Сколько раз в неделю тренировать мышцы

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий в которых работает человек и от поставленных задач.

Кроме того имеют значение и применяемые препараты. В частности анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы» 2015 С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30% а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды увеличения количества саркоплазмы в мышцах активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств приводящий к описанным выше эффектам напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг а после отмены препаратов за месяц все это «слил» оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции а многолетний опыт изучения темы работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося) но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума а то и выходят на пик могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 25-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более а потом начинается «страшный катаболизм» «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент а у тебя «начнется катаболизм если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно конечно сказать что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там как ни тренируйся все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: