Поделиться:
Что потребуется
- Штанга
- Помост
Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка как и любого другого базового упражнения следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.
Спросите у любого профессионального тяжелоатлета сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события так как «борьба с гравитацией» по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.
Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:
- Зачем следует выполнять рывок штанги?
- Техника выполнения упражнения
- Типичные ошибки новичков
- Спортивные нормативы в рывке и толчке
- Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
- Кроссфит комплексы в которых содержится рывок штанги
Зачем следует выполнять рывок штанги?
Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями как становая тяга жим лежа и приседания со штангой рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка узкая талия и мощные бедра. Как по мне так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов если Ваша цель – набор мышечной массы так как они колоссально нагружают бедра ягодицы нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.
Кроссфит комплексы с рывком штанги
Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.
| Dinner of a mammoth | Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди 30 двойных прыжков на скакалке 15 толчковых швунгов штанги от груди 20 бёрпи 20 фронтальных приседаний 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время. |
| The Big Dirty | Выполните забег на 400 метров затем по 40 приседаний со штангой фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров. |
| Crossfit Games Open 15.1 | Выполните 15 подъемов носков к перекладине 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут. |
- Author Details
Author Details Tatyana
Правильная техника выполнения рывка
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером и он говорит что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку на которой Вы выполняете рывок начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие 30-60 секунд) так и динамическую (мощное усилие 5-10 секунд) разновидность растяжки.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат глубокие приседания с паузой в нижней точке становая тяга на прямых ногах наклоны со штангой на плечах выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик» чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола подрыв подсед вставание из подседа фиксация. Начнем по порядку:
© artemp1 — stock.adobe.com
Срыв штанги с пола
Исходная позиция:
- Ноги на ширине плеч.
- Руки расставлены максимально широко.
- Носки раздвинуты чуть в стороны центр тяжести лежит на пятках.
- Спину держим прямо сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
- Плечи отведены немного назад взгляд направлен строго вперед.
Для того чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук подразумевающая более длинную амплитуду благодаря подрыву. Итак отрываем штангу от пола усилием ног и спины держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен разгибаем ноги выпрямляем корпус и немного привстаем на носки не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Подсед
Как только штанга начала «взлетать» нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу когда она только набирает высоту когда она уже начинает тормозить сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание рекомендуется использовать штангетки.
Вставание из подседа
Если все выполнено правильно штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках Ваш таз отведен назад а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед Вы выроните штангу из рук или упадете.
Фиксация
Когда мы встали из подседа наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это пожалуй самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение вам следует сделать ряд упражнений разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата вис на перекладине чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола подрыв подсед вставание из подседа фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Срыв штанги с пола
Держим штангу максимально широко насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв
Подрыв нужен для того чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Подсед
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента пока она не перестала набирать скорость иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Подъем из подседа
Законы физики работают таким образом что вставать из подседа намного сложнее чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И конечно без сильных ног и спины тут не обойтись.
Фиксация
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Типичные ошибки
Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.
- Слишком большой вес. Поверьте Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
- Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой подбирайте подходящего тренера так как самостоятельно изучить такие элементы как рывок и толчок будет крайне сложно и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.
Гиря как альтернатива
Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием ведь тренажеры не могут дать такого результата если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.
Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса хотя можно поднимать гирю с пола на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.
Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.
Нормативы по тяжелой атлетике
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 75 | 70 | 55 |
| 38 | – | – | – | – | – | – | 80 | 75 | 60 |
| 42 | – | – | – | – | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | – | – | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | – | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | – | – | – | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | – | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | – | – | – |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 65 | 55 | 45 |
| 36 | – | – | – | – | – | – | 70 | 60 | 50 |
| 40 | – | – | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | – | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | – | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | – | – | – |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | – | – | – |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Как повысить результат рывка со штангой если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации поэтому стандартные схемы используемые в пауэрлифтинге такие как 5х5 здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях подразумевающем поднятие штанги с пола прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того чтобы стать сильнее в рывке надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой рывковой тяге становой тяге протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.
Что касается прогрессии нагрузок можно обратиться к процентовкам разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге его методы подойдут к любому силовому виду спорта.
Работа мышц и суставов
Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта например пауэрлифтинга отличает чрезвычайная динамичность всех соревновательных движений поэтому во время их выполнения нагрузку на себя берет не только быстрая мышечная система но и медленные мышечные волокна. Медленные волокна в основном сконцентрированы в постуральных мышечных слоях которые иннервируются целиком так что толчок задействует их всех. Быстрые мышечные волокна расположены в поверхностных мышцах чья работа более индивидуализирована. Но в данном случае атлет нагружает все мышцы просто степень их иннервации различается в зависимости от фазы упражнения.
Советуем почитать: Тренировки 2 раза в неделю
Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные группы что соответственно нагружает и практически все суставы но в первой фазе больше работают колени и тазобедренный сустав а в завершающей – плечевой и коленный. Именно это является причиной сложности координации движений но в то же время именно благодаря тому что нагрузка распределяется между большим количеством мышечных групп и удается поднимать столь внушительные веса. Правда без растяжки тут не обойтись поэтому всем кто хочет заниматься тяжелой атлетикой или хочет включить тяжелоатлетические упражнения в свою тренировочную программу необходимо уделять время стретчингу .
