Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Знание анатомии поможет качать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции чтобы качать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр которую рассчитывает качать каждый человек и которая в основном формируется когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца которой часто пренебрегают находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том что она помогает в балансе голени в плане силе мышечной массы и профилактики травматизма.

Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»

Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Когда мышцы голени в особенности камбаловидная сокращаются они сжимают тонкостенные вены тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен что камбаловидную мышцу которая выталкивает кровь называют «вторым сердцем».

Когда мы находимся в стоячем положении сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.

При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться следующие проблемы:

• отечность ног;
• варикозное расширение вен;
• боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
• усталость;
• головные боли;
• головокружения;
• нечеткое зрение;
• когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца чтобы дренировать лишнюю жидкость носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом несомненно является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции чтобы качать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног — это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения — это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь что нагрузка достаточная но не слишком большая и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы которое имитирует вариант с жимом ногами – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все что нужно для этого — это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя) согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги полное расширение и полное сокращение.

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение но если вы все же решитесь то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой а не другой (что встречается очень часто) заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой которая не удерживает вес помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами это упражнение не только накачает икры ног но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это в свою очередь позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес если вы обнаружите что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

1. Пружинки при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом не касаясь пяткой поверхности пола.
2. Ходьба на носочках которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день в любой обстановке занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем чтоб колени были ровными как и спина выполняя ходьбу мелкими шажками.
3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов плюс с учетом того что это прекрасное кардиологическое упражнение то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале постепенно наращивая темп и число подходов.
4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома когда достаточно взять в руки гантели и присесть после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок но в начале пока не наработается некая практика приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение поставьте одну ногу на середину платформы потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз по 20 шагов сначала с правой и 20 – с левой ноге.
6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу отрывая ее от пола ставя на носок до тех пор пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек. вернувшись в исходное положение.
7. Подъем тела на пятках когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу встаньте на нее пяткой когда носки смотрят вниз касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз при этом амплитуда упражнений должна быть медленной без резких движений и рывков.
8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть уперевшись спиной в стену а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В культуристе все должно быть прекрасно развито и сбалансировано в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Важным дополнением к данной статье является следующая информация о тренировке мышц ног

Упражнения для ног Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата используя самые эффективные упражнения для ног. Упражнения для бёдер и ягодиц Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму. Упражнения для женщин Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения то основу «женской» программы тренировок как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения а также комбинации различных движений. Растяжка ног Развивая гибкость выполняя упражнения для растяжки ног руководствуйтесь своими ощущениями а не тем как сильно вы можете растянуться. Подходы и повторения При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки. Почему болят икры Ноги это наша опора и движение. Сильные и здоровые ноги – залог долгой и активной жизни. Ваша задача внимательно отслеживать любые неприятные и болевые ощущения и постоянно уделять внимание тренировке ног.

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Подъем на носки со штангой

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Внимание: выполнять с согнутыми ногами

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Упражнения на растяжение мышц голени

Одной из причин мышечного дисбаланса тела являются проблемы с мышцами голени что может отразиться на костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре снижен что может привести к атрофии мышц.
С помощью упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны помочь мышцам голени сокращаться более активно и значит увеличиваться в объеме.
Выполняйте упражнения на растяжения после каждой тренировки мышц голени.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3 подхода по 15-25 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3 подхода по 15-25 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Внимание: без использования отягощений

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка № 5 Баланс

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой

Подъем на носки со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя
ЦЕЛЬ:

Икроножная мышца

СТАРТ:

Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки как можно выше. Фактически вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ:

В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Подъем на носки со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на носки со штангой сидя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы цените экзотику и нестандартные решения вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка №7 Икры. Интенсивная

Суперсет
Подъем на носки со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Внимание: не отдыхайте перед сменой ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете как накачать мышцы икры до размеров внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений контролируйте каждую фазу движения чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

—

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин креатин гейнер аргинин BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.

Как накачать капризные голени чтобы быть крутым в сезон шорт — Om Activ

Икроножные мышцы может показаться очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения которые вы им даёте. Рассказываем как до них достучаться. Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу которая и так большую часть времени находится в работе участвуя в каждом шаге весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела удержание его в вертикальном положение также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание разгибание движение наружу и вовнутрь.

• Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца и качать её эффективнее сидя. Дело в том что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная 2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия которым крепится к пяточной кости икроножная мышца весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится поэтому не ленитесь.

Интенсивность

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной как например груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно но помните когда захотите их удивить что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд например качал их через день с весами доходившими до 500 кг и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4 сидя и стоя.

Растяжка

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома):

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки стоя на полу 3/10-15
• 2Подъём на носки сидя на скамье положив вес на колени 3/15
• 3Выполнение 1 и 2 упражнения каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):

Подходы/повторения

• 1Подъём на носки в смите тренажере или со штангой 4/15-20

• 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

• 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

• 4Подъём на носки согнувшись с весом на пояснице (ослик) 4/15

• 5Подъём на носки стоя на ступени поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом массажем икр и тёплыми ванными но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)
comments powered by HyperComments