Травмы мышц седалищно-большеберцовой группы

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ
В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение особенно после ходьбы или бега в области прикрепления мышцы связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце сосудах венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Основные функции задней большеберцовой мышцы.

• Инверсия заднего отдела стопы (подробнее о движении можно прочитать в заметке Николая Вотчицева >>>);
• Участвует в подошвенном сгибании (plantar flexion);
• Стабилизация свода стопы.

Специфичный функционал в контексте мышечных цепей:

Ограничение внутреннего натяжения при медиальном наклоне. Данная функция мышцы проявляется при постановке ноги на носок или на первый палец стопы (на пуантах). В данном положении мышца осуществляет усиление (армирование) внутренней поверхности голеностопного сустава составляя функциональную пару для наружных заднелодыжечных мышц. Участие в разгибании голеностопного сустава. При постановке ноги на носок двустороннее сокращение внутренних и наружных заднелодыжечных мышц приводит в натяжение сухожилия и выталкивают лодыжки кпереди способствуя разгибанию стопы. Обеспечение функции «берцовых щипцов». При постановке на носок сокращение задней большеберцовой мышцы приводит к сближению лодыжек позволяя плотно обхватить суставную поверхность таранной кости что обеспечивает стабильность голеностопного сустава. Стабилизация малоберцовой кости. Тонус задней большеберцовой мышцы фиксирует корректное положение малоберцовой кости обеспечивая стабильность верхней головки малоберцовой кости.

Развитие большеберцовой передней мышцы со своим весом

Тренировать переднюю большеберцовую мышцу можно при помощи упражнений с собственным весом. Работая без штанги и тренажёров вы можете достичь высоких результатов в тренировочном процессе если будете регулярно и тщательно выполнять предложенные нами силовые упражнения с собственным весом. Преимущество таких тренировок в том что ими можно заниматься вне тренажёрного зала без специального спортивного инвентаря и в любое удобное вам время. Некоторые упражнения с использованием собственного веса

можно делать прямо в домашних условиях а для некоторых потребуется спортивная площадка или любое другое подходящее место.

Среди основных упражнений зарекомендовавших себя для тренировки передней большеберцовой мышцы у мужчин можно выделить следующие:• Прыжки в положении полуприседа;• Запрыгивание на возвышенность;• Прыжок со складыванием;• Широкие выпады.

Мышцы и ориентиры лежащие рядом (топография мышцы) с задней большеберцовой мышцей.

Поверхностная анатомия задней большеберцовой мышцы:

Данные ориентиры являются относительно условными т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться соответственно будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

• конечная часть брюшка и сухожилие мышцы проходит непосредственно позади и под медиальной лодыжкой огибая её.

Внутренняя топография задней большеберцовой мышцы:

Начала:

• поверхностнее — трицепс голени (m. triceps surae);
• медиальнее — длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus);
• латеральнее и ниже — длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus).

На уровне нижней трети голени длинный сгибатель пальцев уходит латеральнее (к II-V пальцам) покрывая заднюю большеберцовую мышцу (chiasma cruralis) а на уровне стопы — длинный сгибатель большого пальца (chiasma plantaris).

Принципы тренировок ЗБМ

Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома
Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем у кого ослаблен тонус мышцы если плоскостопие важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно только так можно достичь результата.

Проявления дисбалансов задней большеберцовой мышцы.

Частые причины дисфункций большеберцовой мышцы: травмы (вывихи переломы надрывы и разрывы связок голеностопного сустава и стопы) врожденные аномалии стопы и голеностопного сустава. Дисфункции задней большеберцовой мышцы связаны прежде всего с ингибицией мышцы. Задняя большеберцовая мышца является функциональной единицей цепи раскрытия нижней конечности следовательно выключение данной мышцы приводит к гиперфункции цепи закрытия на уровне голеностопного региона с вовлечением коленного сустава. Возможно возникновение триггерной точки в верхней четверти межкостной мембраны кнаружи от заднего края большеберцовой кости. Пальпируется через камбаловидную мышцу. Боль распространяется в ахиллово сухожилие.

Болевая симптоматика:

Сама задняя большеберцовая мышца болит редко чаще болевые ощущения возникают в смежных регионах при ее прямой травме. Однако за счёт её недостаточной функциональной активности компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на медиальную головку икроножной мышцы (caput mediale m. gastrocnemii) что может вызвать дискомфорт по ходу головки и боль вблизи места её начала в подколенной ямке. Также нагружаться будет связочный аппарат стопы и прежде всего подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneonaviculare plantare) в проекции которой пациент будет чувствовать боль.

Нарушение повседневных движений:

При недостаточной функциональной активности задней большеберцовой мышцы во время шага и бега будет отсутствовать ресупинация т.е. стопа вместо супинации-пронации будет находиться в пронации-гиперпронации. Для простоты понимания: важнейшей функцией задней большеберцовой мышцы является увеличение медиальной арки свода стопы (супинация) которая во время шага опускается (пронация) и поднимается обратно (ресупинация). Когда мышца «не работает» («слабая» по мануально-мышечному тесту «не накачана») арка попросту «не поднимается» и стопа начинает проваливаться в гиперпронацию. Таков предельно упрощенный механизм формирования «вальгуса» «плосковальгуса» того что мы привыкли считать поперечным плоскостопием и т.д. Подробности — в курсах «Prehab» «Архитектура тела» и авторском проекте Кирилла Шлыкова «Школа Подиатрии».

Отклонения в стандартных упражнениях:

В приседаниях — сильная эверсия заднего отдела стопы выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела. При ходьбе — затруднения или чувство нестабильности при отрыве пятки на пораженной стороне пятка не супинирует при отрыве ее от поверхности. В беге — постепенное снижение высоты продольного свода развитие плоской стопы с одной стороны усталость в нижней конечности при ходьбе. Чрезмерный износ медиальной части пятки в обуви.

Патология

Представление о дисфункции можно разделить на 4 стадии:

1. Асимптоматическая стадия. Оценка пациента может выявить лежащие в основе нарушения которые могут привести к развитию дисфункции. Например полностью компенсированный варус заднего отдела стопы или ожирение.
2. Стадия начальных симптомов. Тендинит (воспаление сухожильного влагалища в области удерживателя сгибателей). Легкая слабость б/б мышц.
3. Стадия выраженной дисфункции. Характеризуется повреждением внутри сухожилия удлинением без повреждения даже отрывом сухожилия от ладьи.
4. Выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела.

Другая классификация:

• Острая фаза. Продолжается 2 недели после возникновения в течение которой патология сухожилия может не диагностироваться. Типично: диффузный отек мягкость с медиальной стороны голеностопного сустава. Может быть болезненность и усталость мышц нижней конечности.
• Подострая фаза. Продолжается от 2 недель до 6 месяцев. Отмечается боль и отек вдоль сухожилия от задней части медиальной лодыжки до внутреннего продольного свода. Это может быть симптомом также тарзального туннельного синдрома вследствие компрессии местного нерва. Пассивные движения в подтаранном и среднеплюсневом суставах обычно не вызывают боли но походка меняется отсутствует толчок отведен передний отдел отсутствует супинация при отрыве пятки и пальцев.
• Хроническая фаза. Наступает примерно через 6 месяцев. У пациентов односторонняя ригидная плоская стопа. В запущенном случае боль может переместиться с медиальной на латеральную часть тарзального синуса. Латеральная боль возникает из-за прогрессирующей вальгусной деформации заднего отдела стопы которая ведет к пяточно-малоберцовой осевой нагрузке периостальному воспалению перонеальному тендиниту и подтаранному тендиниту.

Анатомия мышц голени

Голень имеет три группы мышц — переднюю заднюю и наружную. Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени хотя её и не видно так как она закрыта икроножной мышцей.

В теле человека — 640 мышц но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью.

Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц. Не сгибайте руки в локтях иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы а не на мышцы спины.

Сделайте 3 подхода по 12 движений.

Руки выглядят идеально когда между этими двумя мышцами прослеживается граница. Упражнение «Радуга». Выполняя упражнение мысленно концентрируйтесь на мышце которую прорабатываете и представляйте что она уже идеальна. Вторые по величине после спинных мускулов мышцы ног являются важной опорой для создания гармоничной и красивой фигуры в бодибилдинге и спорте.

Именно поэтому в упражнениях на ноги в бодибилдинге нет никакой речи о беге велосипеде и тому подобной динамике. В его состав входит икроножная являющаяся двуглавой и тонкая камбаловидная мышца пролегающая под первой. Икроножная — двуглавая мышца имеющая две хорошо различимых при гипертрофии (чрезмерном росте) головки: латеральную и медиальную.

Поэтому значительных объёмов икр можно добиться только если выполнять упражнения на камбаловиную мышцу модифицируя обычную позу стопы при тренировки икр поворотом носков внутрь. На бёдрах выделяют 3 группы основных для бодибилдинга мышц крупных и хорошо заметных.

Четырёхглавая мышца – крупнейший и сильнейший ножной мускул. Три огромных каплевидных бугра спереди бедер профессиональных бодибилдеров – это именно средняя прямая и боковая широкие мышцы а промежуточная находится в глубине между прямой и боковой мышцами.

Бедренный бицепс выполняет функцию отведения ноги за спину и вместе с голенным трицепсом прижимает голень к бедру сгибая её в колене. Ягодицы сформированы в основном самой толстой из мышц в организме – большой ягодичной. Огромное значение имеет работа ягодичных мышц в жимовой фазе при становой тяге и любых видах приседаний.

Это Важно!

Значительная масса а также протяженность ножных мышц обуславливают развитие их высокой мощности.

Он увеличивает и удерживает на высоком уровне количество белков в организме (в таком состоянии происходит наращивание именно мышц а не подкожного жира); возрастает выносливость организма.

Часто на соревнованиях в том числе и на чемпионатах России можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени.

Известно что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

Особенность этой мышцы состоит в том что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге(примерно под углом 90 градусов). Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает что«неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени.

Особенности тренировки мышц голени

Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации.

Расположение и функциональное значение мышц

Это помогает удлинить мышцы голени совершенствовать форму расслабить их после жесткого тренинга. Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений. Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя то используйте свободный вес и подставку для ног (степ).

Интересно: Как накачать женскую грудь

Довольно часто это упражнение игнорируеют так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени.

Эти «непокорные» мышцы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о совершенной тщетности усилий оказать влияние на них. Поддаваться таковому расположению не разрешается.

Без развития мышц голени невозможно рассчитывать ‘на положительные достижения в гармонизации тела а грезы о победах на состязаниях и тем паче доведется забыть.

Передняя группа голенных мышц образована в основном передним большеберцовым мускулом. Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Основная мусулатура голени расположена позади берцовых костей; в этой группе крупнейшими и важнейшими для бодибилдинга являются мышцы формирующие вместе так называемый голенной трицепс.

Источник: https://velnosty.ru/anatomiya-myshc-goleni/

• Упражнения для мышц голени упражнения на икры

ИКРЫ. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Камбаловидная мышца:

более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция:

сгибание и супинация стопы.

Читайте также: Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение

Икроножная мышца

имеет две головки одна из которых соединяется с латеральным а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция:

сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца

расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция:

сгибание и супинация стопы.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГОЛЕНИ

Икры наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте как и на сцене соревнований. Более того выдающееся развитие икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским телосложением. Огромные дельтоиды скульптурные мышцы брюшного пресса и мощные икры были теми качествами которые греческие скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.

Кевин Леврон


Дориан Йейтс

Шоун Рэй
и
Крис Кормье
на конкурсе «Мистер Олимпия» 1995 года. Как бы превосходно не выглядела мускулатура их спины и плечевого пояса без хорошо развитых икроножных мышц общее впечатление оказалось бы гораздо более бледным.

По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше чем окружность бицепсов то они нуждаются в усиленном внимании. (Единственным исключением из этого правила является Крис Дикерсон у которого икры от природы всегда были больше чем бицепсы.)

Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку точно так же как и остальные мышцы — просто следует помнить о том что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.

Подумайте о том что происходит когда вы идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются под разными углами вы отталкиваетесь от земли внезапно останавливаетесь поворачиваете и меняете направление движения. Вы поднимаетесь вверх спускаетесь вниз и при каждом из этих движений икроножные мышцы несут вес вашего тела. Они поднимают вас на носки опускают на пятки и помогают поворачивать ногу.

До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных мышц но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то что каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов) поэтому 500 фунтов фактически было «нормальным» весом для них. Тренируясь с весом 500 фунтов я фактически не подвергал свои икры дополнительной нагрузке.

Рег Парк

Основным упражнением для наращивания мышц голени являются подъемы на икроножном тренажере в положении стоя и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение вместе с подъемами «осликом» разрабатывает как икроножную так и камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.

Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного ceaнсa они уделяют икрам примерно 10 минут — гораздо меньше чем любой другой части тела. А потом они жалуются что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.

По-моему мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы и способны к быстрому восстановлению я тренирую их от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь упражнениями специально предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц: верхнего и нижнего отдела внешней и внутренней части.

Икры самой природой предназначены для тяжелой работы поэтому вы можете заставить их расти только постоянными встрясками с использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К примеру выполняя подъемы «осликом» я часто начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми культуристами сидевшими у меня на спине. Я продолжал серию до отказа потом один из них слезал со спины и я продолжал работу пока мышцы не начинали гореть как в огне. В конце концов я завершал серию работая лишь с весом собственного тела хотя и это было уже почти не под силу.

Еще один ударный метод состоит в использовании частичных повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц голени включала половинные и еще меньшие движения с очень большим весом что подвергает икроножные мышцы громадной нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые методики интенсивности описанные в этой книге для развития икр: скользящие серии метод отдых/пауза форсированные повторения взводную систему суперсерии и так далее. Чем чаще вы подвергаете икры неожиданной стимуляции тем лучше они будут развиваться.

Однажды когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере ко мне подошел молодой культурист и сказал как он восхищен развитием моих икр. «Твои могут быть не хуже — сказал я — если ты готов заплатить цену». Он озадаченно спросил что я имею в виду. «Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок — сказал я. — Но за меньшую цену ты их не получишь».

Если проанализировать эту цифру то вы получите: 500 часов равно более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив 660 тренировок на 4 раза в неделю получаем примерно 165 недель или более трех лет. Поэтому если вы не одарены от природы как Крис Дикерсон и не родились на свет с великолепными икрами для их «строительства» потребуется минимум три года суровых тренировок.

Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии что икры будут предметом вашей особенной гордости. Однако я уверен что культуристы способные сформировать мускулатуру другие частей тела смогут заставить свои икры отреагировать на процедуры которые я описываю далее в этой главе.
ПОТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ
Чтобы добиться полного сокращения мышцы сначала нужно как следует потянуть ее. По отношению к икрам это означает что вы отрабатываете движение по всей амплитуде и опускаете пятки как можно ниже прежде чем подняться на носки для сокращения мышц.

Том Платц довел этот метод до крайности: он обычно просил партнера садиться на край икроножного тренажера для упражнений сидя чтобы опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до предела (другие культуристы должны с величайшей осторожностью подходить к копированию таких вещей). Том пользуется принципом который я открыл для себя еще много лет назад: чем больше диапазон движения чем сильнее потягивание и сокращение мышцы тем лучше она развивается. Этот принцип имеет особенно большую ценность при тренировке икроножных мышц поскольку наше нормальное использование икр когда мы ходим или бегаем подразумевает их работу лишь в средней части движения.

Мне нравится пользоваться блоком для работы на икроножном тренажере в положении стоя достаточно высоким чтобы пятки прикасались к полу в нижней точке движения. Таким образом я всегда знаю что смог как следует потянуть мышцы во время упражнения.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц то обычно не можете работать с такими большими отягощениями о которых я недавно говорил. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по «кривой силы». Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.

Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере то обычно оказывается что вы очень сильны в средней части движения но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц с акцентом на полное сокращение и полное растяжение чтобы добиться определенного равновесия на «кривой силы». На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.

Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов поэтому я с самого начала советую включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.

В основной программе я ограничил тренировку для мышц голени четырьмя сериями по 15 повторений подъемов на носки на икроножном тренажере 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на этом и учитесь правильно выполнять упражнение.

1. Проходите движение по всей амплитуде от полного растяжения в нижней части до полного сокращения в верхней части.

2. Пользуйтесь достаточно высоким блоком чтобы как можно ниже опускать пятки во время упражнения.

3. Соблюдайте строгую технику движения. Не сгибайте колени и поднимайте вес только с помощью икроножных мышц без участия мышц бедра.

4. Пользуйтесь «обычным» положением ног (носки смотрят вперед) для равномерной нагрузки на икроножные мышцы.

5. Не сокращайте тренировку для мышц голени чтобы побыстрее перейти к чему-то еще. Не торопитесь. Разрабатывайте эти мышцы с такой же энергией и сосредоточенностью как и любую другую часть тела.
ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ
В программах более высокого уровня я рекомендую тренировать мышцы голени шесть раз в неделю. Мне приходилось слышать что такие нагрузки приводят к перетренировке но когда я разговариваю с культуристами которые могут похвастаться самыми лучшими икрами то обычно обнаруживаю что они тренируют их шесть раз в неделю или еще чаще.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы «осликом» и подъемы на икроножном тренажере в положении сидя наряду с основным упражнением для наращивания массы и силы мышц — подъемами на икроножном тренажере в положении стоя. Подъемы в положении сидя предназначены для камбаловидной мышцы покрывающей нижнюю часть икры и сужающейся по направлению к щиколотке а подъемы «осликом» позволяют выполнять повторения со строгой техникой и с нагрузкой на нижнюю часть спины а не на плечи.

Подъемы «осликом» оставляют ощущение глубокой проработки не похожее на любое другое упражнение для икроножных мышц. Это не просто накачка а испытание на выносливость для всех мышечных волокон. Еще мне нравится что в согнутом положении вы можете потянуть мышцы еще сильнее чем обычно.

В программе подготовки к соревнованиям появляются два новых упражнения: фронтальные подъемы для развития передней большеберцовой мышцы и попеременные подъемы на икроножном тренажере помогающие изолировать мышцы каждой голени. Кроме того вы приступаете к работе по формированию всей области икр изменяя положение носков ног во время упражнения.

Как я уже говорил большинство культуристов имеющих проблемы с икроножными мышцами просто тренируют их с недостаточной интенсивностью или отягощением. Когда вы готовитесь к соревнованиям в программу входит от 9 до 15 серий для икр. Если вы правильно выполняете этот объем тренировки то ваши мышцы будут вынуждены расти и развиваться. Но вы можете сделать кое-что еще: учитесь вносить изменения в свою программу чтобы постоянно стимулировать икры и подвергать их неожиданным нагрузкам.

В конце 60 — начале 70-х годов я стал изменять свои процедуры для икроножных мышц. Я приходил в гимнастический зал и выполнял подъемы «осликом» (5 серий по 10 повторений) подъемы в положении стоя (5 серий по 10 повторений) подъемы в положении сидя (5 серий по 10 повторений) жимы стопами (5 серий по 10 повторений) и наконец попеременные подъемы чтобы довести до кондиции свою левую икру: в то время ее окружность составляла 195 дюйма а правой — ровно 20 дюймов. На следующий день я начинал с подъемов сидя а потом переходил к подъемам стоя или «осликом» — идея заключалась в том чтобы как можно чаще подвергать икры незнакомым и неожиданным нагрузкам. Иногда я делал 20 повторений между 10 или включал в упражнение больше пяти серий. Бывали дни когда я выполнял более 40 серий для икроножных мышц причем только 10 из них с полным диапазоном движения а остальные с частичным.

Читайте также: Вумбилдинг: польза вред и эффект с отзывами женщин мужчин и врачей о вумбилдинге. ТОП 7 лучших методик упражнений вумбилдинга дома для тренировки женских интимных мышц и получения оргазма

Кроме того я пользовался всевозможными разновидностями ударного принципа от метода сбрасывания до форсированных повторений. После каждого упражнения я потягивал мышцы заставляя их постоянно работать.

Подъемы на носки с весом 1000 фунтов могут показаться недостижимой целью если вы пока что работаете с весом 450 фунтов. Но путь к достижению цели как и во многих других вещах в бодибилдинге лежит через постепенное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличивать вес на 50 фунтов в месяц. Это дает связкам и сухожилиям достаточно времени чтобы адаптироваться и стать сильнее вместе с икроножными мышцами.

Еще одна хорошая идея — выбрать вес на 50 или 100 фунтов больше чем тот с которым вы привыкли работать и в конце тренировки для икроножных мышц попробовать 3–4 повторения с увеличенной нагрузкой. Это приучает другие части тела (спину бедра и ахилловы сухожилия) к работе с новым весом. Кроме того вы психологически готовитесь к возросшим нагрузкам поэтому они не испугают вас когда вы перейдете на новый уровень тренировок.

Иногда тренируя икры специально для соревнований вы можете обнаружить что работа с более легким весом тоже имеет свои преимущества. Когда вы увеличиваете число повторений и уделяете особое внимание полному сокращению икроножных мышц это делает их более четкими и рельефными. Кен Уоллер — обладатель пожалуй самых больших икроножных мышц в мире — любит работать с большим отягощением для подъемов стоя но добивается гораздо лучших результатов когда работает с более легким весом (300 фунтов) при подъемах сидя. Разумеется это не способ для наращивания мышечной массы но когда культурист достигает определенного уровня развития он сам может выбирать что лучше для него.

Интенсивная тренировка подразумевает разработку икр под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя) для развития икроножной и камбаловидной мышцы а также специальные упражнения предназначенные для большеберцовой мышцы расположенной в передней части голени.

Старайтесь извлекать выгоду из мелочей строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию — к примеру повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.

Еще одной методикой которой я пользовался для тренировки икроножных мышц были суперсерии. К примеру я начинал тренировку серией подъемов в положении сидя затем немедленно переходил к тренажеру для жимов стопами и выполнял серию также предназначенную для разработки нижнего отдела икр. Иногда я пользовался методом скользящих серий — скажем серия подтягиваний на перекладине для мышц спины а затем серия подъемов на икроножном тренажере. После нескольких упражнений для спины я снова выполнял одну серию для икр. Таким образом к концу тренировки для других частей тела на моем счету было уже 8 серий для икр и я мог приступить к их тренировке с хорошим заделом. Это очень полезно когда вы устаете и не можете тренироваться с прежней интенсивностью.
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ
Вы можете обнаружить что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

О таком развитии мышц голени как у Кена Уоллера

многим другим культуристам приходится только мечтать. Икроножная мышца лежащая над плоской треугольной камбаловидной мышцей массивная и рельефная вплоть до лодыжки.

За такие икры как у меня нужно заплатить определенную цену — минимум 500 часов интенсивных сосредоточенных иногда мучительных тренировок.

Одна икра меньше другой

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

Передняя часть голени

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.

У Криса Дикерсона

такие выдающиеся икры что они выглядят огромными даже при виде спереди.

Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр.

Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.

Сначала икры были моим слабым местом поэтому я часто позировал стоя по колено в воде.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом но осознав свою ошибку добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался достигнув веса сначала 230 а потом и 240 фунтов я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно что я не отношусь к икрам так же серьезно как к другим мышцам и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле) то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему лишь тренируясь с такой интенсивностью чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели но он сработал а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились и замечания которых я удостаивался в гимнастическом зале стали скорее хвалебными чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру когда вы идете по улице сознательно старайтесь переносить вес тела на носки чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Эта фотография — пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу мои икры были такими огромными что я сорвал аплодисменты еще до того как начал напрягать мышцы.
ДЕМОНСТРАЦИЯ ИКР
В каждой позе которую вы принимаете на сцене вам нужно напрягать икры. Культуристы обычно учатся позировать снизу вверх: сначала постановка ног затем икры мышцы бедра и только потом — верхняя часть тела. Большинство культуристов предпочитает не тратить время на демонстрацию икроножных мышц как таковых однако она с лихвой окупается когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований и хотите произвести хорошее впечатление на судей. Я рекомендую позировать и напрягать икры между сериями тренировки для икроножных мышц чтобы приобрести абсолютный контроль над ними. Кстати это делает мышцы более четкими и рельефными так как попеременное напряжение и расслабление само по себе является разновидностью изометрического упражнения.

Помните о том что вам нужно будет демонстрировать икроножные мышцы в позах когда вы упираетесь ступнями в пол а не только когда вы стоите на носках. Старайтесь подниматься на носки как можно выше прислонившись к тренажеру или к сцене чтобы добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Даже в боковых позах развитие мышц голени играет важную роль. При демонстрации грудной клетки сбоку хороший судья оценивает не только развитие верхней части тела но и внешний вид ваших икр.

Вы можете усилить визуальное впечатление когда напрягаете свои икры в «расслабленной позе» в первом круге соревнований. Но для этого необходима долгая практика иначе вам не хватит сил стоять так больше нескольких минут. Мне приходилось видеть как у многих культуристов на сцене начинались судороги икроножных мышц из-за недостаточной тренировки.

Упражнения для мышц голени упражнения на икры
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Цель упражнения:
Развитие массы и объема икр.
Выполнение:

(1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу удерживая колени слегка согнутыми во время движения чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения закончите упражнение серией частичных повторений чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере хотя я не рекомендую вам повторять это.
ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ
Цель упражнения:
Развитие икроножных мышц.
Выполнение:

(1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр) займите исходное положение как для жимов ногами но прижмите к нижней опоре только носки ног оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай если ваши ноги соскользнут с опоры.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение:

(1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз насколько это возможно затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными ритмичными движениями.

Том Платц
ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»
Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр.

Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение:

(1) Поставьте носки ног на низкий блок наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко как это возможно затем поднимитесь на носках пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе какая острота ощущений!
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Цель упражнения:
Поочередная изоляция икроножных мышц.
Это очень важно когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение:

(1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко как это возможно и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.
ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ
Цель упражнения:
Развитие передней большеберцовой мышцы.
Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение:

(1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко как только можете затем (2) поднимите их ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Оглавление

Участие в спорте

При фиксированной голени данная мышца выполняет тыльное разгибание стопы (велоспорт плавание брассом прыжки на лыжах карате и ходьба (фаза переноса задней ноги)]. При фиксированной стопе передняя большеберцовая мышца тянет голень вперед и играет большую роль в горных лыжах (группировка при старте) и ходьбе в фазу передней опоры. В беге беговых лыжах и конькобежном спорте от мышцы требуются быстрые и максимальные сокращения для ускорения движения. В положении стоя особенно на одной ноге она предотвращает падение назад и стабилизирует вместе с подошвенными сгибателями голень на таранной кости (спортивная гимнастика художественная гимнастика Фигурное катание балет). Играет большую роль в этих же видах спорта как позная мышца т. к. за счет супинации вместе с пронаторами участвует в установке стопы в соответствии с неровностями опоры.