Как накачать мышцы в домашних условиях

Минусы домашних тренировок

• Лень. Это самый страшный враг. Дома вы можете постоянно откладывать занятие –поем посмотрю передачу поболтаю по телефону после отдохнуть залезть в интернет… ой а уже вечер и пора спать… ну ладно завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое Если хотите заниматься дома вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
• Недостаток пространства и воздуха. В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно и не всегда можете делать амплитудные упражнения. Во время занятия вы активно дышите и потеете нужно много свежего воздуха ! Если уж занимаетесь дома открывайте окна и хорошо проветривайте комнату ! По возможности проводите тренировку на улице.
• Психологическая усталость. Когда вы много времени проводите в одном и том же месте то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие. Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
• Отсутствие профессионального оборудования. Постарайтесь приобрести тяжелые гантели сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья так же продаются в спортивных магазинах. Если вы справитесь с этими «недостатками» то сможете заниматься дома.

Подробнее:

• Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
• Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
• Бицепс………

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг? 50% — питание и сон 30% — полная отдача на тренировке 15% — оптимальная частота тренировок 5% — программа тренировок.

1. Питание и сон – 50% Без энергии вы не сможете тренироваться а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше вы будете набирать жир если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
2. Полная отдача на тренировке – 30% Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
3. Оптимальная частота тренировок – 15% Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

• Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь то ухудшается самочувствие и настроение замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки иначе эффективность тренировок снизится.
• Не секрет что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
• Курение в свою очередь отрицательно сказывается как на качестве сна критичного для роста мышц так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том что никотин делает кровь гуще затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела сделать его более спортивным рельефным и массивным то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда при условии соблюдения всех условий (питание силовые и кардиотренировки) вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 15-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы как у бодибилдера то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей которые хотят не только быть большим но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны отжимания приседания подтягивания выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.
Заметьте упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным диета – главный фактор для тех кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции которые содержат комплексные углеводы белок и здоровые жиры.

Какие упражнения нужно делать дома чтобы нарастить мускулатуру

Если вы не знаете как накачать мышцы в домашних условиях обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь дельты трицепсы ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища мышцы живота и ног. Скручивания подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги можно выполнять разные вариации приседаний выпадов и т.д.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много поэтому любой атлет сможет подобрать то что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

1. Ухватитесь за перекладину так чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине а ноги согните в коленях и перекрестите чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе пытаясь коснуться к ней грудью затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
2. Примите упор лежа расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз пытаясь коснуться поверхности грудью а потом резко вытолкните корпус вверх хлопните руками приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
3. Встаньте расставьте ноги шире уровня плеч начинайте приседать сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки напрягайте мускулы живота вытяните руки вперед чтобы удержать равновесие.
4. Повернитесь задом к стулу положите на него носок одной ноги другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте опираясь на пятку передней ноги чтобы коснуться коленом задней ноги пола потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
5. Лягте руки вытяните вперед начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола тянитесь руками перед собой но не вниз потом опуститесь. Следите чтобы спина была округленной.
6. Встаньте спиной к стульям или дивану обопритесь на него руками пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз а потом поднимайте.
7. Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена) развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

1. Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая то сначала элемент выполняют на коленях потом обычным способом а позже это можно будет делать на возвышении (стулья) чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
2. Девушки могут приседать главное – отводить ягодицы назад спину держать ровной грудь вытянуть вперед и следить чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
3. Прижмитесь спиной к стене руки сложите перед собой потом начинайте плавно опускаться сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу зафиксируйтесь на несколько секунд а потом поднимитесь.
4. Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная на боку спине с подъемом рук ног.
5. Лягте лицом вниз руки вытяните вперед а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола зафиксируйтесь а потом опуститесь.

Существует большое количество упражнений которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса ног скручивания берпи велосипед ягодичный мостик и т.д.

Комплекс упражнений

С питанием мы определились поэтому можно переходить к комплексу необходимых упражнений. Если вы не уверены в том что сможете самостоятельно составить для себя план тренировок то отправляйтесь в фитнес-центр и заручитесь поддержкой опытного тренера. В то же время мы знаем как подкачаться к лету в домашних условиях без специальных тренажеров. Для этого понадобится турник парочка гантелей и подручная мебель – стул кресло и пр. Самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок являются следующие:

• Все виды отжиманий;
• Приседания;
• Подтягивание на перекладине;
• Планка – прямая и боковая;
• Скручивания на пресс;
• Выпады;
• Бег с чередованием темпа.

Существует много разновидностей этих упражнений поэтому составить для себя насыщенную и интересную программу тренировок не составит труда. Если вы еще не передумали о том как подкачаться к лету то можно приступать.

Отжимания

Это универсальное упражнение которое прорабатывает разные группы мышц – трицепс спину грудные мышцы плечевой пояс. В своем плане тренировок используйте такие виды отжиманий:

• С различным хватом – стандартным узким широким;
• Взрывные – с максимальным выбросом вверх и хлопком руками;
• Обратные – с опорой сзади;
• С упором ногами на разном уровне.

Чередуйте отжимания – это поможет задействовать максимальное количество видов мышц.

Приседания

Это простое упражнение незаменимо при тренировке выносливости а также квадрицепса. Существует несколько разновидностей приседания:

• Классические – с упором на обе ступни;
• На одной ноге в том числе с опорой второй ноги на стул;
• Сумо-приседания;
• Приседания у стены – с удержанием позиции «стул» на согнутых ногах в течение 30–60 секунд.

Это упражнение обязательно понадобится тем кто ищет как подкачаться к лету.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений для самостоятельных тренировок. Оно обязательно должно быть в вашем арсенале если вы ищете способ как подкачаться к лету в домашних условиях. Упражнение довольно простое: необходимо разместить свое тело на 4-х точках – носках ног и предплечьях обеих рук. Втягиваем живот и в таком положении удерживаем себя в течение не менее 30 секунд. Начинайте с половины минуты и постепенно увеличивайте время до 90–120 секунд

Разновидностью этого упражнения является боковая планка. В этом случае тело удерживается в боковом положении на одной руке (предплечье) и одной ноге. В планке работают многие группы мышц – пресс нижняя часть тела и другие.

Скручивания

Упражнения на пресс – одни из важнейших в процессе подготовки своего тела к лету. Среди них скручивания занимают особое место – благодаря своему разнообразию и эффективности. В своем плане тренировок используйте следующие виды скручиваний:

• Классическое – лежа на полу необходимо согнуть ноги в коленях и приподнимать верхнюю часть тела используя мышцы пресса;
• С одновременным поднятием верхней части тела и ног;
• С различным положением рук – накрест руки с гантелями вверх;
• С поднятыми вверх ногами.

Необходимо чередовать различные виды скручиваний чтобы регулярно задействовать в тренировке верхние нижние и боковые мышцы пресса.

Упражнения на перекладине

Турник позволяет заниматься эффективными тренировками на разные группы мышц. Просто чередуйте различные упражнения:

• Классические подтягивания со стандартным узким и широким хватом;
• Подтягивания обратным хватом;
• Подъем ног в висячем положении.

Выполняйте не менее чем по 10 повторов за один подход и чередуйте занятия на турнике с другими упражнениями.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:

День 1:

1. Выполняйте классические отжимания – 10х3.
2. Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
3. Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
4. Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
5. Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

День 2:

1. Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
2. Приседайте с прыжками – 10х3.
3. Ходите с выпадами – 10х3.
4. Поднимайте ноги вися на турнике – 10х3.
5. Кардио – по 1 минуте трижды.

День 3 – отдых.

День 4:

1. Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
2. Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
3. Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
4. Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
5. Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

День 5:

1. Прыгайте на возвышенность – 10х3.
2. Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
3. Делайте выпады назад – 10х3.
4. Зашагивайте на скамью – 10х3.
5. Кардио – по 1 минуте трижды.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Женщины могут тренироваться по системе сплит уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца потом нужно сменить программу.

Комплекс для развития всех групп мышц для девушек

День 1 (верхняя часть тела):

1. Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
2. Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
3. Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
4. Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

День 2 (нижняя часть тела):

1. Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
2. Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
3. Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

1. Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
2. Поднимайте ноги лежа – 15х3.
3. Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
4. Велосипед – по 30 секунд трижды.
5. Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе все упражнения выполняют без перерыва пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер тяжелый обруч скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

• жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
• скручивания чтобы сделать тоньше талию;
• приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
• планка чтобы сделать ровной осанку улучшить линию плеч;
• наклоны вперед назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно питайтесь.
2. Составьте программу силовых тренировок.
3. Выполняйте кардиоупражнения.
4. Оттачивайте технику следите за дыханием постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
5. Перед тренингом разминайтесь а после него делайте растяжку или кардио.
6. Давайте мышцам время на отдых чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители гантели штанги).