Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы эффективно похудеть и оставаться стройным?

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит что человек тратит порядка 15 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами чем меньше он тратит энергии в день тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

• рост человека;
• человеческий вес;
• пол и соответственно гормональный фон;
• наследственность ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
• процент жировой ткани в организме;
• развитость мышц;
• наличие заболеваний;
• прочие индивидуальные особенности;
• силовые нагрузки или напротив их отсутствие;
• время года и местность. Например зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела чем летом.

Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки конечно в пределах разумного. Без кардионагрузок людям желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем

Количество калорий в день для похудения для женщин

То сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний рассуждая логически любой может понять что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки чем шахтер или китайский разнорабочий. В том случае если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий один из них обязательно доведет себя до истощения а второй напротив рискует набрать пару лишних килограммов.

Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал.

Калории расходуются на:

• поддержание оптимальной температуры тела
• переваривание пищи;
• мозговую деятельность;
• работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.

Ученые выяснили что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал а офисные сотрудники – 1600. Просто на поддержание организма «на плаву» нужно израсходовать не менее 1000 ккал.

Важно! Для того чтобы установить свою норму потребления калорий рекомендуется обратиться к диетологу фитнес-инструктору и прочим специалистам либо как минимум воспользоваться калькулятором расчета калорий который можно легко найти на просторах Интернета.

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста пола и образа жизни выглядит следующим образом:

Расшифровывается таблица следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба подъем по лестнице движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта а также люди которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ врачи скорой помощи почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол медленные бег на дистанции до 2 км волейбол теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов шахтеры грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика профессиональные виды командного спорта (футбол баскетбол и так далее) бег на длинные дистанции и так далее.

Обязательно читайте: Сколько углеводов нужно потреблять в день чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно сжигать в сутки мужчине и женщине

Сколько калорий тратит человек в день ничего не делая

Принцип основного обмена заключается в том что в среднем взрослая женщина при пассивном образе жизни с минимальными физическими нагрузками тратит около 09 килокалорий на 1 кг веса а мужчина – 1 килокалорию. Например женщина при весе в 70 кг за сутки потратит 1512 килокалорий а мужчина с тем же весом – 1 680.

Обратите внимание! Данный расчет очень приблизительный так как не учитывает особенностей организма отдельно взятого человека и его обмен веществ.

Как происходит похудение и набор веса?

Похудение и набор веса происходит в зависимости от того сколько человеку нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма и сколько калорий он по факту получил за сутки из пищи.

В общем случае похудение и набор веса выглядит так:

• Если человеку нужно определенное количество количество калорий и он за сутки употребил в пищу это количество калорий то в таком случае в организме не происходит каких-либо изменений и человек не худеет и не набирает лишний вес. Например человеку нужно было получить 2.200 калорий и он их получил из пищи – в таком случае его вес не изменится.
• Если человек за сутки употребил в пищу больше калорий чем ему нужно то в таком случае излишки калорий преобразуются в подкожный жир а человек потолстеет. При этом чем больше составляет излишек тем больше жира отложится (однако подсчитать точное количество жира достаточно сложно). Например человеку нужно было получить 2.200 калорий но он скушал 2.500 калорий – в таком случае лишняя пища будет переработана в жир а человек потолстеет.
• Если человек за сутки употребил в пищу меньше калорий чем ему нужно то в таком случае подкожный жир будет преобразован в нужную организму энергию а человек похудеет. При этом чем больше недостаток тем больше жира будет расщеплено на покрытие энергетического дефицита. На этом эффекте основаны все диеты – если человек кушает пищу с небольшим количеством калорий то он худеет. Например человеку нужно было получить 2.200 калорий но он получил лишь 2.000 калорий – в таком случае энергетический дефицит будет покрыт за счет расщепления подкожного дефицита а человек похудеет.

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Сколько калорий сжигается при беге

Сколько за ночь сжигается калорий – вопрос который интересует многих из нас. Примечательно что как днем так и ночью в среднем тратится порядка 65 ккал в час. Соответственно за 6-8 часов сна среднестатистическая личность расходует около 390-520 ккал. Для более эффективного сна сомнологи рекомендуют спать в проветриваемом помещении с высоким уровнем звукоизоляции и с минимальным уровнем свет

Сколько сгорает калорий во время сна?

Шведские ученые установили что чем меньше спит человек тем больше выделяется гормон грелин который отвечает за чувство голода. В идеале здоровый сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки причем засыпать нужно в период с 22:00 до 23:00. Именно в это время происходит восстановление сил и повышается вероятность сжечь лишние калории которые были потреблены за день.

Специалисты из Всемирной организации здравоохранения предлагают следовать следующим правилам для того чтобы худеть во сне:

• соблюдать постельный режим – ложиться и просыпаться в установленные часы. Не стоит наслаждаться сном в выходные: лучше накануне уснуть пораньше и по возможности устраивать себе короткие от 15 до 30 минут моменты дневного сна. Практикуя сонный час по выходным можно со временем почувствовать бодрость и больший прилив сил чем до применения данного вида расслабления;
• не стоит курить и пить спиртные напитки за 2-4 часа до отхода ко сну;
• также не стоит пить кофеин-содержащие напитки и употреблять шоколад за 3 часа до сна;
• не рекомендуется изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Лучшее время для них – первая половина дня. Если времени на утренний фитнес нет рекомендуется расслабить тело в бассейне или заняться стретчингом;
• важно обеспечить условия для комфортного сна – невысокую температуру воздуха в идеале 18-20 градусов и уютную атмосферу;
• отличным вариантом для вечернего перекуса может стать ломтик цельно зернового хлеба с пармезаном немного меда и зеленый чай. Триптофамин содержащийся в данных продуктах поможет выработать гормоны необходимые для полноценного отдыха в ночное время суток.

Варианты для перекуса

Как можно расходовать калории

Специалисты подсчитали сколько калорий может потратить человек занимаясь самыми обычными делами. Например смех в течение 10 минут помогает избавиться от 20-40 ккал. Пение в душе расходует 20 ккал час просмотра телевизора стоит нам 65 ккал мытье окон в течение часа поможет потерять 100 ккал мытье полов – 93 ккал вязание – 86 ккал рыбалка – 86 ккал и т.д. Как видно любая наша деятельность подразумевает затраты энергии. Но если мы хоти похудеть то надеяться на то что это возможно занимаясь обычными делами не стоит. Когда вопрос о том как сжечь калории стоит достаточно остро поскольку от этого зависит здоровье и хорошее самочувствие то только активная физическая деятельность поможет это сделать. При этом желательно точно знать сколько нужно сжигать калорий для того чтобы в результате это привело к потере лишних килограммов.

Лучше всего выбрать для себя наиболее подходящий вид физической активности хотя некоторые идут по другому пути: сокращают количество поступающих в организм калорий. Проще говоря садятся на диету. Нужно сказать что этот способ тоже достаточно эффективен однако лучше всего комбинировать диету с достаточным уровнем физической активности.

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Не секрет что многие сотрудники офиса страдают от недостатка активности в течение дня. Среди таких граждан много людей страдающих ожирением: это факт но не приговор. Малоподвижный образ жизни не сможет испортить фигуру если научиться правильно считать калорийность употребляемых продуктов.

При «сидячем образе жизни» люди теряют порядка 70 ккал в час при среднем весе в 70 кг. Минимальная граница составляет 40-50 ккал на кг веса. Согласно индексу Брока вес должен составлять рост – 100. Т. е. для женщины ростом 165 см предельный нормальный вес составляет 65 кг. Больше данного показателя можно констатировать легкую степень ожирения. Таким образом если женщина при росте 165 весит 80 кг то она употребляет в среднем 50 ккал/кг * 80 кг – 4 тыс. ккал. Чтобы похудеть до 65 кг ей нужно снизить суточную норму на 750 ккал: 4 тыс. ккал – (50 ккал/кг * 65 кг) и ждать эффекта.

Не стоит ограничивать себя в питании для того чтобы быстро похудеть. При резком снижении количества пищи и изнурении своего организма модными диетами повышается шанс компульсивного переедания. Кроме того после выхода из подобных диет вес постепенно с лихвой возвращается. Долгосрочный эффект от диеты достигается только тогда когда питание становится образом жизни и дополняется комплексными регулярными физическими нагрузками. Если человек решил снизить количество потребляемых калорий и похудел – назад дороги нет.

Сидячая работа