Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.
- Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?
- Польза упражнения
- Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны
- Видео: махи техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя
- Практические советы и рекомендации
Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?
Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.
Дельта состоит из трёх пучков — переднего среднего и заднего
Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.
При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи но и верх спины
При этом нужно добиваться такой техники чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя а в работу включались все три пучка дельты.
Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно чтобы не нанести этим суставам вред.
В целом анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:
Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями
Механизм движений: мышцы участвующие в ходьбе
ГлавнаяСтатьиМеханизм движений: мышцы участвующие в ходьбе
Ходьба – это автоматизированный двигательный акт осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов представляющих собой простой локомоторный цикл где выделяются две фазы:
- Переноса.
- Опоры.
В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения (рис. 1А):
- Сгибание тазобедренного сустава которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
- Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая полусухожильная мышцы и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
- Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
- Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев длинный разгибатель большого пальца стопы короткий разгибатель пальцев короткий разгибатель большого пальца стопы).
При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы как (рис. 1В):
- Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
- Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
- Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.
В тот момент когда переносимая нога полностью опирается на поверхность то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы (рис. 1С).
Рис. 1. Фазы ходьбы человека
Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед. Тут мы наблюдаем такие действия (рис. 2А):
- Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
- Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
- Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.
В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы как (рис. 2В):
- Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
- Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
- Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы короткий сгибатель пальцев.).
В фазе второго двигательного толчка действующего на несущую ногу человека при полном разгибании тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра большой ягодичной мышцы седалищно-бедренных мышц двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы (рис. 2С).
В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей (рис. 2D).
В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы (рис. 2Е). Далее следует начало нового цикла [12345].
Рис. 2. Фазы ходьбы
Мышцы ног – это не единственные группы мышц которые участвуют в ходьбе.
Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие как:
1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Ромбовидная мышца спины которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.
4. Мышца выпрямляющая позвоночник.
5. Длиннейшая мышца спины.
С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища в большей степени это касается мышц живота:
- Прямая мышца живота.
- Наружная косая мышца живота.
- Внутренняя косая мышца живота.
- Поперечная мышца живота.
- Квадратная мышца поясницы.
Данные мышцы также работаю в случае если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.
Обратите внимание что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота а с противоположной стороны – наружная поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.
Мышцы которые выпрямляют позвоночник способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.
В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:
1. Задняя лестничная мышца.
2. Мышца поднимающая лопатку.
3. Верхняя задняя зубчатая мышца.
4. Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.
5. Полуостистая мышца головы.
6. Полуостистая мышца шеи.
Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локтевом суставах а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах.
К мышцам сгибателям плеча относятся:
- Передняя часть дельтовидной мышцы.
- Большая грудная мышца.
- Клювовидно-плечевая мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
К мышцам-разгибателям плеча относятся:
- Задняя часть дельтовидной мышцы.
- Широчайшая мышца спины.
- Подкостная мышца.
- Малая круглая.
- Большая круглая.
- Длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Мышцы-сгибатели плечевого сустава:
- Плечевая мышца.
- Плечелучевая мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
- Локтевая мышца.
- Круглый пронатор.
Мышцы-разгибатели локтевого сустава – это трехглавая мышца плеча.
Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.
Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало. В основном мышцы имеют те или иные дефекты связанные с отеком каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.
Внутри мышечного волокна который полностью не растягивается происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того какие мышцы отекшие а какие остались нормальные проявляются те или иные дефекты: неправильная походка неровные ноги плоскостопие походка на носочках искривление позвоночника.
Например мышцы спины рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм детского церебрального паралича).
Вернуться к списку историй лечения
Как обратится к Николаю Борисовичу
Информация на сайте носит ознакомительный характер собрана из открытых источников. При копировании материалов гиперссылка на обязательна!
Польза упражнения
Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений вовлекающих в работу передние и задние дельты больше также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты которая позволяет этой мышце реже напрягаться и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область если делать его медленно и целенаправленно.
Выполняя махи регулярно можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча улучшения гибкости и подвижности суставов.
Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны
Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес с которым вы будете работать. Женщинам которые не преследуют цель нарастить мышечную массу желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.
- Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч носки чуть развёрнуты в стороны.
- Гантели лучше всего держать нейтральным хватом не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
- Спину держим прямо жёстко лопатки стремятся друг к другу.
- Немного согните руки в локтях.
- На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
- В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами а кисти чуть ниже этой линии.
- На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
- Другой вариант дыхания: делаем вдох выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.
Техника подъёма гантелей через стороны
Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.
Видео: махи техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя
Техника выполнения
Самое важное – принять исходное положение в котором корпус будет стабильным и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.
Следует встать прямо сократить мышцы живота слегка привести нижние ребра к тазу прочно упереться ногами в пол и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:
- Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
- Опускание на выдохе без «сброса» веса;
- Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам чтобы в работу включались средние дельты;
- Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
- Новички могут поднимать гантели по одной если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
- Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя
Темп выполнения не должен быть высоким достаточно отработать в среднем всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы нужны умеренные веса и темп.
Практические советы и рекомендации
Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:
- При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели то нагрузка сместится на спину и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
- Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать когда вы поднимаете руки выше так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
- Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете что начинаете раскачиваться значит вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
- Руки должны подниматься через стороны не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад а не вниз.
Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими например жимом гантелей стоя жимом Арнольда жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.
