- Снаряд возвращают в исходную позицию не забывая о неподвижности верхней части руки.
- Завершив нужное число повторений зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.
Повторения выполненные одной и второй рукой составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.
м
В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку что приводит к включению мышечных волокон остающихся незадействованными в других упражнениях.
Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так чтобы большой палец смотрел вверх.
Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).
Если есть тренировочный опыт можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника а также тем у кого мышечный массив спины недостаточно развит.
м
Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу избавляет от дряблости задней поверхности плеча.
- Взяв в руки две гантели устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки удерживающие отягощение поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так чтобы ладони были направлены друг на друга.
- Вдохнув за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
- В нижней позиции делают паузу на пару секунд сосредоточившись на растяжении трицепса.
- Мышечным усилием выжимают гантели вверх разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.
Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.
м
Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.
Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.
Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
Жим гантелей на трицепс лёжа
Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.
- Удерживая гантели располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный желательна помощь напарника).
- Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
- На вдохе опускают отягощение вниз сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны они смотрят вперёд и движутся вниз.
- После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
- Выпрямив руки задерживают на пару секунд при этом напрягая трицепс и снова опускают руки вниз.
м
Данное упражнение можно выполнять и со штангой но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса поэтому такой вариант может оказаться более сложным.
Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
Включение в программу
Упражнение не может идти первым в плане если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди стоит сначала выполнить жим изолирующие грудь упражнения и проработать круглую мышцу и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье либо в стойке для отжиманий на трицепс и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном 12-15 повторений режиме так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних возможно добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Варианты выполнения упражнения
Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.
Французский жим двумя руками
В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель взяв ее вертикально в районе верхних блинов или штангу с прямым или изогнутым грифом.
При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени такой вариант позволяет работать с максимальными весами однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.
Французский жим сидя
Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее поскольку в таком случае спина получает опору это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки
Французский жим стоя
Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо влево вперед и назад чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.
При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Кроме того как было отмечено выше такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник которой по возможности лучше избегать.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл если перед нами силовик который и так испытывает повышенные нагрузки на локти но если речь идет о фитнесе пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически если атлет выполняет все технически верно.
Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.