Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи

Полная техника выполнения

Как и другие базовые упражнения жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
• Удерживая корпус неподвижным выпрямите руки над головой по траектории треугольника при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
• Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

Подробнее о технике от Ярослава Брина.

О чем нужно помнить?

Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя стоит ознакомиться с рекомендациями не только начинающим но и опытным спортсменам.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы изучите следующие нюансы:

• Если вы работаете с большими весами не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
• Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
• Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
• Не забывайте следить за дыханием.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название	Особенности
Классический вариант жима гантелей сидя	Подходит для спортсменов и женщин и мужчин; отличается несложной техникой
Арнольда	Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу
Поочередный над головой	Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Выполнять жим в сидячем положении можно только на устойчивой низкой скамейке или на диване. На стуле или табурете площадь опоры маленькая поэтому можно легко потерять равновесие.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

1. Глубокий вдох руки движутся вверх по дуге.
2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
4. Руки идут вниз спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

1. Глубоко вдохнуть и плавно без рывка выполнить движение вверх.
2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Проделать то же самое но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука не задействованная в движении должна как следует напрягаться. В противном случае весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Основные ошибки

Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям не нужно быть новичком чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

• Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки вы не только снимаете нагрузку с мышц но и рискуете повредить суставы.
• Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно без рывков и толчков.
• Старайтесь держать корпус неподвижно не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
• В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
• Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и каждое базовое упражнение жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения чтобы в случае необходимости вовремя подобрать альтернативное упражнение.

Преимущества:

К положительным сторонам можно отнести:

• Огромное количество вариаций.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
• В отличие от жима сидя позвоночник находится в физиологически правильном положении что снижает риск травм при работе с большими весами.

Недостатки:

К отрицательным:

• Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

Жим гантелей стоя вверх над головой

Содержание:

Жим гантелей

— одно из основных упражнений направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах которые задействованы в жиме гантелей вы найдете в статье ниже.

Видео упражнения

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	5 (средняя)
Трапеция	3 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	22 (средняя)

Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы так как мышцы полностью расслабляются.
• Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
• Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
• Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
• Некорректная амплитуда исполнения — рывки махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Аналогичное упражнение разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Отличия:

• Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
• Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
• При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
2. Можно выполнять в домашних условиях.
3. Есть множество вариантов: сидя сидя на наклонной скамье узкий жим и т.д.

Минусы:

1. Незначительно нагружает позвоночник.
2. Сложная техника исполнения для новичков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Вариации выполнения

Как уже упоминалось жим гантелей стоя имеет массу вариаций которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей стоя прямым хватом

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным выпрямите руки над головой.

Жим гантелей стоя прямым хватом

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением в отличие от жимового швунга со штангой так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением в отличие от жимового швунга со штангой так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантели одной рукой стоя

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес пока рука не образует 90 градусов.

Жим гантели одной рукой стоя

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то что жим гантелей над головой можно выполнять без упора игнорировать фиксацию позвоночника не стоит хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью чья спинка установлена в вертикальном положении нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

По теме: Как расслабить трапецевидные мышцы

Близкие альтернативные упражнения

Классический армейский жим (Жим стоя)

Упражнение будет полезно атлетам у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Важно отметить что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч) возрастает риск травмирования сустава.

Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Замена армейскому жиму

Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя заменяя его на более простые и изолированные упражнения например махи. Хотя махи менее травматичны они также и менее эффективны. Таким образом если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

Как показывает практика жим часто заменяют на махи гантелей вперед вверх или в наклоне. Считается что так спортсмен может проработать все три пучка дельт хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

• Верхние — жим стоя.
• Передние — жим лежа.
• Задние — тяги.

Жим Арнольда

Стоит отметить что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

Жим Арнольда

Швунговый жим

Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног спины глубинные мускулы плечевых суставов а также взрывную силу верхних дельт.

В отличие от классического жима в швунговом гантели толкаются а не поднимаются над головой. А для того чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват когда ладони смотрят друг на друга.

Жимовой швунг гантелей

Толчковый швунг гантелей

Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг обычно включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

Толчковый швунг гантелей

Жим гантелей сидя

Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе напрягая мышцы плеч жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя из-за головы

Сядьте на скамью возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка на выдохе – поднимите штангу над головой оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим на плечи в тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки руки согнуты локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Альтернативные упражнения

Кому подойдет упражнение

Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.

Чтобы шлифовать мышцы их надо вначале нарастить. Поэтому тем кто только начал тренироваться в зале больше подходит выполнение базовых упражнений.

А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи в завершающей его части как “добивочное”.

Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.