Шраги со штангой: техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Содержание

Шраги со штангой – это упражнения которые направлены на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Данный вид физической нагрузки выполняемый стоя включается в общий тренировочный процесс тяжелоатлетов борцов пауэрлифтеров и бодибилдеров. Спортсмены которые регулярно выполняют шраги со штангой в положении лежа приобретают развитую мускулатуру плечевого пояса предупреждают травмирование шейного и грудного отдела позвоночника.

Польза от упражнения

Шраги со штангой выполняемые стоя предполагают использование классической или терапевтической техники.

Организация тренировочного процесса предусматривает достижение разных результатов физических нагрузок.

Классическая техника

Классическая техника выполнения шрагов в положении стоя предназначена для максимально быстрого развития трапеции. Основной акцент тренировки делается на наращивание объемов мышечной массы либо же достижение эффекта рельефности.

Польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в следующем:

быстрый рост трапециевидной мышцы;
увеличение силы мускулатуры трапеции;
создание эффекта рельефности трапециевидной мышцы с ее выделением на общем фоне плечевого пояса;
утолщение шеи и одновременное укорочение ее длины.

Основная польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в том что за счет правильно организованных тренировок атлет приобретает мощную трапециевидную мышцу которая позволяет создавать большую нагрузку на другие элементы опорно-двигательного аппарата.

Например увеличивает физическую силу и потенциал к поднятию максимальных весов у тяжелоатлетов. Борцы которые имеют прокачанную трапецию короткую и широкую шею защищают себя от болевого приема в виде удушья сзади или спереди.

Терапевтическая техника

Шраги со штангой стоя выполняются не только для наращивания мышечной массы но и также направлены на профилактику болезней опорно-двигательного аппарата.

Терапевтическая техника данных упражнений — это часть лечебной физкультуры которая несет в себе следующую пользу:

защищает шейный и грудной отдел позвоночника от травм и физических нагрузок;
укрепляет мускулатуру расположенную в окружности позвоночного столба;
способствует оттоку венозной крови из затылочной области головы;
обеспечивает более активное мозговое кровообращение;
позволяет избавиться от негативных последствий хронического остеохондроза шейного отдела позвоночника;
улучшает осанку (данная польза терапевтической техники шрагов со штангой проявляется особенно ярко в отношении мужчин и женщин у которых диагностирована начальная стадия кифоза);
ускоряет процесс излечения от лопаточного и плечевого периартрита.

Люди которые выполняют терапевтические шраги со штангой должны использовать минимальные веса чтобы не спровоцировать травмирование шейного отдела позвоночника. Особенно если у человека уже имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.

В момент проведения тренировки категорически запрещено вытягивать подбородок вперед или поднимать его вверх так как это может привести к растяжению мышц шеи. Шраги со штангой направленные на профилактику и лечение хронических заболеваний выполняются с опущенным подбородком который прижат к верхнему отделу грудной клетки.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Шраги со штангой стоя выполнять энергетически затратно. Во время его выполнения активируется целый комплекс мышц туловища.

Во время тренировочного процесса задействована мускулатура:

трапециевидная мышца на которую создается максимальная физическая нагрузка;
малые грудные мышцы;
межреберная мускулатура (на данный участок мышечной системы человека создается наименьшая нагрузка);
ромбовидные мышцы включая ее малую и большую части;
верхняя часть широчайшей мышцы спины отвечающая за поднятие лопатки вверх.

Каждый вид шрагов со штангой стоя имеет не только отличия в технике выполнения но и создает разную нагрузку на определенную мускулатуру. Эта особенность тренировочного процесса важна для атлетов которые хотят развить конкретную группу мышц.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
Спина выпрямлена ноги на ширине ваших плеч.
Согнув колени нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
Подрывным усилием выпрямитесь и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения выполняя синхронно тяговое движение плечами.
Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей так как делать задержку на верхней точке нельзя нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Советы по исходной позиции

Во время выполнения шрагов со штангой стоя необходимо помнить что исходной позицией атлета является нахождение в горизонтальном положении с ногами поставленными на ширину плеч а также зафиксированными на поверхности пола. Плечи должны быть отведены назад спина выпрямлена а осанка удерживается максимально ровно.

Грудь атлета подается вперед чтобы обеспечить легким достаточное поступление воздуха в момент работы со спортивным снарядом. Шея немного втягивается в плечи а подбородок опускается вниз и прижимается к груди. Это классическая исходная позиция во время выполнения шрагов со штангой стоя которая минимизирует риск получения травмы.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты используйте при работе более маленький вес.

Штанга установлена в силовой раме выше колен.
Развернитесь спиной к раме ладони развернуты к торсу.
Спина прямая взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

Техника безопасности

Шраги со штангой стоя — это упражнение которое может стать причиной травмы шейного или грудного отдела позвоночника.

Чтобы данный вид физических нагрузок принес только пользу необходимо соблюдать правила техники безопасности:

Подбирать оптимальный рабочий вес штанги который соответствует индивидуальным физическим возможностям атлета.
Во время выполнения шрагов всегда следить за тем чтобы спина оставалась максимально прямой так как ее округление приведет к ухудшению осанки.
Шраги со штангой стоя нужно выполнять правильно. Важно держать спину ровно.
Пользоваться страховочным поясом который фиксируется на линии талии защищая поясничный отдел позвоночника и переднюю стенку брюшной полости во время поднятия штанги.
Временной интервал между выполнением очередного подхода должен составлять 3-5 мин. чтобы организм имел возможность полноценного восстановления но при этом создавалась максимальная нагрузка на трапециевидные мышцы.
Исключить фактор вращения плечевыми суставами. Вес штанги должен быть подобран так чтобы во время тренировки физическая нагрузка ложилась только на мышцы трапеции.
В процессе тренировки следует контролировать свое общее самочувствие количество ударов пульса и скорость дыхания.
Перед каждым занятием проводить полноценную разминку с разогревом мускулатуры шейного грудного и поясничного отдела позвоночника средняя продолжительность которой должна быть не менее 15 мин.

От выполнения шрагов со штангой стоя следует отказаться людям которые изначально имеют проблемы с артериальным давлением страдают от нарушений оттока венозной крови а также тяжелой деформации грудной клетки вызванной искривлением позвоночника.

Перед тем как начать тренировки на развитие трапеции потребуется пройти комплексное обследование у врача-кардиолога невропатолога хирурга.

Важные технические моменты

Независимо от того какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст а вот повредить плечи можно запросто.
Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да чем сильнее мы растянем мышцу тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой но остаемся здоровыми и работоспособными.
Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя со штангой в наклоне в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Выбор веса

Шраги со штангой стоя — это изолирующие упражнения выполнение которых направлено на трапециевидные мышцы и рядом расположенную мускулатуру автоматически вовлекающуюся в тренировочный процесс. Для того чтобы обеспечить правильное и равномерное развитие трапеции необходимо подбирать средние веса.

Использование слишком тяжелой штанги не рекомендуется так как ее масса не позволит провести полноценную прокачку трапециевидных мышц ограничит их в функциональной подвижности а также будет провоцировать округление спины. Воздействие последнего фактора может привести к травме шейного или грудного отдела позвоночника негативно отразится на осанке атлета.

Перед выполнением шрагов подбор веса штанги необходимо осуществлять по тому принципу чтобы с использованием спортивного снаряда можно было сделать около 20 повторений по 3 подхода. Данная тренировка позволит проработать мышцы трапеции обеспечит равномерную нагрузку на все сегменты мускулатуры.

При этом атлет сможет достичь одновременного эффекта рельефности трапециевидных мышц и простимулирует их более активный рост. Спортсмены которые работают на силу стремятся увеличить физическую мощь трапеции должны подбирать вес штанги так чтобы они смогли сделать 10 повторений в 3 подхода.

Особенности выполнения шрагов со штангой

Следует взять в руки снаряд удерживая его внизу на прямых руках.
При поднятии плеч не сгибайте локтевые суставы.
Достигнув пика нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
Во время работы вес удерживается прочно в постоянном напряжении.
Во время подхода следите чтобы спина была ровной держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
Выберите правильно рабочий вес чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
Выполняя упражнения нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке позвольте чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

Темпы работы и нагрузка

Темпы работы в тренажерном зале и уровень физической нагрузки подбираются индивидуально в зависимости от возможностей каждого атлета. Считается что для достижения положительного эффекта по развитию мускулатуры трапеции достаточно 2-3 раза в неделю выполнять шраги со штангой стоя. При этом в течение тренировки должно быть не менее 3 подхода к спортивному снаряду во время которого атлет делает от 10 до 20 повторений.

Чтобы не допустить нарушения в работе сердечно-сосудистой системы организма необходимо контролировать темп физической нагрузки. Между каждым подходом следует отдыхать не меньше 3-5 мин.

По мере укрепления мускулатуры шейного и грудного отдела позвоночника развития мышц трапеции и наращивания их объемов возможно увеличение физической нагрузки. В данном случае происходит добавление рабочего веса штанги. Спортсмен должен самостоятельно прийти к решению увеличить массу спортивного снаряда на 35 или 10 кг по мере того как ощутит что нынешний уровень физической нагрузки не позволяет провести полноценную тренировку трапеции.

В тот же момент женщинам необходимо воздержаться от выполнения шрагов в положении стоя с использованием веса штанги массой свыше 75 кг. В данном случае возможно развитие эффекта гипертрофии трапециевидных мышц.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Выполнение шрагов со штангой стоя дает возможность прокачать мускулатуру трапеции а также достичь следующих эффектов:

укрепить мышцы ног;
обеспечить косвенное развитие плечевого пояса;
создать более прочный мышечный корсет грудного отдела позвоночника;
равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами опорно-двигательного аппарата;
минимизировать риск получения травмы;
повысить выносливость организма.

Выполнение данного упражнения в положении стоя дает возможность улучшить общую функциональность организма приобрести технические навыки к созданию интенсивной физической нагрузки на изолированные мышцы трапеции.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции а вторая помимо этого является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер захват односторонний хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы начинаем вдох одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
Подтяните плечи к ушам.
Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
Не разводя лопатки плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе протрузиях грудного отдела позвоночника кифотической осанке плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Виды шрагов со штангой техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя которое предусматривает следующие действия:

Поставить ноги на ширину плеч.
Взять в руки штангу с набранным весом подняв ее перед собой на уровень бедер.
На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела используя только физическую силу трапециевидных мышц.
На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола а затем походить в течение 3-5 мин. чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Зафиксировать ноги на ширину плеч.
Взять в руки штангу расположив кисти рук обратным хватом.
Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
Шею втянуть в плечи но при этом немного отвести голову назад.
На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
Выставить высоту штанги в тренажере Смита так чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
Повернуться к спортивному снаряду спиной взявшись за гриф верхним хватом.
Кисти рук расположить на уровне плеч.
На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам а шраги с его применением выполняются следующим образом:

Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
Взяться руками за ручки трэп-грифа.
Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
Руки в локтях оставлять прямыми.
На вдохе необходимо поднимать плечи вверх подтягивая вес спортивного снаряда.
На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
На выдохе расслабить трапеции возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Ноги располагаются на ширине плеч.
Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
Штанга поднята на уровень бедер.
Ноги немного согнуты в коленях.
На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Для достижения положительного результата развития трапеции данное упражнение выполняется по 5 подходов в 10 повторений.

Шраги со штангой

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.

Шраги со штангой техника выполнения:

исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус макушкой тянемся к потолку плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
очень важно следить за прямым положением рук за отсутствием наклона в туловище за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами достигая в верхней точке пикового сокращения.

Пояснения

Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд направленный строго вперед поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
Если вы почувствовали что не можете держать плечи отведенными значит пока работайте только с гантелями.
Стараемся поднять плечи как можно выше.
Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
Не допускаем чтобы плечи совершали вращательные движения.

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки предпочтений и поставленных целей.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены которые впервые выполняют шраги со штангой стоя довольно часто совершают следующие ошибки:

используют слишком тяжелый вес спортивного снаряда;
не выполняют качественную разминку шейного грудного и поясничного отделов позвоночника что в итоге приводит к травмам;
проводят слишком интенсивную тренировку что создает нежелательную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды;
не проходят предварительное обследование у врача-кардиолога;
во время выполнения упражнений подают плечи вперед сутулятся и округляют спину что в дальнейшем негативно отражается на осанке;
не следят за ритмом дыхания нарушение которого может вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
осуществляют вращательные движения плечами которые приводят к травмированию суставов (в данном случае должны быть задействованы только мышцы трапеции).

Для того чтобы избежать ошибок в выполнении шрагов со штангой стоя необходимо начинать тренировку под руководством опытного тренера или инструктора по фитнесу. Специалист поможет правильно занять исходное положение проконтролирует технику работы со спортивным снарядом.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях но старайтесь на нагружать бицепс;
нужно держать «пружинистую» стойку стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
следует избегать движений «рывками» поднимать плечи нужно плавно контролируя работу мышц;
работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни чтобы сделать хват более прочным.

Результат регулярного выполнения упражнений

Спортсменам которые регулярно выполняют шраги со штангой стоя удается достичь следующих результатов:

нарастить мускулатуру трапеции;
сделать трапециевидные мышцы более рельефными;
увеличить толщину шеи;
предупредить развитие хронических заболеваний грудного и шейного отдела позвоночника.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы дают возможность преуспеть в силовых видах спорта которые предусматривают создание интенсивной физической нагрузки на верхнюю часть плечевого пояса шейные мышцы. Это борьба тяжелая атлетика смешанные единоборства.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Шраги со штангой в положении стоя лучше осуществлять в один день с упражнениями которые создают дополнительную нагрузку на данную часть тела. Это позволит выполнить максимальную нагрузку на трапецию ускорить темпы ее развития. В таблице ниже указаны основные виды упражнений которые лучше делать в один день со шрагами.

Вид упражнения	Цель создания физической нагрузки
Отжимание от пола	Выполнение отжиманий от пола направлено на то чтобы прокачать переднюю и заднюю часть трапециевидных мышц.
Подтягивание на перекладине	Подтягивание на турнике обеспечивает создание дополнительной нагрузки на верхний сегмент трапеции делает ее еще более рельефной и объемной.
Выход на брусьях	Выполнение выходов на брусьях с использованием собственной массы тела дает возможность создать более выразительный переход трапециевидной мышцы от плечевых суставов по направлению к шее.
Подъем штанги от груди вверх	Подъем штанги над головой по направлению от грудной клетки позволяет добиться равномерного развития трапеции мускулатуры шеи и плечевого пояса.

Данные упражнения выполняются после шрагов со штангой. Дополнительная тренировка полностью прокачивает мышцы трапеции ускоряя темпы их роста и приобретения эффекта рельефности. При этом нельзя забывать о том что для достижения положительного результата атлет должен получать полноценное питание и физический отдых. Шраги со штангой в положении стоя — это сложные упражнения направленные на развитие мускулатуры трапеции.

Данный вид тренировки может использоваться для наращивания мышечной массы либо же применяется в профилактических и лечебных целях.

В последнем случае выполнение упражнений на трапециевидные мышцы дает возможность укрепить ткани шейного и грудного отдела позвоночника избавиться от болезненных симптомов хронического остеохондроза улучшить мозговое кровообращение в затылочной области головы. Спортсмены которые регулярно прокачивают мышцы трапеции получают объемные плечи и широкую шею. Перед выполнением шрагов с использованием штанги необходимо проводить качественную разминку всего тела.