Меню на месяц для девушек на сушке

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории заранее зная что 1 г углевода содержит 4 калории получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320 получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории (1760 разделить на 4) получим 440 г чистого белка необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 55 г белка.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача которая требует постоянного внимания регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

• Соотношения белков жиров и углеводов;
• Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм) а также жиров (9 ккал на 1 г) пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

• Белки – 40-45%
• Углеводы 40-45%
• Жиры – 10-15%.

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

• Крупы (овсяная гречневая черный и бурый рис);
• Овощи (особенно брокколи шпинат сельдерей);
• Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)
• Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

• Куриная грудка;
• Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);
• Яичные белки;
• Протеиновые добавки;
• Нежирные сорта мяса (грудка индейки постная говядина и прочие);
• Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

• Морская рыба;
• Орехи;
• Авокадо;
• Омега-3 добавки.

В период сушки полностью исключается соль и большая часть специй. Натрий задерживает воду в организме а специи усиливают чувство голода и выработку желудочного сока.

На период сжигания жира исключаются все сахаросодержащие крахмалосодержащие продукты сладкие напитки или соки фастфуд жаренная пища (допускается только обжарка без масла на сковороде с антипригарным покрытием).
Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням например:

• Понедельник – низкоуглеводный день;
• Вторник – нормальное потребление углеводов;
• Среда – низкоуглеводный день;
• Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;
• Пятница – низкоуглеводный день;
• Суббота – низкоуглеводный день;
• Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины весом 80 кг. Продукты можно чередовать менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион восполняющий суточную потребность в белках – 440 г и 80 г углеводов для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться что осилить столько мяса невозможно но поверьте голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-25 часа. Белок не насыщает надолго а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению список продуктов очень скудный и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты не получится. Представляем варианты меню которые можно чередовать между собой чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0 разработанной Лайлом Макдональдом.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Эффективные спортивные жиросжигатели

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения но день в который они проводятся а также стиль тренировок (высокоинтенсивный объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений сетов упражнений и время отдыха должны быть такими как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы) либо менять программу так чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	3	15
2	Сгибание ног	3	15
3	Жим лёжа	3	15
4	Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока	3	15
5	Разведение рук с гантелями стоя	3	15
6	Подъёмы на икры	3	15
7	Подъём штанги на бицепс стоя	2	15
8	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	15

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	3	15
2	Сгибание ног в тренажёре	3	15
3	Жим штанги лёжа на наклонной скамье	3	15
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15
5	Разведение рук с гантелями стоя	2-3	15
6	Подъёмы на икры	3	15
7	Подъём штанги на бицепс стоя	2	15
8	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	15

Нужно сделать 2 «круга» отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например в жиме лёжа это грудные в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	2	6-12
2	Сгибание ног стоя	2	6-12
3	Разгибания ног в тренажёре	1-2	6-12
4	Сгибания ног сидя	1-2	6-12
5	Подъём на икры	3-4	6-12
6	Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита	2	6-12
7	Тяга нижнего блока к поясу	2	6-12
8	Жим штанги на наклонной скамье	1-2	6-12
9	Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	1-2	6-12
10	Разведение рук с гантелями стоя	2-3	6-12
11	Подъём штанги на бицепс стоя	2	6-12
12	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	6-12

Веса нужно брать такие с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа темп выполнения – быстро вверх подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
A1	Приседания или Становая тяга	2-3	3-6
A2	Подъём на икры	2-3	3-6
B1	Жим штанги лёжа	2-3	3-6
B2	Тяга штанги в наклоне	2-3	3-6
C1	Жим штанги на наклонной скамье	1-3	3-6
C2	Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	1-3	3-6
D	Фронтальные приседания или Жим ногами	1-3	3-6
E1	Жим гантелей сидя	2-3	3-6
E2	Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье	2-3	3-6
F1	Подъём штанги на бицепс стоя	1-2	3-6
F2	Французский жим	1-2	3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2 B1-B2-B1-B2 D С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Использованные материалы: The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Если вам понравилась статья поделитесь с друзьями!
.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке которая предотвратит распад мышц сохраняя мышечную массу помогая сжигать жир без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры йохибин кофеин аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания например повышение давления и нарушение нервной системы поэтому не советуем принимать их самостоятельно особенно если вес не стоит долго на месте.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга турник брусья раздвижки для отжиманий — тоже используйте но это не обязательно.

> — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник четверг суббота – круговая тренировка.
• Среда пятница воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило это довольно тяжелый день так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите движения в упражнениях должны быть размеренными без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы доступные и понравившиеся вам только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы при первых болях в суставах начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой но возможно мелатонин будет полезной для тех чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировки для сушки мышц

Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова

Рекомендации от Дениса Борисова

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов не ставящих себе целью участие в соревнованиях хотя в некоторой мере будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились набрали несколько килограммов столь желанной массы и вроде бы неплохо выглядим особенно в зимней одежде. Но посмотрев в зеркало на свое отражение с сожалением констатируем печальный факт что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода решающего поставленную задачу с разных сторон.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок не зависимо от того круговые они либо это сплит-тренировки по дням занятия должны быть высокоинтенсивными многоповторными с небольшими паузами для отдыха между упражнениями и включать в себя кардио как в разминке так и заминке. Как бы вы не тренировались два дня отдыха в неделю должны быть не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта спина бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги грудь трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла в конце круга отдохните 1 минуту.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15 подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим ногами платформы.
4. Сгибания ног лежа в тренажере.
5. Жим из-за головы в Смите.
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

1. Жим на скамье с уклоном.
2. Приседания в Смите.
3. Становая тяга.
4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
5. Жим узким хватом на скамье.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

1. Приседания в Гакк-машине.
2. Гиперэкстензии.
3. Жим вверх в Смите
4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
5. Тяга штанги в наклоне к животу.
6. Французский жим штанги из положения лежа.
7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах ни в объёмах снижение веса или сантиметров тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит во-первых понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса ниже и ниже так до 21 калорий пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых увеличьте интенсивность тренировок добавляя рабочие веса либо увеличивая продолжительность кардио также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20 если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом ускоряется ее движение по сосудам включая мелкие капилляры за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц так как они сжигают больше калорий. > на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты а на одну группу мышц. Если взять примеры выше то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ соответственно низкоинтенсивная интервальная тренировка в которой пульс не поднимается выше 75-80% чередуясь с 55-60% от максимального.