ПЛИЕ приседания: техника для стройных бедер

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

• большие ягодичные мышцы;
• внутренние поверхности бедер;
• задние поверхности бедер;
• квадрицепсы.

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер но и икры.
• На икроножные мышцы когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Как правильно делать приседания плие

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы большая ягодичная бедренная мускулатура в том числе дву- и четырехглавая а также медиальная широкая и портняжная приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы когда выполняют плие широко расставлены а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо» таз отводят назад а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки поэтому говорить что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение дополняющеее основной комплекс упражнение которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю т-гриф гантель штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем что движение снижает давление которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому что движение при выполнении плие анатомически естественное но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам которые перенесли травму спины при этом они могут даже использовать отягощение что обусловлено спецификой движения и позиции позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической а задействование отягощения в виде гантелей гирей штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу блины либо плинты подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов
• Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
• Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки а от того используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа а отягощение не используется.

Приседания плие

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения повышения эффективности от упражнений.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин а также упомянули что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина слегка отведенная назад поясница пятки не отрываются от пола бедра в нижней точке параллельны полу.

Описание упражнения

Приседания плие
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения приседания «Рlie»
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• приводящие мышцы • средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца • большая ягодичная мышца
Вспомогательные мышцы:	• мышца выпрямляющая позвоночник • четырехглавая мышца бедра • мышцы голени • икроножная мышца • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • стойка
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• приседания в стиле «сумо» • приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног • приседание с гантелью между ног
Сложность:	средний и продвинутый уровни
Травмы:	повреждение коленей
Преимущества:
эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать» относящегося к балетному движению когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

Читать далее: Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших

Характеристики

• Комбинированное/ многосуставное
• Жимовое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц мышца выпрямляющая позвоночник квадратная мышца поясницы.
• Бедра: группа приводящих мышц средние и малые ягодичные мышцы.
• Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

• Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

• Грудь расправлена не округляйте плечи.

• Не допускайте чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

• Делайте вдох при движении вниз выдох — при движении вверх.

Исходное положение

• Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой то снимите штангу со стоек так как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

• Встаньте прямо ноги на двойной ширине плеч ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Довольно близки приседания сумо и плие отличие однако существует прежде всего в нагрузке которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса а при сумо спина наклонена вперед а таз отведен назад.

Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Плие приседание с гантелью между ног

На первый взгляд кажется что упражнение простое в какой-то мере и степени это так однако часто в нем допускаются ошибки которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику которая представляет собой следующую последовательность шагов.

• Встаньте прямо статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

• На вдохе начните увлекаться вниз медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц на выдохе приведите тело в ИП толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным стопы нужно размещать так насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия то выполняйте плие приседания прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Варианты

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая таз отведен назад создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной на вдохе опуститься вниз пока бедра не примут положение параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки зафиксировать положение на 1-2 секунды на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома а также новичкам желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект приседания делают с различными отягощениями например выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные икроножные а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Читать далее: Упражнения для укрепления мышц коленей

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же как и в базовой с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели расположить на уровне груди или впереди удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений снаряд размещают перед собой держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц что и остальные вариации плие подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга чтобы встав на них ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы а также убрать впадины на боках.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед тем эффективнее их работа.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане то есть основным в тренировке ног и ягодиц так и вторым-третьим в случае если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения чем классическое приседание.