Упражнения мельница как делать видео уроки для женщины

Содержание

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами ноги на ширине плеч.
Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Держа гирю на вытянутой руке вытолкните таз в сторону рабочей руки.
Разверните стопу к которой вы будете наклоняться на 45 градусов. Т
Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

Медленно верните корпус в исходное положение следите за тем чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

Встать на полную стопу без переноса центра тяжести.
Ноги поставить на ширину равную ширине плеч.
Наклониться вперед так чтобы корпус располагался параллельно полу.
Развести руки вытянутые прямо в противоположные стороны.
Вдохнуть затем выдыхая дотронуться правой рукой носка левой ноги.
Опять вдох а выдыхая поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
ноги нельзя сгибать;
движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц а не за счет маха руками;
подтяните живот и напрягите ягодицы а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

сгибание ног отсутствие в них напряжения;
сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться а для этого необходим умеренный ритм;
вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы» иначе от этого не будет никакого толка а все условия сойдут на нет.

Мельница с гирей — превосходное упражнение которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик согните ноги под углом 60 градусов колени разведени в стороны пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера) после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

Встаньте прямо ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже но не ниже уровня когда корпус параллелен полу.
Разверните корпус так чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
Начинайте синхронно вращать корпус так чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое но требует определенной мобильности в плечевом поясе потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Мышцы задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа задейстованная в работе – это пресс (прямая поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс ягодицы (малая и средняя) бедра (задняя поверхность приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Преимущества упражнения

Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых.
Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
Приводит в тонус мышцы живота благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

«Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том что делает нижняя часть тела а также следить за рукой которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое только в работу включается гиря. Она расположена в руке которая опущена вниз а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того как выосвоили низкую мельницу вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое только без гири. Это упражнение выполняется для того чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо в одну руку возьмите гантель другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня и применяется как для развития мышц так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

Проработка мышц кора.
Улучшение осанки.
Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
Улучшение рельефности пресса.
Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе у движения есть несколько недостатков которые носят скорее условный характер:

Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями но в движении не получится применять большие веса) что потенциально лимитирует прогресс.
Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме в основном с гантелями но это не имеет особого смысла так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах и в следующем видео приведен один из них.

В данном видео представлен комплекс направленный на развитие силы выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз) 02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз) 03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз) 04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз) 05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз) 06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз) 07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу) 08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз) 09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз) 10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз) 11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз) 12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз) 13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз) 14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое) 15. Ножницы двумя гирями (10 раз)