Содержание
- 1 Интервальный тренинг для сжигания жира 1.1 Преимущества интервального тренинга
- 3.1 Махи гирей или гантелей
- 5.1 Протокол Табата
Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам
- Эффективны ли интервальные тренировки для похудения? Нет неэффективны. Многочисленные исследования показывают что обычные кардио тренировки и ВИИТ не имеют существенной разницы.
1Смотреть исследование - Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?
Выполняйте ВИИТ не более 3-х раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки — 2-10 минут. - Как совмещать интервальные и силовые тренировки?
Занимайтесь в разные дни. Как вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
Интервальный тренинг для сжигания жира
Простой пример
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
(от англ.
High-Intensity Interval Training
или
HIIT
) – вид тренинга при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например чередование спринта и бега трусцой. Задача которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1] при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.
Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.
Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег плавание велосипедный спорт а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой велотренажере степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости расстояния частоты сердечных сокращений.
Преимущества интервального тренинга
Интервальная тренировка в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки вызывает метаболический отклик действующий не только на протяжении тренировки но и после ее окончания что способствует эффективному жиросжиганию укреплению мышц увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом богатым простыми углеводами[2].
Распространено мнение что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна чем интервальная несмотря на то что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка практически не используя в качестве источника энергии жиры на несколько часов вплоть до двух суток ускоряет обменные процессы что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.
Кроме того аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка напротив укрепляет мышцы поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также в исследовании 2021 г.[3] было продемонстрировано что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.
Основные принципы интервального тренинга
Прежде чем приступать к интервальным тренировкам рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности к которым относится интервальный тренинг лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.
Основой интервальной тренировки являются циклы включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку которая подготовит организм к высоким нагрузкам.
Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.
При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни свободные от тренировок постоянные боли в мышцах усталость не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.
Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.
Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.
Примеры программ
Бег
Интервальный бег — чередование спокойного темпа с ускорением. Виды тренировок:
- повторный бег — для больших дистанций любой темп чередуется с отдыхом для полного восстановления;
- спринтерские интенсивные интервальные тренировки — чередование ускоренного темпа на пределе возможностей и лёгкой трусцы;
- темповый бег — для коротких дистанций наращивание темпа;
- фартлек — бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в зависимости от физических сил и возможностей спортсмена.
Примерные программы:
Схема занятий — через день. Такой бег обычно проводится после силовых нагрузок. Интенсивность наращивается постепенно чтобы исключить переутомление и физическое истощение. Большое значение имеет качественная обувь снижающая риск травмирования во время такой мощной тренировки. За 15 часа до неё обязательно нужно перекусить чтобы хватило сил завершить занятие и не упасть в обморок. В идеале — бегать на свежем воздухе. Однако в плохую погоду и зимой точно такие же тренинги вполне можно проводить и на беговой дорожке. К тому же тренажёр позволит более тщательно контролировать расстояние время и ЧСС.
На велотренажёре
Выбирая велотренажёр для интервальных тренировок позаботьтесь о том чтобы маховик имел массу не менее 4 кг.
Жиросжигающая программа
Интервальная тренировка на велотренажёре для сжигания жира называется методом Литтла-Гибала. Второй и третий этапы последовательно выполняются около 10 раз (в зависимости от физической подготовки).
Программа для начинающих
Этапы со 2 по 5 выполняются 6 раз.
Программа для профессионалов
Это интервальные тренировки высокой интенсивности которые под силу лишь подготовленным спортсменам кто всерьёз увлекается велоспортом. Второй и третий этапы последовательно выполняются по 15 раз. В активной фазе придётся выкладываться полностью чтобы в итоге зафиксировался прогресс. Особенность программы — короткие промежутки отдыха которые как раз и создают трудность. Однако следует помнить что постепенно тело адаптируется к нагрузкам поэтому через пару недель нужно обязательно их повысить именно для активных фаз.
Интервальные тренировки на велотренажёре рекомендуется проводить через день длительность каждой должна составлять 20-30 минут. Здесь важно правильно выставить высоту сидения в соответствии с ростом. При нажиме на педали участвуют только ноги и ягодицы. Мышцы пресса и спины работают лишь для удержания положения туловища. Если занятия организуются для похудения при значительном исходном весе начать необходимо с горизонтальных тренажёров которые снимают нагрузку с суставов и спины снижая риск травмирования.
Interval фитнес
Интервальные тренировки активно используются в фитнесе — для мужчин и женщин в рамках силовых и кардиозанятий при выполнении комплексов упражнений дома и с привлечением тренажёров в зале для одиночных и групповых тренингов.
Программа для мужчин (силовые нагрузки)
Это круговая интервальная силовая тренировка предназначенная для прокачки мышц рук ног и пресса. Из спортивного инвентаря понадобится только гиря (вес определяется исходя из уровня физической подготовки). Поэтому заниматься можно даже дома. Скручивания лёжа выполняются с гирей на груди. После того как весь комплекс упражнений будет выполнен необходим период отдыха 15-2 минуты а затем — начать сначала. Первые 2 недели опробовать минимальное количество кругов (два) постепенно наращивая их до 6.
Программа для тренажёрного зала
Отличный вариант для тех кому наскучили привычные комплексы упражнений. Прежде всего данный тренинг показан для мужчин в хорошей физической форме. Это идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок. В результате и мышцы прокачаются и сердечно-сосудистая система укрепится. После того как весь комплекс упражнений выполнен 2 минуты отдыха и — начать сначала. Количество кругов — не более 4-х. Если в тренажёрном зале нет саней можно заменить эти упражнения на «прогулку фермера».
Программа для мужчин рассчитанная на час
Данная программа предназначена для прокаченных уже давно занимающихся спортсменов привыкших работать одновременно и в кардиозоне и с силовыми нагрузками. В общей сложности на неё тратится около 1 часа если выбрать умеренный темп. Если не получается укладываться в данный временной интервал всегда можно скорректировать под себя количество подходов и повторов.
Программа для девушек
Отличная жиросжигающая интервальная тренировка для девушек которую можно легко выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря не потребуется. Для забега поначалу рекомендуется выбирать короткую дистанцию не более 20 м. Если что его всегда можно заменить на прыжки с движением вперёд (10-15 повторов). Выполнять 2 круга с интервалом отдыха в 2 минуты.
На пресс
Интервальные тренировки на пресс не относятся к высокоинтенсивным. Здесь нужно выбрать такой темп чтобы чувствовалось как работает каждая брюшная мышца. Поэтому упор делается именно на количество повторений.
Какую бы интервальную тренировку вы ни выбрали при грамотной организации она позволит вам добиться отличных результатов.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома
Махи гирей или гантелей
Упражнение с гирей (рывок)
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер» заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения) затем пресса (20-30% МПС) и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим сохраняя при этом хорошую форму и технику.
Тренировка:
- 5 минут прыжков на скакалке разминка
- 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
- 45-60 секунд отдыха между подходами
- 5 минут прыжков на скакалке заминка
- + растяжка
Спринты
Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: — 3 раза в неделю по 10 минут при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.
Тренировка:
- 10 минут активной разминки – скакалка бег трусцой и т.п.
- 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
- 1-3 минуты отдыха между подходами
- 10 минут активной заминки завершая тренинг ходьбой.
- + растяжка
Тяга веса колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)
Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»
Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его сзади партнер.
Тяга колеса «sled pull»
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо не зависимо от напряжения и усталости тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.
Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и кстати очень помогает улучшить мертвую тягой а также развивает «взрывное» движение что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика футбол и т.д.) Как вариант — «сани» можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима — отличное время тянуть нагруженные санки.
Тренировка:
- 10 минут активной разминки – скакалка бег трусцой и т.д.
- 5 подходов по 10-30 секунд каждый
- 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
- 10 минут активной заминки завершая тренинг ходьбой.
- + растяжка
Тренировка с канатом (Heavy Rope)
Тренировка с канатом (Heavy Rope)
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность укрепляет руки торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна броски и т.д.
Интервальный бег
Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров) для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов пробегаемых за тренировку.
После достижения возможности пробегать 4-6 кругов дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга) а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости после чего можно вернуться к более коротким интервалам.
В условиях недоступности территории для бега обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.
Шкала нагрузки (уровни):
- 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
- 1 – очень очень легко
- 2 – очень легко
- 3 – легко
- 4 – умеренная нагрузка
- 5 – немного трудно
- 6 – умеренно трудно
- 7 – трудно
- 8 – очень трудно
- 9 – очень очень трудно
- 10 – невыносимо
Что такое интервальная тренировка
Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.
А также читайте как выполнять кардиотренировку в домашних условиях →
Таким образом интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15 зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.
Следующий важный момент – длительность интервалов:
- интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд максимум минуту;
- вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.
Чтобы понимать с какой интенсивностью тренироваться необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса а интервал для отдыха в районе 40-60%.
Например бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор пока не увидите что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90% и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.
Другие виды ИТ
Протокол Табата
Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:
Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.
Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.
Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение кстати говоря может быть любое отжимания подтягивания приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.
Метод Вальдемара Гершлера
Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100 200 и 600 метров. Суть тренировки в том что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.
Фартлек
В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том что несколько человек или хотя бы 2 человека соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой а интервальный.
- Первый этап
: 10 минут медленного бега трусцой. - Второй этап
: 10 минут интенсивного бега - Третий этап
: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания - Четвертый этап
: 100 метров бега наперегонки по прямой - Пятый этап
: 100 метров бега наперегонки вверх по склону - Шестой этап
: 5 минут медленной ходьбы восстановление дыхания. Окончание тренировки
Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным чтобы сжигать жир в два в четыре и в восемь раз быстрее.
Виды интервальных тренировок
Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.
Интервальный бег
Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции а не временные промежутки. Расстояние выбирают исходя из задач:
- для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
- для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.
Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.
Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.
Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.
ИТ в домашних условиях
Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.
Пример домашней тренировки:
- Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем не выходя из положения выпада левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
- Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами спина ровная пресс в напряжении. Не выходя из планки сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
- Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок касаясь пола левой рукой.
- Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.
В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так чтобы не испытывать дискомфорта.
Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься прыгать бегать на месте подтягиваться делать прыжки на скакалке заниматься с гантелями или гирями.
Протокол Табата
Если времени совсем нет можно использовать методику разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.
| Фаза | Продолжительность | Количество повторений |
| 1 | 20 секунд | 30-35 (выполняются с предельной скоростью) |
| 2 | 10 секунд | 0 – это фаза отдыха |
4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.
Фартлек
Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:
- цикл 1 – бег трусцой 10 мин;
- цикл 2 – интенсивный бег 10 мин;
- цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза) 5 мин;
- цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
- цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
- цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза) 5 мин.
Метод В. Гершлера
В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу тренировки спортсменов заключаются в:
- 100-метровом забеге который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
- двухминутном отдыхе во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
- повторении циклов.
ИТ длится до тех пор пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.
Добавки при интервальном тренинге
Результаты исследования
Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов
Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования которое показывает что добавки содержащие кофеин и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.
В исследовании принимали участие 12 атлетов проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.
Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака особенно с высоким содержанием белка ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака эффект зелёного чая был бы значительно ниже.
Результаты
В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11% как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10% как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.
Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.
