Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: лучшие упражнения для разогрева мышц

Перед

Итак а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание» т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела либо при помощи подручных средств. Например подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук либо шпагат где роль «подручного средства» играет сам пол который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке как ни крути мышцы будут находиться и в статическом и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно) нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращениетаким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать что случилось а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы которые становятся причиной боли и физических травм. Последние в свою очередь приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же организму не хочется тянуть мышцы как жвачку и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром он просто заботится о вас пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните боль до добра не доведет. Конечно в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки тряпка!» об этом принято молчать да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли что «чем сильнее боль тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните что боль — это всегда предупреждение о том что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму но никто не думает что она наоборот может стать ее причиной т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений типа гимнастики катания на коньках танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно если динамическая растяжка происходит в начале тренировки но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты а значит риск травмы сведен к нулю. Разумеется при условии что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте вместо того чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения. 3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка). 4. Поддерживайте медленные контролируемые движения во время упражнения. 5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   Очень аккуратно если есть неприятные ощущения не выполняйте!

   1. Начните с того что колени и бедра слегка согнуты ноги раздвинуты по ширине а голова и грудь подняты. 2. Оставаясь на низком уровне делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу ведя свой вес вправо согнув колено и опустив бедро в боковой выпад. 3. Когда вы опускаетесь дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику поддерживая голову и грудь. 4. В такой позе сделайте небольшую паузу а затем продолжайте движение к рабочей ноге чтобы вернуться в стоячее положение переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция. 2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально когда вы выполняете движение. 3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

4. Растяжка мышц бедра

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните как показано на фото. 2. Поставьте одно колено вперед чтобы стопа полностью прилегала к земле а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле. 2. Поместите свой вес на левую ногу и оттолкните правую ногу от земли так чтоб она прикоснулась к ладони правой руки. 3. Повторите чередуя ноги. Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   1. Поставьте ноги на ширине плеч. 2. Начните с обычного приседания затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок. 3. Когда вы приземлитесь опустите свое тело обратно в положение приседания чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише это требует контроля. 4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут) в это время атлет может бегать на месте заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

1. Ходите на месте поднимая колени до уровня груди.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
3. Бегайте на месте включайте в работу руки чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы для этого выполняйте такие упражнения:

1. Встаньте руки на талии опустите голову вперед затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед а потом поверните влево. Вращайте так головой описывая полумесяц при этом не закидывайте ее назад.
2. Описывайте плечами круги.
3. Стойте разведите руки в стороны потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед а потом – назад.
4. Не меняйте позицию вращайте ровными руками сначала вперед а потом – назад.
5. Соедините пальцы рук потом сгибайте из в запястьях так чтобы сначала сверху была правая рука а потом – левая.
6. Положите руки на талию вращайте корпусом по часовой стрелке а потом против ее движения.
7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
8. Стоя поднимите одну ногу согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
9. Соедините ноги положите на колени ладони вращайте ими вправо-влево.
10. Поднимите одну ногу вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

1. Разводите руки в стороны пытаясь соединить лопатки.
2. Вытяните правую руку пытаясь прижать ее к груди при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
3. Поднимите правую руку потом положите предплечье на голову а левой рукой тяните ее за локоть растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
4. Делайте наклоны корпусом в стороны поднимая руки выполняя по 3 пружинящих движения чтобы максимально растянуть бока.
5. Широко расставьте ноги руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе а потом наоборот.
6. Приседайте прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
7. Ноги должны быть широко расставлены руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену и наоборот.
8. Сделайте широкий шаг ногой вперед согните ее вторая выпрямлена сзади опустите одну руку на пол а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
9. Правую ногу выровняйте обопритесь на пятку а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
10. Стоя согните ногу прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап) но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте поднимая колени прыгать через скакалку делать прыжки разводя ноги и руки и т.д. Этот блок длится 3 минуты по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте высоко поднимайте руки а на выдохе – опускайте корпус расслабляя мышцы.

Это интересно! Перед выполнением силовых элементов рекомендована специальная разминка во время которой разогревается мышечная группа которая будут подвергаться наибольшей нагрузке. Для этого нужно выполнить элемент из основной программы без снарядов или с минимальным весом. Например перед жимом штанги или приседаниями со снарядом выполните элемент несколько раз предварительно сняв с грифа блины.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно а антагонисты (мышцы выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом оно происходит не только за счет сокращения мышц но и за счет помощи соединительной ткани что мышцы окружает — фасции связки и т.д. Это эластичная ткань она может растягиваться и сжиматься как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия а на сокращение соединительной ткани — нет она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя особенно если веса серьезные.

Основные выводы

Как видите разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную костную систему а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам помогает избежать травм повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения суставная гимнастика растяжка интенсивное кардио восстановление дыхания. Двигаться во время выполнения разогревающего комплекса нужно быстро но плавно. Разминка поможет разогреть организм или отдельную мышечную группу которая будет задействована во время тренинга. Разминочный этап должен длиться около 15 минут.