Витамин Д: роль в спорте и бодибилдинге

Главная ▸ Статьи ▸ Спортивные добавки ▸ Витамины и минералы ▸ Витамин D: всё что вы должны знать

Витамин D уникален по нескольким параметрам. Во-первых ваше тело само производит его под воздействием солнечного света. Во-вторых он ведет себя в организме как стероид (но в его лучшем качестве) который может включать и выключать гены. Все это делает витамин D особенно мощным питательным веществом потенциально влияющим на ваше здоровье.

Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи предшественник холестерина в вашем организме превращается в витамин D3 (один из типов витамина D). Однако большинству людей сложно получить необходимое количество витамина D только от солнца. К счастью витамин D содержится в продуктах питания. Тем не менее дефицит витамина D является обычным явлением и представляет серьезную угрозу для здоровья.

Витамин D жирорастворимый: он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени. В течение многих лет ученые знали что витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в кишечнике что делает его ключевым фактором способствующим здоровью костей.

Совсем недавно D также получил признание за роль которую он играет для мышечной силы и производительности передачи нервных импульсов и иммунного здоровья.

Чем отличаются витамин D2 и D3?

Существует два основных вида витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 содержится в растительной пище в том числе в грибах и дрожжах. D3 содержится только в продуктах животного происхождения и это тот витамин D который организм вырабатывает самостоятельно когда подвергается воздействию ультрафиолета.

Производство D2 недорого поэтому его часто добавляют в продукты (например в молоко) для увеличения содержания в них витамина D. Однако D2 не так хорошо усваивается организмом как D3 и имеет более короткий срок хранения. В то же время некоторые добавки D2 имеют масляную основу и в результате могут быть более стабильными при хранении и более биодоступными.

Некоторые исследования показывают что D3 может быть почти в два раза эффективнее в повышении уровня витамина D в крови чем D2 (1 2 3). Если вы дополнительно принимаете витамин D для достижения оптимального уровня эксперты по питанию обычно рекомендуют выбирать добавки с витамином D3.

Витамин Д

Витамин Д – жирорастворимая группа веществ основная роль которой – обеспечение всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике человека увеличении концентрации этих минералов в крови и обеспечении нормальной минерализации костей и работы мышц. Поэтому витамин Д считают ответственным за развитие костной ткани. Это вещество имеет свойство накапливаться в печени. Из-за этого фактора организм человека может некоторое время обходиться без употребления этого витамина.

Существует несколько активных форм этого вещества.

Витамин Д1 – впервые выделен из печени трески представляет собой соединение эргокальциферола и люмистерола. Д1 поступает в организм человека с пищей. В сравнении с остальными формами хуже усваивается но незаменим для человека. Именно с помощью витамина Д1 проходят следующие процессы: липидный обмен нормализация плотности костной ткани усиление регенерации клеток дифференцировка клеток кожи всасывание кальция и фосфора предупреждение развития остеопороза и артрита активация лейкоцитов и участие в формировании местного иммунитета.

Больше всего витамина Д1 содержится в рыбе (в ее печени) и молочных продуктах.

Применять дополнительно это вещество рекомендуется только в случае переломов заболеваний (таких как остеопороз) или по рекомендации врача. Применение этого вещества исключает нахождение на солнце и воздействия ультрафиолетового излучения так как при обработке витамин Д1 становится токсичным для человека.

Витамин Д2 – эргокальциферол. Именно это вещество может синтезироваться в коже. Достаточно держать 15 минут кисти рук на солнце чтобы получить дневную норму витамина но так как организм может подвергаться усиленной физической нагрузке или влиянию вредных факторов то необходимо следить также за присутствием этой формы витамина в рационе.

Функции: как и у остальных витаминов группы основная задача Д2 – участие в обмене кальция и фосфора. Кроме это эргокальциферол участвует в синтезе гормонов паращитовидной железы надпочечника и гипофиза; в работе иммунной системы (наблюдается низкий уровень этого витамина при ВИЧ инфекции); разрушает триглицериды которые образуются при мышечной нагрузке. Витамин Д2 также регулирует работу кальциевых каналов применяется при лечении опухолей назначается людям с проблемной кожей.

Дополнительный прием необходим офисным работникам которые проводят небольшое количество времени на воздухе людям с неправильным режимом дня с заболеваниями пищеварительной системы.

Это вещество в большом количестве содержится в печени разных сортов рыбы и в ее жире.

Витамин Д3 – холекальциферол образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Это вещество отвечает за работу нервной системы помогает проводить импульсы по мышечным волокнам участвует в работе иммунной системы является противораковым средством. Холекальциферол так же как и все остальные витамины группы Д содержится в рыбе.

Витамин Д для спортсменов

Данный витамин один из самых важных веществ в питании спортсмена. Он

— регулирует поступление кальция и фосфора в кости

— повышает работоспособность организма

— улучшает работу головного мозга и периферической нервной системы

— поддерживает работу всех мышц (в том числе и сердечной)

— ускоряет восстановление после переломов

— нормализует артериальное давление

Без комплексного воздействия витаминов группы Д на организм атлета может развиваться хроническая усталость уменьшаться прирост мышечной ткани ухудшение результатов и эффективности тренировок. Но выявить недостаток витамина только по этим признакам – недостаточно. Надо сделать анализ крови и проконсультироваться со специалистом. Но передозировка этого вещества так же опасна для организма. Симптомы избытка:

— тремор мышц

— головные боли

— проблемы с пищеварением

— тошнота

— общая слабость

— затруднение дыхания

Важно помнить что почти все препараты содержат синтетические аналоги витамина поэтому при применении может проявиться аллергия.

Зачем его нужно пить дополнительно?

Жители средней полосы России из-за особенностей климата могут получить только очень маленькое количество витамина Д значение которого часто оказывается ниже нормы. Так же для трансформации витамина в его активные формы вещества которые поступают из пищи должны пройти дополнительную обработку в почках человека. Нередко этот процесс нарушается из-за неправильной диеты болезней пищеварительного тракта употребления вредной пищи. При выявлении недостатка витамина Д необходимо обратиться к специалисту и начать прием данного вещества.

Виды препаратов

Витамин может быть представлен в виде масляных и водных растворов капсул с гелем обычных и жевательных таблеток. Растворы более эффективны содержат меньше дополнительных веществ. Прием таблеток привязан обычно к приему пищи что бывает не очень удобно. Также в таблетках находятся вещества повышающие органолептические свойства препарата но не особо нужные организму.

Рекомендации: При применении руководствуйтесь инструкцией и не превышайте указанную дозировку. Также перед приемом не забудьте проконсультироваться со специалистом и удостоверьтесь что у вас не слишком высокий уровень витамина чтобы избежать побочных эффектов.

Что витамин D делает для организма?

Благодаря способности витамина D действовать в организме как гормон он может поддерживать множество аспектов здоровья кроме того что регулирует здоровье и рост костей.

Сила

Добавление витамина D значительно способствовало увеличению силы верхних и нижних конечностей показал анализ нескольких экспериментов. Возраст испытуемых был от 18 до 40 лет.

Контроль веса

В исследовании 2014 года опубликованном в Американском журнале клинического питания наблюдались женщины с избыточным весом и ожирением соблюдающие диету и упражнения в течение одного года. Половина испытуемых получала добавку витамина D а другая половина — плацебо. Те кто достиг оптимального уровня витамина D потеряли больше веса чем группа плацебо — в среднем 3 кг.

Другое исследование опубликованное в журнале Nutrition Journal показало что женщины принимавшие витамин D в течение 12 недель не похудели но процентное содержание жира в их организме снизилось.

Иммунитет

Исследования также показали что витамин D помогает модулировать как врожденные так и адаптивные иммунные ответы поддерживая силу иммунной системы. В 2021 году в обзоре опубликованном в British Journal of Medicine была проанализирована статистика по 11 321 человеку из 14 разных стран. Вывод: добавление в рацион витамина D помогло укрепить иммунитет людям с дефицитом витамина Д и тем кто имел его в достаточном количестве.

В то же время исследование опубликованное в Archives of Internal Medicine отслеживало 19 000 субъектов в течение шести лет. Люди с более низким уровнем витамина D чаще сообщали о проблемах со здоровьем верхних дыхательных путей чем те кто получал достаточное количество витамина D. Между тем в обзоре Journal of Investigative Medicine объясняется что дефицит D связан с повышенной заболеваемостью.

Значение витамина D для спортсменов

Витамин D принимает участие в формировании костей функционировании мышечной массы нервной системы и поддержании общей работоспособности организма поэтому уровень данного витамина имеет большое значение для любого спортсмена. Давние исследования указывают на то что различные физические характеристики улучшаются после облучения ультрафиолетовыми лучами типа B. В проведенных опытах описывались улучшенная способность реагировать повышенная выносливость и так сказать улучшенная тренируемость мышечной массы. Кроме того в условиях дефицита витамина D было установлено появление переломов при нахождении организма в состоянии стресса и инфекционной болезни и замедление частоты сердечных сокращений. Испытуемыми были спортсмены из видов спорта на выносливость (бег и спортивная гимнастика).

Открытие рецепторов витамина D в мышечной массе позволяет предположить что он имеет значение для функционирования мышц и увеличения общей работоспособности организма. Кроме того доказана эффективность витамина D в поддержании иммунитета поскольку он помогает организму бороться с различными возбудителями.

Образ жизни спортсменов не всегда способствует получению достаточного количества солнечного света поэтому контроль уровня витамина D в организме является важной задачей для любого атлета.

Есть ли у меня дефицит витамина D?

Основная причина дефицита витамина D — отсутствие солнечного света. Чтобы получить нужное его количество обычно недостаточно просто прогуляться в солнечный день даже если вы живете на тропическом острове. Облака и тень резко сокращают ультрафиолетовый свет — вещество необходимое вашей коже для выработки витамина D а оконное стекло полностью блокирует его.

Кроме того Национальный институт здоровья объясняет что использование солнцезащитного крема с SPF 8+ не позволит коже поглощать достаточно света для образования D хотя очевидно необходимо использовать некоторые средства чтобы избежать солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.

Исследование Nutrition Research пришло к любопытному выводу что «дефицит значительно чаще встречается среди тех кто не имеет высшего образования страдает ожирением плохим состоянием здоровья гипертонией низким уровнем холестерина [ЛПВП] или не потребляет молоко ежедневно».

При более внимательном рассмотрении групп населения с ожирением Национальные институты здравоохранения о.

Пожилые люди также находятся в опасности. Исследование опубликованное в Американском журнале гериатрической фармакотерапии показало что у пожилых людей уровень D недостаточен «несмотря на потребление витамина D в соответствии с национальными рекомендациями».

Какая должна быть рекомендованная доза D — предмет больших споров. На сегодня рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов или 600 МЕ для людей в возрасте до 70 лет (людям старше этого возраста требуется 20 микрограммов или 800 МЕ). Либо одна или две порции жирной рыбы в день такой как лосось или форель.

Однако обзор исследований витамина D в Nutrients обвиняет рекомендуемую суточную норму потребления в неточности из-за математической ошибки. В нем делается вывод что «с текущей рекомендацией 600 МЕ цели по здоровью костей а также цели по профилактике заболеваний и травм не будут достигнуты». Исследователи утверждают что подходящая МЕ может быть во много раз больше чем советуют в настоящее время.

Выводы опубликованные в журнале «Достижения в экспериментальной медицине и биологии» также говорят что более подходящими являются значительно более высокие дозы — минимум 25 микрограммов/1000 МЕ витамина D. В свою очередь журнал клинической эндокринологии и метаболизма объясняет что взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в день а детям и подросткам — не менее 1000 МЕ.

Ваш следующий вопрос может быть таким: «Каков переизбыток витамина D?» Национальные институты здоровья говорят что вы вероятно сможете получить целых 100 микрограммов/4000 МЕ прежде чем увидите побочные эффекты: тошноту плохой аппетит слабость и потерю веса.

Однако токсичность витамина D проявляется редко и в основном она возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца так как ваше тело прекратит его производство до этого момента. Один обзор показал что ежедневное потребление 1800–4000 МЕ витамина D не связано с риском для здоровья.

Какой бы ни была оптимальная доза D справедливо предположить что мы все должны проверить свой уровень и если он низкий — стремиться повысить его. В статье в журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины дефицит витамина D называется «пандемией» и отмечается что организации здравоохранения во всем мире пересматривают важность витамина D.

Благодаря открытию того что «рецепторы витамина D присутствуют почти в каждой ткани и клетке в организме и что адекватный уровень витамина D необходим для оптимального функционирования этих тканей и клеток» делается вывод о том что «абсолютно необходимо поощрять всех людей к получению витамина D либо из солнечного света либо из добавок».

Лучшие источники витамина D

Трудно получить достаточное количество витамина D на солнце но еще труднее получить его из пищи. По крайней мере если питаться так как питается большинство людей. Лучший источник диетического витамина D — это рыбная печень точнее рыбий жир. А теперь спросите себя когда вы в последний раз ели рыбий жир?

Скумбрия лосось сардины рыба-меч форель и тунец а также грибы и яйца содержат витамин D. Молочные продукты и злаки обогащены витамином D. Если вы будете есть эти продукты регулярно ваш уровень витамина D будет соответствовать требованиям. Но если вы за тех кто считает что 600 МЕ — это слишком мало вам нужно быть более агрессивным в потреблении витамина D.

Но не стоит полностью избегать солнца. Согласно отчету опубликованному в «Обзоре альтернативной медицины» «польза для здоровья от умеренного УФ-излучения без эритемы [покраснения кожи] или чрезмерного загара значительно перевешивает риски для здоровья поскольку пигментация кожи (меланин) обеспечивает большую защиту».

Национальные институты здравоохранения отмечают что получение солнечного света кожей лица рук ног и спины от 5 до 30 минут без солнцезащитного крема с 10 до 15 часов по крайней мере два раза в неделю — обычно достаточно чтобы обеспечить необходимый синтез витамина D в коже. Однако пребывание на солнце в эти часы может быть затруднено в зимнее время или в рабочие дни с плотным графиком. Поэтому ученые рекомендуют добавки.

Зачем принимать витамины D и K?

Витамин K имеет сходство с витамином D. Он жирорастворимый содержится в яичных желтках и печени а также в некоторых растительных продуктах и как и витамин D помогает кальцию укреплять кости. K работает с D чтобы кальций попадал туда куда нужно не вызывая проблем.

Уровень кальция в крови должен оставаться на определенном уровне. Когда вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона одна из функций витамина D — забирать его из костей и перемещать в кровоток. При этом D не контролирует где именно кальций попадает в организм. Витамин К не позволяет кальцию накапливаться в местах в которых это может представлять опасность (в кровеносных сосудах или почках).

По этой причине некоторые считают что витамин D следует дополнять витамином К. Но на сегодняшний день нет убедительных доказательств того что какие-либо из вышеупомянутых рекомендуемых доз витамина D вредны с витамином K или без него.

В любом случае витамин К доступен в больших количествах во многих часто употребляемых продуктах таких как шпинат петрушка капуста и мягкие сыры. А поскольку K является жирорастворимым он будет оставаться в организме некоторое время после каждой порции.

Влияние на уровень тестостерона

Исследования показали что кальциферол способен регулировать процессы экспрессии генов среди которых есть несколько отвечающих за синтез тестостерона. Именно поэтому витамин Д в бодибилдинге особенно полезен и пользуется большой популярностью у культуристов.

Учеными был проведен масштабный эксперимент в котором поучаствовало более двух тысяч мужчин. Результаты подтвердили зависимость уровня тестостерона от количества витамина Д в организме. В группе подопытных с низкой концентрацией кальциферола уровень мужского гормона также был невысок.

Помимо этого установлено что низкий уровень витамина понижает активность глобулина. Это позволяет говорить о способности данного вещества повышать концентрацию тестостерона в свободной форме и считать витамин Д в бодибилдинге важной составляющей спортивного питания. Ведь результаты экспериментов доказали прямое влияние кальциферола на рост мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: