Суточная норма жира в диете спортсмена

Содержание

Что собой представляют жиры

Попробуйте заговорить с девушкой придерживающейся строгой диеты о жирах. В лучшем случае она просто попросит об этом не говорить и не вспоминать страшное слово «жир» а в худшем – упадет в обморок. Это стереотипы когда жиры пытаются полностью убрать из рациона не понимая что они тоже играют важнейшую роль в работе организма и должны входить в рацион.

Многие диетологи тоже говорят о вреде жиров и составляют «обезжиренные» диеты. Но вот только краткий список их полезных функций:

делают возможным формирование в клетках мембран
альтернативный источник энергии
усвоение витаминов A E D K и других жирорастворимых

Если не будет жиров то сразу почувствуется недостаток перечисленных витаминов да и состояние организма начнет резко ухудшаться. Поэтому необходимо употреблять пищу содержащую жиры. Если говорить о человеческом организме то правильнее будет назвать этот элемент питания липидами (нерастворимые в воде органические жироподобные соединения).

Именно липиды поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты в частности линоленовую и линолевую. Эти два «страшных» термина относятся к незаменимым веществам в организме и лежат в основе формирования всех остальных жирных кислот необходимых для работы всех систем.

Что касается негативной стороны потребления жиров то она всем известна – стоит только превысить норму потребления как они мгновенно становятся запасами организма. Если сказать просто – происходит набор веса (в некрасивой форме).

Состав жира и что потребляется в стандартном рационе

Жиры формируются из 3-атомного спирта (глицерин) и множества жирных кислот. Именно от соотношения жирных кислот зависят определенные свойства жиров и их воздействие на организм. Рассмотрим продукты с содержанием разных жирных кислот находящиеся в обычном рационе человека:

маргарин
сливочное масло
льняное масло
пальмовый жир
рыбий жир

Как уже вы наверное догадались в числе наиболее полезные здесь являются рыбий жир содержащий до 30 процентов Омега-3 и льняное масло способное предложить до 60 процентов Омега-3 20 процентов Омега-6 и 10 процентов Омега-9. Эти все жирные кислоты просто необходимы организму и если производятся самостоятельно то в мизерных количествах.

Кстати когда приходится определенные продукты жарить то лучше это делать с оливковым маслом. В нем есть алеиновая кислота которая не разрушается при нагреве. А вот льняное масло нужно использовать только в салатах или бутербродах нагрева оно не выдерживает. Но самая страшная ситуация с маргарином входящим в состав большинства кондитерских изделий.

Огромное содержание в маргарине «вредных» жиров трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК) приводит к изменению определенных свойств окончательного продукта (печенье вафли конфеты и т.д.) . К примеру изомер пальмового масла уменьшает усвоение кальция поэтому организм не спасает даже прием детских смесей с его повышенным содержанием этого минерала. Максимум в день можно употреблять до 1 грамма ТГИЖК а в маргарине их бывает до 50 процентов.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот 9 из которых являются незаменимыми то есть не синтезируются организмом. Следовательно они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам запахам свету).
Регуляторная функция (белки–гормоны).
Являются катализаторами многих обменных процессов.
Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список не правда ли? Не удивительно что в магазинах предлагающих питание для спортсменов протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно главное знать в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки то вам следует повысить количество протеина до 15 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать что ваш организм индивидуален следовательно для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем к примеру вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать что то количество протеинов которое вы съели и то которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался соблюдайте несколько простых правил.

Что делать чтобы белок усваивался максимально:

Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше чем растительный.
Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки но и в течение дня.
Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь когда мы разобрались в количестве белка необходимом нашему организму давайте посмотрим какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Белки г	Жиры г	Углеводы г	Энергетическая ценность ккал
Говядина средней жирности 100 г	189	124	0	187
Курица 100 г	20.8	88	06	164
Рыба (горбуша) 100 г	21	7	0	147
Яйцо 1 штука 50 г	7	5	035	77
Творог 2% 100 г	20	2	3	114
Горох 100 г	23	16	481	299
Фасоль 100 г	21	2	47	298
Шампиньоны (сырые) 100 г	43	1	01	27

При составлении меню учитывайте что мясные продукты содержат большое количество жиров а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру если вы вышли из спортзала после тренировки и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд включая заверения врачей о вредности холестерина потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того мозг на 30 процентов – это лецитин а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца то при среднем весе в 60 грамм 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит в нем 2 грамма лецитина способного «растворить» весь холестерин полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше чем система питания построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов ведь каждому интересно почему организму требуются жиры способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все кто интересуется набором мышечной массы знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 377 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст например в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь а отходов – наружу. А значит если будет недостаток ПЖК то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом следует разобраться сколько вообще нужно есть для того чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков жиров и углеводов?

Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу вы должны употреблять больше калорий чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес возраст пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия которая потребуется чтобы только лежать и дышать):

Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 14.

Количество калорий которое потребляет ваш организм в сутки – первое число которое вам следует записать. Допустим что у вас получилось 2000 калорий.

Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок избавившись от жира и накачав мускулы сначала придется худеть а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально но в среднем для людей занимающихся фитнесом можно представить эту потребность как:

Для женщин:

белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%

Для мужчин:

белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%

Обратите внимание что это не массовое соотношение а соотношение по калорийности. Таким образом если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000 то из белков вам нужно получать 500 калорий из углеводов – 1100 а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо рыбу орехи то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак мы вычислили сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Липиды в организме и сжигание отдельных типов жиров

Мало кто из спортсменов знает что по факту запасы энергии в организме не ограничены благодаря наличию жиров. Это их качественное отличие от углеводов поэтому можно подумать что получится использовать жиры и не задумываться над углеводами. Но это немного не так.

Запасы жиров есть на длительные тренировки но для их распада требуется много кислорода. А его в самом начале тренировок не хватает поэтому организм «топит» жир и пользуется энергией из глюкозы в крови а потом сжигает гликоген в мышцах. И только через минут 30-40 в дело вступает энергия полученная с жиров.

Если приходилось тренироваться долго или испытывать значительную физическую нагрузку длительное время то бывало ощущение называемое «вторым» дыханием. Это обусловлено вступлением в дело жиров ведь 1 грамм высвобождает 9 калорий. Эффективность такого процесса зависит от:

процессов по обмену веществ в отдельном организме;
общего физического состояния;
интенсивности аэробной или силовой нагрузки.

Отсюда следует что жир вступает в дело при силовой и аэробной нагрузке.

Силовые упражнения должны быть высокоинтенсивными что будет провоцировать работу липазы элемента способствующего процессу сжигания жиров. Это делает фигуру стройнее но изначально организм предпочитает истощать запасы углеводов что нужно учитывать в процессе тренировок и формирования рациона.
Аэробные упражнения приводят к увеличению количества кислорода в мышцах благодаря увеличению притока крови. Также при такой нагрузке увеличиваются объемы белка-миоглобина доставляющего кислород. Благодаря высокому количеству кислорода организм может эффективно пользоваться энергией сохраненной в жирах.

А теперь стоит разобраться какой жир есть в человеческом теле и порядок его сжигания.

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие а они тоже делятся на несколько категорий:

висцеральный жир (глубоко в основном около органов);
подкожный жир (знакомый всем);
жир по половым признакам (3 процента мужчины 12 процентов женщины);
абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная то у женщин его заметно на талии сверху бедер и на груди. Проблема только в том что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома когда увеличиваются внутренние органы растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия у женщин уходит висцеральный жир а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Система расчета количества потребляемых жиров

Слишком много теории но без нее никуда. Но на этом все сейчас будет практика а точнее – правила подсчета количества потребляемых жиров. Организм не сможет нормально функционировать без потребления жиров – именно такой остаток после всей вышеописанной теории.

Но во всем требуется норма особенно в этом вопросе. Дневной рацион не должен содержать больше 30 процентов жиров от общего количества потребляемых калорий. При этом на насыщенные жиры приходится до 7-10 процентов полиненасыщенные – 10 процентов и мононенасыщенные – 15 процентов.

Что касается деталей то в день норма:

линоленовой кислоты 1-1.6 грамм;
линолевой кислоты – 12-17 грамм (4-6 процентов от дневного числа калорий).

Для подсчетов требуемого количества жиров есть отдельная формула:

[количество калорий на день] * 0.3 / 9 = граммы жира.

Для примера норма калорий на день 2500. Значит жиров нужно съесть 2500*03/9=83 грамма.

При этом доля насыщенныех жиров должна быть не более 15-20%.

Но в процессе создания собственного рациона отталкиваемся изначально от потребностей в углеводах/белках и только потом оставшиеся калории «перекидываем» на жиры. Конечно для этого придется изучать этикетки продуктов где производители описывают все характеристики включая количество жиров.

Но еще в помощь пригодится эта информация:

При соблюдении все описанных правил потребление жиров будет максимально сбалансированным и позволит эффективно использовать их возможности. А сейчас еще немного рекомендаций по жирам в рационе ведь даже минимальный просчет способен привести к лишним килограммам.

Ненасыщенные жиры в бодибилдинге

Ненасыщенные жиры называются так по той причине что их молекулы лишь отчасти насыщены молекулами водорода. Именно эти жиры считаются полезными для организма человека и как уже говорилось выше их можно найти во многих продуктах питания. Ненасыщенные жиры есть в рыбе грецких орехах и оливковом масле. К слову рафинированное масло в отличие от оливкового масла не является полезным. Что касается омега-3 омега-6 и омега-9 жирных кислот то они чаще всего являются основой для фармакологических препаратов и спортивных добавок. Эти жиры в бодибилдинге являются полезными и даже необходимыми для повседневного потребления.

Почему ненасыщенные жиры необходимо включать в рацион? Потому что при их отсутствии в организме начинается ряд морфологических нарушений на клеточном уровне. Отсутствие или даже нехватка этих жиров в рационе приводит к понижению производства организмом тестостерона и угнетению анаболической способности мышечной ткани. Другими словами ненасыщенные жиры в бодибилдинге способствуют выработке тестостерона и стимуляции роста мышц. Если же исключить «полезные» жиры из рациона на длительный промежуток времени то морфологические нарушения могут привести к ухудшению защитных свойств организма что в свою очередь приведет к ослаблению иммунитета. А отсутствие иммунитета в случае болезни грозит полным отказом от тренировок.

Исследования в области диетологии помогли установить следующий факт. В той ситуации когда ненасыщенные жиры в общем объеме суточного рациона питания составляют 10-15% это приводит к ускорению процессов восстановления после тренировок и улучшению азотистого баланса в организме. Таким образом польза жиров в бодибилдинге становится очевидной. Кроме того свою роль в улучшение спортивных результатов вносит и укрепление иммунитета так как атлет полный сил способен тренироваться с большей отдачей благодаря хорошему самочувствию. Самое важное не превышать процент жиров в рационе слишком высоко так как при достижении отметки в 30% атлету грозит ровным счетом обратный эффект – усталость апатия бессилие и даже депрессия.