Почему ягодицы так тяжело укрепить
Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том что эту зону довольно трудно укрепить и связано это с несколькими факторами.
Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем транспорт сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают делая попу дряблой.
Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.
Global Look Press / Frank May/picture alliance
Однако стоит обратить внимание что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.
Очень часто спортивные девушки делают ошибку которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.
И конечно же правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.
Как просто и быстро похудеть в попе бедрах и ляшках: эффективный комплекс мер
Быть обладательницей стройного и сексуального тела наверняка мечтает каждая девушка. И у любой из них имеются свои комплексы и проблемы на этот счет: кто-то стесняется своего «брюшка» кто-то хочет уменьшить объемы конечностей а кто-то – даже пойти на операцию по увеличению груди.
На сегодняшний день самой актуальной проблемой представительниц прекрасного пола считаются жировые отложения именно в ногах и попе. И это обосновано в первую очередь тем что в том случае если женщина не соблюдает правильное и сбалансированное питание то жир начинает накапливаться не в груди как хотелось бы многим а на попе и бедрах от которого избавиться потом довольно непросто. Итак как же все-таки похудеть в попе ляшках и бедрах?
О том как быстро похудеть в ляшках и попе существует множество статей в сети. Но зачастую для них характерна одна большая ошибка – похудеть локально то есть в одной части тела просто невозможно! Жировые отложения будут покидать или все тело или не уходить никуда.
Правильное питание – залог успеха
Итак основное правило для того чтобы похудеть в ногах и попе – это прежде всего сбалансированное питание. Чтобы начать терять лишние килограммы нужно создать дефицит калорий то есть использовать больше нежели потреблять. Для этого определитесь как быстро вы желаете избавиться от излишков вашего веса. Считается что снизив суточный калораж на 15% в день от необходимого худеть вы сможете медленно но верно. 30%-ный дефицит калорий способен привести к более скорому результату. Однако не перестарайтесь: голодание тоже ни к чему не приведет а только ухудшит состояние вашей кожи волос и ногтей.
Кроме того нужно придерживаться определенные правил в питании:
1. Ешьте нежирное мясо – индейку курицу говядину.
2. Молочные и кисломолочные продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе однако откажитесь от жирных продуктов.
3. Употребляйте в пищу рыбу и морепродукты. Эти продукты богаты белком и полезными жирами которые никак не отложатся на вашей попе и ногах.
4. Откажитесь от быстрых углеводов: хлеба выпечки конфет шоколада. Эти продукты в первую очередь уходят в ваши жировые запасы.
5. Включите в рацион побольше фруктов и овощей ведь в них содержатся все витамины необходимые для вашего здоровья.
6. Вдобавок не пренебрегайте обильным питьем: выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки. Вода способна ускорить ваш метаболизм благодаря чему жиры будут уходить быстрее.
Физические нагрузки и упражнения для похудения попы и ног
Помимо правильного питания физическая нагрузка принесет огромную пользу сделав ваше тело не просто стройным а и спортивным. Более того дополнительные занятия спортом поспособствуют интенсивному жиросжиганию. Если же у вас нет возможности пойти в тренажерный зал и брать там персональные тренировки с тренером то вы также можете заниматься и в домашних условиях.
Упражнение №1. Итак наиболее эффективное упражнения для того чтобы похудеть в попе и ногах – это приседания. Делать их нужно 15-20 раз по 5-6 подходов. Главное в этом упражнении – держать спину ровно и делать его так чтобы носки не выходили за колени. В интернете вы можете найти множество обучающих видео.
Упражнение №2. Махи ногой лежа. Делайте данное упражнение на полу. Исходное положение — лежа на боку упираясь в пол. Левой ногой выполняйте махи вверх 30 раз по несколько подходов. В верхней точке удерживайте ногу а потом опускайте ее как можно медленнее чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Упражнение №3. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях руки положите вдоль тела. Затем резким движением поднимите таз и быстро возвратитесь в исходное положение. Делайте также как и предыдущее упражнение.
Упражнение №4. Выпады. Делайте широкий шаг вперед присаживаясь на переднюю ногу. Повторяйте по 20-30 раз в 5-6 подходов. Вот мы и рассмотрели способы похудения в попе и ногах. Стоит отметить что залог успеха – это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Помните об этом. Удачного похудения!
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Для всего тела нужно около трех комплексов которые помогут укрепить каждую мышцу в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.
Не забывайте тренировать все ноги полностью поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками например с бегом или быстрой ходьбой.
Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги и каждый раз когда вы встаете старайтесь максимально отвести ногу в сторону.
Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы но и весь корпус.
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание причем внимательно наблюдайте за тем чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы чтобы сделать попу упругой и круглой а ноги наоборот идеально стройными.
Global Look Press / Andrey Arkusha/Global Look Press
Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.
А теперь представьте что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем задействуя исключительно тазобедренный сустав начинайте нагибаться опуская руки вниз будто в них есть груз. Не забудьте что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее так эффект только удвоится. Меняйте ногу отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.
После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.
pixabay.com /
Как убрать живот и накачать попу
Правильно подобрав комплекс упражнений вы скоро увидите как можно похудеть и накачать попу одновременно. Не забывайте подготовить мышцы к работе с помощью разминки чтобы не растянуть и не повредить их. Дальнейшие движения выполняйте медленно без спешки:
- Проверенный способ как легко накачать попу и избавиться от целлюлита — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Не отрывайте стопы от пола держите спину прямо и следите чтобы колени не выступали за линию носков.
- Вариант ягодичного мостика — очень эффективное упражнение для проблемной зоны. Лежа на ровной поверхности согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Зафиксируйте его вверху затем поочередно подтягивайте колени к груди на несколько секунд и опускайте их.
- Убрать целлюлит и подтянуть ягодицы помогут классические выпады. Выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога сзади слегка касается коленом пола и образует с ним прямой угол. Вернитесь в исходную позицию затем повторите выпад для второй ноги.
Для каждого упражнения делайте 3 сета по 15-20 повторов.
Диета для похудения ног и укрепления попы
Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.
Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров содержащихся в пище не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло ешьте рыбу и орехи.
А вот о сладостях газированных напитках фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения но и вовсе вредят здоровью нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.
Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом но и зимой.
