Причины появления живота и боков
Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:
- Плохой обмен веществ. Чем старше женщина тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
- Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом как правило есть родственники с такой же проблемой.
- Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии чем тратит то он откладывает жировые запасы.
- Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
- Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
- Стресс и болезни. Диабет сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
- Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
- Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.
Как убрать бока и живот?
Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал фитнес танцы бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.
Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки а правильность выполнения упражнений регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет как избавиться от жира на животе и боках так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам поэтому требуют большое количество повторений.
Как происходит сжигание жира
Для восстановления красивой формы своей фигуры и дальнейшего ее сохранения важно понимать как происходит процесс сжигания жира. В течение всей жизни человеческий организм накапливает жировые клетки. Чем больше вредных продуктов тем выше вероятность излишков липидов.
Физическая активность способствует быстрому уменьшению калорий и накопленных жиров. Однако слишком большое их количество упорно противостоит сжиганию поэтому наблюдается ожирение появляются обвисший живот и бока толстеют бедра.
Чтобы не стать жертвой дистрофии и не садится на строжайшие диеты нужно лишь правильно организовать свою физическую активность. Тренировки на выносливость еще никому не приносили успеха. Поэтому целесообразно выполнять упражнения для похудения живота в спортзале для женщин которые посоветует тренер.
Только упорство и правильное распределение нагрузки дает эффект при сжигании жировых клеток в организме.
Планка
Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс но и ягодицы спину ноги и руки. Регулярное выполнение планки поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.
Многие не понимают как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх спина должна быть ровной а живот втянут.
Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники результат не заставит себя ждать.
Комплекс упражнений для боков на жиросжигание
Косые/боковые скручивания
Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на бок согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
- На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
- На секунду зафиксируйте торс в верхней точке после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
- После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.
Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.
Косые/боковые скручивания
Совет: Во время выполнения следите за тем чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение сильнее прожимая мышцы пресса.
Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).
Планка
Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы мышцы бедра поясницы и плечевого пояса.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног поставив их чуть шире плеч.
- Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).
Сколько:
1-3 минуты.
Планка
Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди) не допускайте прогиба верхней части спины поясницы и не сгибайте ноги в коленях.
Боковая планка
Видоизмененный вариант классической планки при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на бок на ровной поверхности.
- Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем чтобы тело не прогибалось в стороны.
- Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса пресса спины и ног.
- Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.
При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.
Сколько:
3 сета для каждой стороны 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).
Боковая планка
Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.
Скручивания
Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову при этом колени должны быть согнуты а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.
Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.
Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота
- Женский организм устроен так что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем
- У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно
- Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется а может и в большем размере
- Невозможно похудеть локально. Причем живот ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя все зависит от типа фигуры. Например у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок наоборот нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках плечах груди и в верху живота
- Совмещайте занятия спортом с правильным питанием именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья
- Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале выберете другую нагрузку. Например занятия йогой
Подтянутый живот
«Велосипед»
Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине руки находятся за головой спина прижата к полу а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно делая 15 повторов по 3-4 подхода.
Упражнение с гантелями
Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя расставив ноги на ширине плеч выпрямив спину держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону вытягивая руку к полу и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.
Общие правила выполнения упражнений
Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Упражнения нужно выполнять медленно соблюдая правильную технику.
- Перед началом занятий нужно проводить разминку.
- Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
- Важно выполнять упражнения качественно прикладывая достаточное количество силы.
- В области живота должно ощущаться жжение.
- Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
- Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
- Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.
Коррекция питания
Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно чтобы он состоял из 35 % белков 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:
- хлеб грубого помола;
- зернобобовые такие как чечевица горох соя;
- крупы;
- куриные яйца;
- сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.
Стоит уделить внимание белку поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:
- куриная грудка и филе индейки;
- креветки кальмары;
- треска горбуша;
- обезжиренный творог;
- куриные яйца.
Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:
- оливковое и льняное масло;
- авокадо;
- орехи;
- рыбий жир.
Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества без отложения их в жировые запасы.
Как составить тренировку с упором на проблемную зону
Чтобы похудеть убрать живот и бока в тренажерном зале девушке нужно задействовать как можно больше мускульных групп. Это поможет запустить процесс жиросжигания во всем теле (в том числе на талии). Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку чтобы разогреть мышцы ускорить метаболизм.
Важно включить в комплекс элементы для проработки верхнего/нижнего пресса а также косых мышц живота (скручивания сидя на тренажере лежа с фитболом и т.д.). Кроме того программа должна включать несколько базовых элементов (планка или «альпинист»).
Все упражнения в тренажерном зале выполняют 8-20 раз по 5-6 сетов а пауза между подходами не превышает 60 секунд. После выполнения комплекса можно побегать или выполнить растяжку.
Когда женщина почувствует что организм адаптировался к нагрузкам то она может испытать на себе высокоинтенсивный интервальный аэробный тренинг. Для этого ей нужно заниматься на кардиотренажерах чередуя медленный и быстрый темп. Тренинг длится не дольше 20 минут.
Эффективен в борьбе с животом и боками круговой тренинг. Его суть в том что женщина делает все упражнения из комплекса с минимальной паузой между сетами чтобы быстрее похудеть.
Силовые упражнения с большими весами обычно выполняют мужчины. Хотя сейчас этот метод тренировок все чаще привлекает женщин. Это сложный и травмоопасный процесс который должен контролировать тренер.
План тренировки в тренажерном зале для девушки
Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.
День 1:
- Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
- Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме который через каждую неделю увеличивают.
- Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода повторяя максимально возможное количество раз.
День 2:
- Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
- Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
День 3:
- Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз после чего плавно выдыхая напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
- Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять но держа при этом руку ровно продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.
А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек беговая дорожка велотренажер тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.
Упражнения для похудения живота и боков мужчинам
Представителям сильного пола чтобы похудеть необходимо подбирать программу которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.
Программа в тренажерном зале:
- Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
- Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
- Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
- Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз затем возвращаются в исходную позицию.
- Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
- Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.
А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения бег плавание. Заниматься можно как дома так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.
Итак для того чтобы приобрести красивую тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.
Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила
Если вы не знаете как убрать живот и бока в тренажерном зале то сначала вам нужно понять как происходит процесс похудения. Женский организм так устроен что жир оседает на талии ягодицах бедрах. Проблема в том что избавиться от него локально не получится так как за этот процесс отвечают гормоны который странствуют по всему организму. Поэтому девушки которые усиленно занимаются прокачкой пресса зря тратят время. Во время занятий спортом лишние калории уходят равномерно со всего тела а с живота — в последнюю очередь. Единственный способ похудеть в конкретной области — это липосакция.
Не стоит также надеяться что вы сможете быстро похудеть. Относитесь к этому процессу как к сложной многоступенчатой перестройке метаболизма что позволит организму вырабатывать больше тестостерона и гормона роста которые отвечают за сжигание жира. Для этого важно выбрать эффективные упражнения а также постепенно повышать уровень физической активности. Приучите тело работать в новом режиме. Только при таком подходе вы заметите положительный эффект и скорое похудение.
Чтобы худеть в животе и боках нужно соблюдать такие рекомендации:
- диета. Начало похудения — это переход на правильное питание. Соблюдайте рекомендованные пропорции белков углеводов жиров. Вычислить дневную дозу поможет диетолог или онлайн-калькуляторы. Откажитесь от вредных слишком калорийных продуктов которые содержат простые углеводы и насыщенные жиры;
Важно! Перед посещением тренажерного зала рекомендуется проконсультироваться с врачом чтобы выяснить истинные причины увеличения веса. Ведь важно воздействовать на первопричину (неправильное питание эндокринные нарушения недостаток определенных минералов и т.д.).
- посещение тренажерного зала. Второе важное условие — это выбор наиболее эффективных физических нагрузок для похудения. Женщина должна определиться с подходящим ей методом тренировок например круговые кардио силовые. Также стоит подобрать действенные упражнения;
- составьте эффективный спортивный комплекс. Дополните программу эффективными упражнениями для развития мышц пресса.
Чтобы добиться успеха нужно соблюдать технику выполнения элементов фитнеса а уже после ее освоения увеличивать нагрузку. Важно регулярно тренироваться и давать организму время на восстановление. Также стоит отказаться от вредных привычек избегать стрессов. Нужно заранее настроиться на длительную работу ведь на похудение на участке живота и талии уйдет не одна неделя. Первые результаты будут заметны через месяц но они будут не выраженными.
