Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Содержание

Чем отличается румынская тяга от классической и становой на прямых ногах?

Впервые румынская тяга была замечена в Америке на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ румынская имеет ряд отличий:

В классической тяге движение происходит снизу-вверх. В румынской же сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола а со специальных упоров.
Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть мы не ставим штангу на пол а держим ее постоянно на весу. Делается это для того чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
Классическая становая является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
Так как в румынской тяге амплитуда небольшая можно брать гораздо больший вес.
Классическая становая рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку но намного меньше.
Выполняя классическую тягу мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга рассчитана на людей у которых стоит цель нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие тогда сразу же путаница пройдет.

Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
За счет того что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
В становой на прямых ногах вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении будет гораздо сложнее.
Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
В румынской тяге отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите в становой на прямых ногах большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю теперь становится понятно что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы наверное уже знаете что такое становая тяга. На полу лежит штанга и вы наклоняетесь чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост бедра зафиксированы) а затем сгибаете бедра назад позволяя коленям сгибаться до тех пор пока вы не почувствуете что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой одной или двумя гантелями/гирями стальной булавой мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью) развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Какие мышцы задействует румынская тяга

Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:

Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей которая отвечает за разгибание бедра.

Средняя ягодичная. Также получает нагрузку. Помогает большой ягодичной. И является стабилизатором ног.

Именно на развитие этих мышечных групп мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить на их работе.

Помимо основных мышц есть второстепенные:

Задняя часть бедра. Сюда входит бицепс бедра полусухожильная и полупоперечная мышца. В данном упражнении они получают очень маленькую нагрузку. Выступая также в роли стабилизаторов бедра.

Квадрицепсы. Также нагружаются по минимуму. И стабилизируется бедро.

Мышцы спины. К ним можно отнести широчайшие трапеции и разгибатели позвоночника. В комплексе сосредоточены на удержании веса и разгибании спины. Стабилизируется позвоночник в ровном положении.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ.

Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ.

Когда держите штангу — работают предплечья развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины трапеции и совсем немного — икры.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

Подойдите к силовой раме пока не упретесь в неё голенью.
Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
Максимально отведите таза назад при этом согните ноги в коленях.
Взгляд направлен прямо лопатки сведены.
На выдохе оторвите штангу от стоек и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом таз отводим назад. Представьте что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
Как только вы почувствуете что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.

Вариации выполнения

Румынская тяга с гантелями она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике что и тяга со штангой единственная разница заключается в том что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины включая ромбовидные трапециевидные и широчайшие так чтобы спина была жесткой. К тому же правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Слишком большой вес штанги

Первое правило в бодибилдинге да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы хоть отбавляй. Когда вы берете вес с которым не можете контролировать ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!

Округления поясницы

Как я уже сказал ранее округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен не относящийся к этим людям начнет продолжать движение вниз. То вместо того чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете будут плачевные.

Подтягивание веса за счет сгибания рук

В румынской тяге все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.

Виды отягощения используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений является:

Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса. За счет того что руки зафиксированы грифом штанги мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.
Гантели. Чаще всего их используют девушки так как вес штанги им может показаться очень тяжелым. На мой взгляд выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.
Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Включение в тренировочную программу

Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.

Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите сколько подходов и повторений вам нужно.

Новичкам. Лучше всего начинать с пустого грифа и первые 2-3 недели поработать над техникой данного упражнения. Потом постепенно начинаем увеличивать вес. Обязательно делаем общую разминку перед тренировкой. Далее 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих по 8-10 повторений.
При тренировках на массу. Данные тренировки требуют больших затрат силы. Поэтому повторений должно быть небольшое количество. Рекомендуется делать 4-5 подходов из них 1 разминочных. На 6-10 повторений в подходе. Вес максимальный. Но без фанатизма.
При тренировках на рельеф. Эти тренировки являются более легкими чем предыдущие. Поэтому мы снижаем вес но увеличиваем число повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-20 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.

Думаю теперь вы поняли что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.

Всем успехов в тренировках!

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди) состоящую из жима тяги приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения так как сет закончится до того как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным вы можете выполнять большее количество повторений чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге поэтому он хорошо работает когда выполняется во вторую третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой но используя ее так же как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести вам не придется наклонять туловище так далеко вперед как вы бы делали упражнение с прямой штангой и у вас не будет таких же сдвигающих сил действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса однако вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Румынская тяга — правильная техника выполнения со штангой! Эффект упражнения, отличия от других видов становой