Сколько калорий надо сжигать на беговой дорожке

Что такое калория?

Калория — это количество тепловой энергии которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно что 1 кал = 41868 Дж. Изначально для измерения теплоты использовались приборы калориметры.

Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.

Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 375 ккал/г белки 4 ккал/г жиры 9 ккал/г.

Как ни странно но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г) однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.

В случае регулярного поступления извне спирта количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов вызывает быстрое привыкание зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень спинномозговая жидкость и головной мозг.

Сколько калорий нужно человеку?

Каждый человек уникален имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.

Между энергией которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии согласно которому энергия никуда не может исчезнуть переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.

Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц 18 % необходимо мозгу 9 % расходует сердце 7 % нужно почкам 14 % остается всем другим органам.

К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц умственная работа употребление и переваривание пищи терморегуляция и отдача тепла развитие органов и их рост клеточное обновление и др.

Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.

Возраст лет Суточная минимальная потребность ккал
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Сидячий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
19-30 2400 2000 2600-2800 2200 3000 2400
31-50 2200 1800 2400-2600 2100 2800-3000 2200
>50 2000 1600 2200-2400 1800 2800-2400 2000

Как считает беговая дорожка калории?

На правильный подсчет калорий влияют такие факторы как возраст вес состояние здоровья особенности конституции человека. Важно знать что чем больше лишнего веса у человека тем больше калорий он тратит и тем быстрее скидывает вес. Если два человека с разным весом будут заниматься одинаковое количество времени есть одну и ту же еду то в итоге весы покажут лучший результат у того кто больше весит.

Так например человек при весе 70 кг за 1 час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5-55 км/ч израсходует порядка 300 ккал. В то же время человек весом 84 кг при таких же данных скорости и времени потеряет за час 356 ккал. Если же увеличить скорость то количество затраченной энергии увеличится еще больше.

Энергозатраты разных процессов физической активности

Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры соревнования единоборства) то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше. Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.

Физическая нагрузка: Потребление ккал/час
Еда 30
Сидячая работа 75
Секс 100-150
Ходьба (4 км/ч) 130
Гимнастические упражнения 150
Езда на велосипеде (9 км/ч) 185
Гребля на каноэ (4 км/ч) 190
Плавание (04 км/ч) 210
Ходьба (6 км/ч) 215
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Современные танцы 240
Езда верховая 255
Скоростной спуск на лыжах 270
Бальные танцы 275
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Баскетбол 380
Танцы в ритме диско 400
Спортивная ходьба 416
Плавание (24 км/ч) 460
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бег (11 км/ч) 485
Ходьба на лыжах 485
Силовая тренировка на тренажерах 520
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Прыжки через скакалку 540
Плавание быстрым кролем 570
Бег по пересеченной местности 600
Занятия балетом 750
Бег (16 км/ч) 750
Бег вверх по ступенькам 900

Сколько калорий сгорает при ходьбе

Конечно для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы зависит от:

  • наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы утяжелители);
  • вашего веса;
  • вашего возраста;
  • уровня физической подготовки;
  • темпа;
  • продолжительности;
  • дороги (в горку идти тяжелее);
  • интенсивности движения руками.

Понятно что если ходить быстро калории будут тратиться больше чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

  • в среднем темпе (4 км/ч) 32 ккал;
  • в быстром темпе (6 км/ч) 45 ккал;
  • почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

Скорость / Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг
3 км/ч 126 138 150 163 175 187 201 213 226
4 км/ч 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5 км/ч 184 202 221 239 258 276 295 312 331
6 км/ч 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7 км/ч 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8 км/ч 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9 км/ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью за час вы потеряете 202 ккал.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить?
  • Сколько калорий теряется при беге. Советы как правильно бегать и не вредить своему…
  • Сколько калорий сжигает катание на велосипеде? Интересно? Тогда читайте статью

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку а он считает сколько прошла. По мне так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно поставил и пользуйся. Пишут что считает пройденное расстояние скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов а он считает 7 или вообще не понимает что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой либо приобрести специализированный девайс.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.

Для женщин: Kкал = ВООЖ * k Для мужчин: Kкал = ВООМ * k где k — коэффициент нагрузки зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)

Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.

Характер нагрузки: k
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1.550
Ежедневные тренировки 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1.9

Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:

ВООЖ = 999 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст – 161 ВООМ = 999 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст + 5

Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за час

Многое будет зависеть от некоторых факторов таких как вес тела физическое телосложение возраст и состояние здоровья. Люди имеющие более тяжелый вес тела сжигают больше калорий чем те кто полегче. Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за один час тренировки?

К примеру человек весом 70 кг за один час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5- 55 км/час потеряет около 300 калорий.

В то время как при весе 84 кг занимающийся на беговой дорожке потеряет при той же скорости за час 356 калорий. При увеличении скорости движения на 35 до 45 км/час человек с таким весом сжигает уже около 445 калорий.

Ваша цель: потеря веса

Стремитесь к большим и небольшим целям. Например большая цель: сбросить от 1 до 2 кг в неделю. Или другие цели создать дефицит в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в сутки) сбросить 500 грамм в неделю. Какие бы ни были цели важно определить: сколько калорий нужно сжигать в день на беговой дорожке.

Для достижения целей используйте все средства. Не только бег на беговой дорожке но и диету с меньшим потреблением калорий. Если вы планируете сжигать по 250 калорий в день с помощью бега трусцой вам нужно пробежать около 25 км. Также исключите из вашего рациона около 250 калорий в день.

Бег на расстояние 8 км в день и исключение из ежедневного рациона 500 калорий поможет потерять до 2 кг веса в неделю. Однако такая интенсивная программа упражнений не для новичков иначе могут быть никому ненужные травмы. Можно поставить цель пробегать до 55 км в неделю по крайней мере в течение 2 месяцев. При этом делая регулярные выходные дни для восстановления мышц.

Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за час занятий — таблица:

Как настроить беговую дорожку

Для имитации бега в гору выберите на беговой дорожке специальный режим с наклоном. Доктор медицинских наук Яна Клаур из Нью-Йорка отмечает что бег с наклоном на беговой дорожке сжигает калорий на 10% больше итак по 10 процентов на каждый градус наклона. Вы также можете настроить автоматический режим рассчитав скорость бега время и угол наклона бегового полотна. С каждым разом вы фиксируете достигнутые результаты. Со временем ваш прогресс должен стать очевидным.

Если вы привыкли к нагрузке то организм уже не будет сжигать калории так эффективно как в самом начале. Чтобы продолжить прогресс вам нужно постоянно делать вызов вашему телу изменяя программу тренировок и нагрузку каждые несколько недель. Если бег в обычном темпе не дает прежнего результата начните более интенсивный бег. Пусть время которое вы проводили на беговом полотне станет больше или скорость движения увеличится.

Возможно вы найдете для себя новые упражнения с отягощениями или дополнительные тренировки на других тренажерах. Ваша главная цель: всегда прогрессировать в потере калорий и соответственно веса.

Питание перед занятиями на беговой дорожке

Постарайтесь заменить рафинированные углеводы и сахар здоровыми продуктами из свежих продуктов и цельного зерна. Диетолог Джеки Дикос рекомендует людям желающим похудеть при занятиях бегом употреблять в день от 23 до 32 углеводов на один кг веса тела а также от 06 до 08 г белка на килограмм веса тела.

Для получения энергии перед упражнениями на беговой дорожке можно принять в пищу здоровые углеводы с белком и здоровым жиром. Это могут быть бутерброд (кусочек хлеба из цельного зерна с арахисовым маслом с яблоком или бананом).

Расход калорий при беге на беговой дорожке

В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.

Скорость км/ч Расход энергии ккал/ч на 1 кг массы тела
2-4 25
4-8 4
8-10 65
105-12 10
12-15 12
15-18 14

Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса темпа бега и продолжительности нагрузки.

Вес кг Энергозатраты кал Темп кмч
10 мин 20 мин 30 мин 40 мин 50 мин 60 мин
50 21 42 63 83 105 125 2-4
60 25 50 75 100 125 150
70 30 59 87 117 146 175
80 33 67 100 133 167 200
90 38 75 113 150 188 225
100 42 83 125 167 208 250
50 53 107 160 213 267 320 4-8
60 40 80 120 160 200 240
70 47 93 140 187 233 280
80 53 107 160 213 267 320
90 60 120 180 240 300 360
100 67 133 200 267 333 400
50 54 108 163 217 271 325 8-10
60 65 130 195 260 325 390
70 76 152 228 303 379 455
80 87 173 260 347 433 520
90 98 195 293 390 488 585
100 108 217 325 433 542 650
50 83 167 250 333 417 500 10-12
60 100 200 300 400 500 600
70 117 233 350 467 583 700
80 133 267 400 533 667 800
90 150 300 450 600 750 900
100 167 333 500 667 833 1000
50 100 200 300 400 500 600 12-15
60 120 240 360 480 600 720
70 140 280 420 560 700 840
80 160 320 480 640 800 960
90 180 360 540 720 900 1080
100 200 400 600 800 1000 1200

Ходьба в гору на беговой дорожке

Одним из наиболее продуктивных упражнений с точки зрения сжигания лишнего веса смело можно назвать ходьбу в гору. Такая опция поддерживается как правило на более продвинутых моделях тренажеров где реализована возможность перестройки положения бегового полотна. При правильной технике выполнения на ноги поступает значительно большее количество нагрузки в результате чего организмом затрачивается большее количество энергии для движения. А это напрямую влияет на расход калорий. Кроме того подобные тренировки оказывают положительное влияние на развитие мышечного аппарата и дают более интенсивные результаты по сравнению с классической ходьбой.

Способы ускорения сжигания калорий

Существует много методов которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен но многие скептики считают что человек теряет жидкость выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.

Только правильное питание регулярные спортивные нагрузки хороший отдых и сон психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.

Ходьба на беговой дорожке: какие мышцы работают

Любое физическое упражнение так или иначе сопряжено с мышечной активностью. И ходьба в данном случае не является исключением. В первую очередь что очевидно в работу включаются мышцы ног. Речь идет об икрах и квадрицепсах. Именно они отвечают за стандартное движение ноги выполняемое во время шага.

Однако только лишь очевидной пользой данное упражнение не ограничивается. Во время ходьбы также активно работают мышцы кора которые отвечают за поддержание внутренних органов в правильном положении. Их укрепление положительно сказывается на том насколько правильно работают органы в течении времени.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: