Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

На самом деле сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме а схема эта представляет собой тренировочный процесс который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю например. Да такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так например если рассматривать классический тройной сплит который по сути является разделением тела на три части которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например если спортсмен делает ноги в понедельник то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке всего по одному разу за неделю то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю частота с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх) во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина грудь дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя вверх в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить например к тренингу ног добавив дельтоиды или руки убрав их из тренинга верха соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2 то есть день 1 и день 2 меняются местами а дни отдыха аналогичные.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух а то и трех недель. В таком случае тренинг рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку в действительности тормозит развитие скелетных мышц и естественно снижает эффективность тренировок. Кстати такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Программа 3

Ниже приведен пример двухдневного сплита построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни

  • Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
  • Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Жим штанги лежа 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
  • Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений например приседаний жимов лежа тяг штанги и др. Кроме того прямая работа на пресс очень энергозатратна и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам которые имеют определенный спортивный уровень когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам которые глубоко прорабатывают каждую мышцу используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки который дают сплит тренировки новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках тоже ни к чему.

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение Подходы Повторы
Жим штанги лежа 3-4 3-5
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 6-10
Тяга штанги в наклоне 3-4 3-5
Тяга вертикального блока 3-4 6-10
Жим штанги над головой стоя 3-4 5-8
Подъем штанги на бицепс 3-4 6-10
Французский жим 3-4 6-10

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа но на этом зацикливаться не будем так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является своего рода классикой. Кстати еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты например: грудные переднюю дельту и трицепс либо антагонисты – мышцы груди и спины бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

  • Армейский жим стоя: 3х10.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Подъём гантелей перед собой: 3х12.
  • Разводка через стороны: 3х12.
  • Разведение рук в наклоне: 3х12.

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: