Более того многие упражнения противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже чем до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами а также назову самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том что представляет собой пресс.
Мышечный атлас
Мышцы живота – это далеко не 6 (или 
кубиков. Кубики – это только видимая часть под которыми залегают более глубокие слои. И тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.
Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:
Мышцы живота
Пресс относится к мышцам брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:
- прямую;
- косые: внутренняя и наружная;
- поперечную.
6 или 8? От чего зависит количество кубиков
Визуальный «кубический» пресс создает прямая мышца живота которая разделена горизонтальными и вертикальными сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают что их может быть и 10. Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их число.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований) то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.
Но чтобы был видимый результат нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме нужно приучиться прокачивать его систематически.
- Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные а жиры преимущественно растительные.
Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить что большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь скручиваниями и не стояла каждый раз в планке приведу лучшие «прессовые» упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных исследований говорят что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область живота.
Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота
Воздействуя на целевую мышечную группу мы добиваемся ее объема. Соответственно качая косые мышцы мы раздаем талию вширь. Запомни никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот только расширят.
Но это не значит что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно так как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание на такие упражнения как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения лишены неблагоприятных последствий.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали что мышцы «горят» расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки выдыхая.
Как правильно делается упражнения можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину руки расположить за головой при этом локти направлены по сторонам а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками все движения – плавные и медленны.
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол руки держать в замке за головой причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю однако касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
Скручивания делаются до тех пор пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний а прекрасная ассистентка покажет как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени расположив колечку возле головы.
- Округлить спину чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях а стоя можно ознакомиться в видео:
Упражнения на разные отделы мышц пресса
Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.
Упражнения на прямые мышцы
Сюда входит большая часть упражнений на пресс. Это как раз те что делают живот рельефным. Как правило все они динамические то есть сопровождаются движениями. Это следующие упражнения:
- все виды скручиваний;
- подъемы ног лежа и в висе;
- упражнение с роликом;
- упражнение «ножницы»;
- «книжка»;
- «велосипед»;
- «складной нож».
Упражнения на поперечные мышцы
Упражнения на развитие поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:
- подъем таза лежа;
- вакуум;
- различные виды планки.
Мышцы живота относятся к мышцам кора. Это целая группа мышц которая образует так называемый «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Остальные упражнения не менее эффективны так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
- Лягте на пол согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
- Сядьте руки поставьте в направлении восток-запад чтобы они были опорными ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе например чередуя с плавными скручиваниями делая по 20 повторов.
- Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и соответственно работу мышц пресса.
- «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
- «Велосипед» – простое упражнение которое работает с верхним прессом независимо от того будете ли вы крутить педали лежа на полу либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
- «Мостик» – упражнение детства которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении начиная от 30 секунд и выше.
- Лягте на пол поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
- Вакуум – шикарное упражнение которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа сидя на диване работая за компьютером сидя за рулем. Вы просто проверяете что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Помимо приведенных выше упражнений не стоит пренебрегать планкой так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс причем можно делать разные ее варианты:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- боковую;
- переходящую из классики в боковую.
Главное помните что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).
Полезные советы как накачать пресс девушке быстрее
Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.
- Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда когда ты сбросишь лишний вес переходи на упражнения на пресс.
- Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
- Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут так как ты можешь потерять вес просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно если есть результат).
- Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме и ты можешь быстро забросить тренировки.
Вот собственно и все. У тебя в руках полное руководство как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!
Физические упражнения для сжигания жировой прослойки
Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те которые направлены не на наращивание мышечной массы а на повышение тонуса организма в целом.
Бег плаванье аэробика танцы лыжи — все это вроде бы не дает существенной нагрузки на пресс.
Тем не менее эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.
Именно поэтому чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой размахивать руками крутить педали велосипеда.
Словом не брезговать видами активностями способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.
Подводя итог стоит отметить что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.
А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.
Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите что тело лучше Вас слушается.
А каким радостным воодушевляющим моментом является тот миг когда Вы замечаете первые результаты!
Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.
Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда выстроив получившиеся снимки в одну линию Вы заметите прогресс Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.
