Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины пресса ягодиц ног и рук.

От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

• Красивая осанка.
• Ноги и руки становятся стройнее.
• Снижается риск развития остеопороза.
• Подтянутые связки и сухожилия.
• Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
• Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма хотя для их выполнение требуется время силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

• Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
• Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
• Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности избавившись от жировых отложений в этой зоне.
• Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
• Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
• Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме развиваются прямые косые и поперечные мышцы округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса которое воздействует на прямые мышцы живота поперечный пресс а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Занятие делает талию стройной осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею укрепляет спину делает более выразительной линию плеч убирает жир на животе.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

• Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
• Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
• Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений направленных на снижение массы тела.

Техники выполнения планки

Существуют несколько видов упражнения «Планка» для мужчин. Техника выполнения их различна.

Разберем классическая вариация проведения:

• Принять позу на полу «Упор лежа» встав на локти пальцы ног.
• Удерживать спину ровно стремясь не прогибаться.
• Локти располагаются под плечевым поясом.
• Голова на уровне позвоночника.
• Таз наравне со спиной – не поднимать вверх.
• Мышцы ног в напряжении вытянутые максимально.
• Дышать не спеша ровно.

На фото упражнение планка для мужчины выполнена для наглядности грамотно.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

• В стойке ладони находятся строго под плечами а тело выпрямляется в прямую линию.
• Спина должна быть максимально ровной.
• Пресс напряжен.
• А ягодицы не выпирать.
• Грудь размешена между плечами без прогиба.
• Упор идет на пальцы взгляд направлен в пол колени ровные.

От прямой опорной руки

• Это немного другой вариант боковой планки но нижняя рука выпрямляется.
• Не должно быть прогибов корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

• Тело находится в одной линии на боку мышцы пресса напряжены верхняя рука размещена на поясе или вытянута а нижняя согнута в локте.
• Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
• Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота бедра и ягодицы.

От локтя

• Положение тела как и в классическом варианте но руки ставятся на предплечья а не на ладони.
• Локти располагаются под плечами тело прямое живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

• В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад упершись ими об поверхность за спиной.
• Таз приподымается сделав упор на прямые руки и пятки.
• Корпус должен образовать прямую линию над полом.
• Тренировка выполняется в динамике.

Несколько общих советов

• Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
• Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд шире плеч или назад то происходит перегрузка мышц спины можно повредить плечевые суставы.
• Спина остаётся ровной не выгнутой не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
• Плечи распрямить и отвести от головы.
• Дыхание не задерживать ровно и долго вдыхать через нос и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние беременность период ПМС хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках выполняя такие функции:

• повышает выносливость организма;
• помогает сжечь жир в процессе сушки;
• подтягивает живот;
• формирует пресс;
• поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

Планка для женщин

• Упражнение можно считать уникальным ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
• Стойка укрепляет пресс позволяя добиться красивого рельефа.
• Регулярная тренировка уменьшает боль в спине на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
• Планка развивает силу воли и повышает гибкость ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
• Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День №	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	40 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	50 сек
10	1 мин
11	1 мин
12	15 мин
13	15 мин
14	Отдых
15	2 мин
16	2 мин
17	25 мин
18	25 мин
19	3 мин
20	3 мин
21	Отдых
22	35 мин
23	35 мин
24	4 мин
25	4 мин
26	45 мин
27	45 мин
28	Отдых
39	5 мин
30	5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий после окончания последнего делается повторный круг.

1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку локти под печами стопы плотно соприкасаются мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть тело разворачивается. Левая рука подымается вверх вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются стопы плотно прижимаются друг к другу мышцы напрягаются ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция сгибаются колени по очереди переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
9. День 9. Исходное положение: низкая стойка локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
10. День 10. Исходное положение: низкая планка разворот бедра в право пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
11. День 11. Исходное положение: высокая стойка при прыжке ноги разводятся на ширину плеч ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок по 2 подхода.
13. День 13. Исходное положение: высокая планка левое колено подтягивается к правому локтю удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
14. День 14. Исходное положение: низкая стойка правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте по 3 подхода.
15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Виды планок для похудения и укрепления мышц

Планки бывают весьма разнообразны. Стоит отметить что для достижения той или иной цели нужно будет выбирать определенный вид планки.

Здесь мы рассмотрим все их самые популярные разновидности:

• На прямых руках. Упор лежа голова поднята плечи расправлены. Тело становится прямой линией опирается на пальцы ног и ладони вытянутых рук. Получается плоскость параллельная полу. Необходимо втянуть живот сжать ягодицы ступни ног располагайте по возможности близко друг к другу.

На ручках

• На локтях. Стойка похожа на предыдущую но опора верхней части тела происходит на предплечья а не кисти. Локти на уровне плеч тело вытянуто не провисает а спина не горбится. Живот втянут мышцы пресса ягодиц и ног напрягаются изо всех сил.
• С поднятой ногой. Выполняя классическую стойку на локтях поднимите одну ногу и продержитесь так 1 мин. Ногу следует поднимать по уровню плеч или чуть выше пальцы потянуть на себя. Спина и вытянутая нога – прямые живот втянут. При этом упражнении создается мощная нагрузка на пресс.

Поднимаем ногу

• С поднятой рукой. Аналогична предыдущему упражнению но поднимается не нога а рука. Следует поднимать руку вперед так чтобы тело и рука стали одной прямой. Спина прямая живот напряжен.

Поднимаем руку

• Боковая. Более сложная стойка которую можно делать приобретя достаточный опыт. Она является хорошим дополнением к классической. Делается таким образом: нужно лечь набок выпрямить и соединить ноги в виде ровной линии с корпусом затем дать опору на локоть и предплечье которые находятся на уровне плеча. Приняв устойчивое положение поднимите свободную ногу и руку и пробудьте в этом положении так долго как сможете а затем выполните упражнение на другом боку.

Бочком

• Обратная. Это перевертыш классики. Тело обретает опору на пятки и кисти вытянутых рук спина «смотрит» в пол а живот в потолок. Таз втянут и напряжен спина ровная.

Обратная

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок которые допускают новички:

1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса а думать лишь о нагрузке на руки то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину что негативно сказывается на позвоночнике потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины пресса и рук тренировка не принесет пользы.
2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами это правило касается и локтей если делается планка на локтях.
5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

• боковая;
• обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

• для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
• после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
• далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
• затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Для выполнения обратной стойки необходимо:

• сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
• далее необходимо откинуть спину назад примерно на 45 градусов и упереться в пол руками;
• кисти рук при этом должны располагаться под плечами а пальцы нужно направить в сторону ног;
• после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

• Наличие протрузий.
• Травмы позвоночника.
• Повышенная температура тела.
• Гипертония.
• Грыжевое образование позвоночника.
• Менструация.
• Обострение хронических недугов.
• Защемление седалищного нерва.
• Невропатия локтевого и лучевого нерва.
• Беременность с осложнениями.
• Проблемы с суставами.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка которая подходит как спортсменам так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса выработки выносливости укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом который исключит любые противопоказания.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять как правильно вставать в планку я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время чтобы прочувствовать эффект работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять как палка пять минут. Поверьте это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней вы почувствуете как тело стало выносливее мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать важно соблюдать несколько
правил чтобы от занятий был толк:

• вы должны стоять ровно максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе) ничего не должно «провисать»;
• руки и ноги должны быть на ширине плеч;
• пресс должен быть напряжен спина ноги прямые;
• голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
• не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику упражнение подойдет не всем ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем у кого есть проблемы с позвоночником повышенное давление недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Отзывы

Отзывы о людей о том как помогла им планка похудеть:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.