Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами тазом руками головой – они стимулируют выработку суставной смазки делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

Как провести разминку перед тренировкой

Девушки кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени что еще немаловажно денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры – это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет конечно многие отчаялись и не заметив эффекта забросили тренировки.
А ведь проблема чаще всего в том что мы неправильно занимаемся вы начали делать упражнения не структурировано и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем по итогу выходит не тренировка а сборная солянка из тех упражнений которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Фото с сайта r-art.org

Как же составить план занятия так чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том что нужно сделать первым делом – о том как нужно готовиться к тренировке какие упражнения разогреют тело для того чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Важно

Для того чтобы достичь заметных результатов нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

Простая программа

Это самая обычная разминка перед тренировкой на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги бег на месте прыжки движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

Программа с акцентом на растяжку

Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела. Особое внимание в ней уделено динамической растяжке которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков хотя некоторые упражнения им возможно покажутся непростыми.

Активная программа

Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

Заключение

Разминка перед тренировкой дома для девушек должна проводиться в среднем темпе. Если вы будете слишком вялыми то не сможете хорошо разогреть мышцы. А если будете слишком активными то рискуете нанести себе повреждения. Хорошая разминка приведет вас в тонус настроит морально и физически к занятиям. Надеемся что этот материал был для вас полезен. Занесите нашу статью с упражнениями себе в закладки и конечно поделитесь ей в социальных сетях.

Разновидности разминки перед тренингом

При проведении тренировок дома необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений с учетом состояния здоровья человека его возраста и типа мышечных волокон. При этом можно выбрать один из трех типов разминки перед тренировкой:

1. Общая – выполняется в течение 7-9 минут перед бегом или тренингом любой сложности поскольку направлена на подготовку всего организма к физическим нагрузкам.
2. Специальная – применяется для максимального разогрева тех мышц которые будут разрабатываться на тренировке;
3. Растяжка – направлена на улучшение подвижности суставов и растяжки мышечных тканей ее элементы могут использоваться и в других видах тренировок.

Вариант универсальной вводной части тренировки представлен в следующем видео:

Этапы разминки

При выполнении разминки важно не переусердствовать чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку. Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:

1. общая;
2. специальная;
3. растяжка.

Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями приседаниями и т.п.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Общая разминка предназначена для разогрева всего тела что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.

Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.

Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BVEWh2EczLc

Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так перед силовой тренировкой например приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки только с собственным весом чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Не помешает и энергичная разминка ног рук грудных мышц и мышц спины. Кроме того такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт например боль в колене то это повод отказаться от взятия больших весов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/M410PQj9Fbg

Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:

• статическую когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
• динамическую когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается но без замаха);
• баллистическую которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OVinUl49JE8

Итак вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить что программа разминки для девушек более мягкая.

Чтобы как следует разобраться как делать разминку используйте фото и видео материалы в том числе и из Интернета тогда разминка перед тренировкой поможет вам добиться более высоких результатов.

Лучший спортпит для набора массы

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0qhvu59LkW0

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора которая выдержит твой вес) прогни таз назад возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно голову держи прямо ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса разверни плечи и грудь так чтобы одна рука оказалась впереди туловища а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину ноги распрями руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение одновременно с этим сгибая ноги так чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются поясница также медленно прижимается к полу руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Оптимальные упражнения для дома

Предлагаемый комплекс считается не только эффективным но и универсальным поскольку может применяться для подготовки к любой тренировке дома.

Он состоит из gznb этапов позволяющих довольно быстро разогреть все мышцы.

Разминка мышц шеи

1. Наклоны головы. В положении стоя сделайте 12 кивков вперед стараясь при этом дотянуться до груди подбородком. Затем сделайте такое же количество наклонов головой назад и в обе стороны.
2. Поворачивание головы. Двигаясь плавно и легко сделайте 12 поворотов головы влево а затем вправо.

Разминка рук и плечевого пояса

1. Вращения плечевыми суставами. На этом этапе медленно вращайте плечами вперед вверх и по кругу 20 раз. После этого повторите в обратном направлении.
2. Круговые движения предплечьями. В положении стоя начинайте разводить обе руки в стороны так чтобы они находились параллельно полу. Вращайте локтевые суставы по 15-20 раз в одну и в другую сторону.
3. Вращение кистей. В течение одной минуты вращайте обеими кистями предварительно сцепив их в замок.

Разминка спины и груди

1. Разведение рук в стороны. Встаньте прямо и обе руки согните в локтях и держите их параллельно полу на уровне груди. Сводя лопатки друг к другу отводите плечи назад с максимальной амплитудой и поворачивайтесь при этом в левую а затем в правую сторону на протяжении 1 минуты.

Разминка поясничных мышц

1. Повороты туловища. Перед тем как приступить к упражнению встаньте ровно выпрямите спину разведите обе руки в стороны и расположите их на уровне плечевого пояса. Затем вам следует выполнять повороты туловища по 10 повторений в разные стороны. Нижняя часть тела при этом должна быть неподвижной.
2. Круговые движения бедрами. В положении стоя двигайте бедрами по кругу сначала по часовой стрелке а потом против нее. Таким образом нужно сделать по 12 повторений в каждую сторону.

Разминка ног

1. Вращение стоп. Выполнять упражнение нужно в положении стоя перенеся вес тела на одну опорную ногу колено которой должно быть выпрямленным. Не отрывая носка от пола постепенно приподнимайте пятку второй ноги и совершайте 20 вращательных движений поочередно то в правую то в левую сторону. Затем перенесите вес тела и повторите на второй ноге.
2. Ходьба на месте. Шагайте около двух минут оставаясь на одном месте но при этом поднимайте колени достаточно высоко. Руки при этом должны двигаться как при беге.

Возможно

Правила выполнения разминки дома

Чтобы растяжка или разминка которую можно сделать дома перед основной тренировкой принесла максимум пользы для организма необходимо выделить для нее всего 10-12 минут и следовать следующим правилам:

• начинать занятия следует с упражнений для шеи и далее нужно разогреть мышцы находящиеся ниже (руки плечевой пояс грудь спина ноги);
• разминаться следует в динамичном темпе способствующем переходу к более интенсивным нагрузкам;
• чтобы не получить травму двигаться нужно с постепенным увеличением амплитуды;
• разминаясь лучше избегать длительных статичных положений;
• характер движений должен быть легким и плавным они не должны сопровождаться болевыми ощущениями или дискомфортом;
• если дома прохладно то для более быстрого разогрева можно увеличить время занятий либо надеть одежду потеплее;
• случае если предстоящая тренинг рассчитан на определенную часть тела то ей нужно уделить особое внимание.

Все особенности и нюансы эффективной разминки и растяжки перед тренингом можно посмотреть здесь:

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том чтобы тянуться до точки в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком поворачивай голову в сторону настолько насколько это возможно. Все время смотри перед собой контролируй чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно подними руки вверх. Не меняя положения рук начинай медленно наклоняться вперед держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90° замри на 5 секунд медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно разведи ноги на ширину плеч подними руки вверх. Наклоняйся стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.