Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Содержание

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами так и женщинами. Носит изолирующий характер и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже тем у кого спина травмирована показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены» руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут позвоночник находится в анатомически верном для него положении сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ детка.

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой либо на скамье Скотта спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение гантельный гриф между большими пальцами руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим обусловленным анатомически выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков следует подобрать снаряд поуже или отказаться от выполнения этой вариации движения и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз и проталкивать ниже той амплитуды которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды чтобы не получить перерастяжение связок локтя лучше выполнять движение полностью но использовать меньший вес снаряда чем частично но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе но и новичкам которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

  • Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
  • Лопатки касаются опоры спина напряженно-прогнута;
  • Закинуть гантель за голову;
  • Собрать лопатки к позвоночнику убрать плечи от ушей.

Движение:

  • Согнуть руки в локтевых суставах и плавно опустить гантель за голову;
  • Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

  • Резкое «бросание» веса за голову и слишком сильное сгибание в локтевом суставе может привести к травме связок;
  • Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
  • Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы меняют геометрию снаряда и приводят к разгрузке работающих мышц;
  • Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
  • Хват при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели и выполнять его нужно так как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться складывая одну руку на другую некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
  • Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной вес снаряда – меньшим а активация мышц – более глубокой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: