Кроме того имеют значение и применяемые препараты. В частности анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный как принято считать в непрофессиональных кругах.
Так процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы» 2015 С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30% а может и не увеличиться. Все это индивидуально.
Естественно еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды увеличения количества саркоплазмы в мышцах активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.
Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств приводящий к описанным выше эффектам напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг а после отмены препаратов за месяц все это «слил» оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.
Таким образом варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции а многолетний опыт изучения темы работы над собой и с клиентами.
Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося) но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять пробовать новое.
Сколько я должен торчать в тренажерном зале чтобы накачаться?
Вопрос заведомо неверный так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.
Например жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума а то и выходят на пик могут длиться 2-3 часа и более.
В первом случае отдыха между упражнениями нет и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 25-3 минуты).
Если говорить о фитнесе и бодибилдинге то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат а не просто провести время в тренажерном зале.
Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более а потом начинается «страшный катаболизм» «мышцы разрушаются» и прочий бред.
Не спорю иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент а у тебя «начнется катаболизм если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».
Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.
Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.
В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму чем «Железный Арни».
Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».
И где же тут истина? Можно конечно сказать что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там как ни тренируйся все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.
Это было вступление и немного теории а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.
Как избежать перетренированности?
Это не менее важная тема в сравнении с тем как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении то это может говорить о том что вы близки к перетренированности.
В рассмотренном нами выше примере так и случилось ведь билдер заметил что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.
Советуем почитать: Сгибание одной руки с гантелей в наклоне
- Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
- Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес то должно увеличиться число повторов либо время статического удержания снаряда.
- Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности которая измеряется единицами времени. Говоря проще если вам сегодня для проведения занятия выполняемого несколько дней назад потребовалось больше времени то интенсивность упала.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт и тренировка может растянуться даже на два часа что тоже ок.
Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут если не успели нормально поесть.
Как вариант если не на жиросжигании можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да вы спокойно сможете работать в таком режиме прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей с которыми работал. Тут важно чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.
Говоря проще средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 15-3 минуты. Но есть частные случаи.
Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости «выжигание» гликогена закисление и т. д.) согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете пока может работать организм выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа попивая при необходимости кофе изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил а дольше обычно и не надо.
Программа тренировок 1 раз в неделю
Здравствуйте уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени кажется совсем не остаётся. Здорово когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.
Но к сожалению это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.
Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так что как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.
И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом и настрой есть и пить-курить перестал… Но обнаруживается что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.
Или может быть в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно если есть желание и цель то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы несомненно будет пусть не так быстро как хотелось бы.
Всегда лучше хоть как-то тренироваться чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.
Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию что и все тренировки.
Совет!
Разница лишь в том что упражнения будут базовыми которые нагружают сразу много групп мышц.
За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.
Получается что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».
Мышечный отказ предполагает состояние когда уже невозможно выполнить повторение не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.
Таким образом тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать что бицепс как и другие мышцы будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
- Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
- Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
- Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например 40×10 50×8 60×6)
- Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
- Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания подтягивания приседания сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Внимание!
Таким образом программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Если эта статья Вам понравилась - подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите мою книгу с примерами ещё более эффективных программ тренировок для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям увлекающимся здоровым образом жизни.
Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-1-raz-v-nedelyu-fullbody.html
Как часто надо тренироваться чтобы получить достойный результат в зеркале
Зависит от программы и от целей. Для новичков как упоминалось выше эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.
Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.
В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга включая силовой на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.
Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того если хотите быть сильнее тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях вроде приседания со штангой.
Тем не менее если есть возможность то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием особенно если речь о циклической диете.
Кроме того при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.
Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа плюс кардио) тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям просто желающим привести себя в форму.
С одной стороны это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны не факт что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки не говоря об огромных затратах времени.
Бодибилдинг раз в неделю
Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь скажите вы разве можно накачаться занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно.
По теме: За сколько можно накачать ягодицы
На первый взгляд план таких тренировок кажется вовсе абсурдным который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга но если в этом разобраться более подробно то можно понять что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.
Результат от тренировок которые будут проходить один раз в неделю будет но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно но верно это обусловлено тем что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.
Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю гораздо хуже чем у тех кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше.
Вообще частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам у которых есть определенный опыт правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание.
К тому же для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов.
Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов а может быть даже и лучше но придется немного подождать.
Совет!
В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно то следует тренировать по три группы мышц.
Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс грудь и ноги на второй неделе-трицепс плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.
Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием то есть протеинами правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты при таких занятиях не требуется что является огромным плюсом.
В заключение хотелось бы сказать что в данном виде тренинга есть как плюсы так и минусы но следует отметить что результата Вы достигнете в любом случае.
И если Вы где-то или от кого-то слышали что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия то не спешите этому верить.
Уже давно было доказано что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.
Источник: https://musclefit.info/poleznie-stati/bodibilding-raz-v-nedelyu
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от того какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным на поддержке работать придется не меньше чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров спортсменов и публичных личностей причем далеко не всех.
Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои) то судя по этому масштабному исследованию достаточно двух силовых тренировок в неделю.
Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.
По своему опыту скажу что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело плюс питание на уровне расхода при условии что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-25 г на кг веса тела 1 г на кг веса тела 3-4 г на кг веса тела соответственно плюс основная часть углеводов с низким ГИ).
Девушкам же в этом плане сложнее ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.
Он почти всегда готов забеременеть и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная весьма большая тема для разговора как по питанию так и по программам тренировок.
