14 поз для растяжки из йоги для всего тела

Упражнение «Бабочка в положении сидя»

Исходное положение — сидя плотно прижавшись спиной к стене. При необходимости под таз можно подложить валик. Руки лежат на бедрах мышцы таза дна подтянуты грудная клетка расправлена. Растём макушкой вверх вытягиваем позвоночник. Плечи и лопатки опущены.
Для углубления положения поставьте ладони позади себя на стену выталкиваясь руками от стены плавно входим в наклон. Позвоночник не сгибаем. Наклоняемся за счет тазобедренных суставов. Данное положение рук позволит вам не сутулиться.

Пассивный вариант бабочки — в положении лежа. Ложимся на пол стопы на себе бёдра раскрыты. Ступни разворачиваем на себя руки придерживают голень ладонями упираемся в бедра еще немного дораскрывая ноги. В этом положении стараемся расслабить бедра сохраняем ровный темп дыхания и наблюдаем как постепенно уходит напряжение из тела. Ноги раскрываются засчет силы тяжести. В этом положении можно находиться достаточно долго.

Доступные гимнастические упражнения для дома

  • 12596

    10 минут

    Опубликовано:9марта 2016

    (0)

    Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними особенно если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но безусловно он может тренироваться дома только под присмотром родителей которые должны понимать как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта то не переживайте что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания порученного тренером.

    Дело в том что домашние упражнения для развития общей физической подготовки как правило простые безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

    Но прежде чем начать тренироваться с детьми дома обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

    Также в этом вопросе вам поможет наша статья где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

    Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышцы и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

    В первую очередь необходимо отметить что тренировку нужно начинать с разминки в домашних условиях это будет легкая растяжка которая плавно перейдет в подкачку.

    Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

    Растяжка

    :

    1) Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч руки на поясе выполнить по несколько наклонов в стороны а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону);

    2) Наклоны вперед касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе руки вдоль туловища сделать 10 наклонов вперед стараясь коснуться ладонями пола при этом колени держать прямыми;

    3) Складка на полу.

    Исходное положение: сидя на полу ноги вместе и вытянуты вперед сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам при этом колени держать прямыми (10 раз);

    4) «Бабочка».

    Исходное положение: сидя на полу выполнить упражнение бабочка согнув ноги колени в стороны стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом

    к носочкам (10 раз).

    5) Складка на полу ноги врозь.

    Исходное положение: сидя на полу ноги широко разведены в стороны сделать наклоны вперед с вытянутыми руками при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

    Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

    Упражнения для ног:

    1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе руки подняты вперед сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз между подходами отдых 30 секунд);

    2) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе руки подняты вверх встать на носочки и постараться устоять как можно дольше не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены руками тянуться в потолок а глазами смотреть в одну точку перед собой чтобы не терять равновесие.

    3) Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

    Исходное положение: руки держать на поясе спину прямой с места сходить нельзя глазами смотреть в одну точку перед собой.

    4) Прыжки на одной ноге руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу 2 подхода.

    Упражнения для пресса:

    1) Исходное положение: сидя на полу зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке.

    Медленно выполнить опускание на спину держа все время голову на груди а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься держа руки за головой то задание можно облегчить вытянув их перед собой.

    2) Лежа поднимание ног.

    Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

    3) «Лодочка на спине».

    Исходное положение: лежа на спине руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе поясница должна быть прижата к полу.

    Упражнения для спины:

    1) Поднимание спины наверх.

    Исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    2) «Лодочка на животе».

    Исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    Упражнения для рук.

    1) Планка.

    Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

    2) Отжимания от пола. Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

    Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания поэтому вам следует его немного придерживать за живот помогая правильно сгибать а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

    Заключительная часть тренировки — задания на растяжку.

    После подкачки мышц когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

    1) Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

    Мы повторяем то же самое упражнение которое ребенок делал на разминке но уже при помощи родителей которые будут давить на спину. Обязательно следите чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

    2) Шпагат на правую а затем на левую ногу.

    Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке а задняя нога стоять на колене пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

    3) Прямой шпагат.

    Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем чтобы ноги были прямыми стояли точно по полосе и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

    4) «Колечко».

    Это упражнение направлено на растяжку мышц спины плечевого пояса передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.

    5) «Корзиночка».

    Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Записаться на бесплатное занятие

    Все статьи

  • Упражнение «Наклон к широко разведенным ногам»

    Исходное положение — сидя спиной к стене. Крестец и лопатки прижимаем к стене. Ноги широко раскрыты стопы на себя. Держим ноги сильными и подтянутыми. Стараемся вытягивать позвоночник растем макушкой вверх. Для углубления положения также как и у бабочки упираемся ладонями сзади в стену и понемного опускаемся в наклон. Сохраняем ноги вытянутыми позвоночник вытянут. Опускаемся за счет тазобедренных суставов. Можно поменять положение рук так чтобы вы одновременно растягивали предплечья. В этом варианте мы учимся удерживать спину ровной во время наклона.

    Возраст

    Занятий йогой можно начинать с 4 лет. В этом возрасте от малышей не требуется точного выполнения асан занятия обычно проходят в виде игры. Такое активное времяпрепровождение детей хорошо сказывается на их общем физическом развитии и навыках общения со сверстниками.

    Главным требованием здесь считается выбор опытного учителя который поможет детям обучиться азам займет их внимание и убережет от случайных травм.

    Начинать активно заниматься йогой можно с 7 лет. В таком возрасте ребенок много времени проводит за партой и у него могут появиться проблемы как с осанкой так и с пониженной концентрацией внимания. Обе эти проблемы сможет решить правильно подобранная техника йоги.

    Для подростков подобные упражнения обширно охватывают эмоциональный аспект – они увеличивают стрессоустойчивость учат концентрации и душевному равновесию. Также они помогут поддерживать тело в хорошей физической форме.

    Упражнение «Поперечное раскрытие лёжа»

    Раскрываем ноги из предыдущего положения позы лягушки. Когда бедра будут раскрыты максимально широко начните вытягивать ноги в коленях возьмите стопы на себя а руки положите сверху на бедра создавая дополнительный вес. В таком пассивном положении можно находиться длительный промежуток времени.
    В завершение упражнения соберите ноги в плотную группировку.

    Упражнение «Трехногая собака мордой вниз»

    Исходное положение — обычное упражнение «Собака мордой вниз» пятками упираемся в стену. Вытягиваем ногу назад и вверх и ставим стопу на стену. Таз стараемся держать ровно. Бедро вытянутое ноги вкручиваем вовнутрь. Этот вариант собаки учит удерживать ногу если нам это не по силам в обычном режиме (без стены). Старайтесь не привыкать к такому варианту. Как только вы в нем уверенно освоитесь пробуйте хоть немного отрывать ногу от стены.

    Упражнение «Поза треугольника»

    Станьте спиной к стене. Ноги — широко. Разворачиваем правую стопу наружу и отодвигаем ее чуть вперед от стены. Левая стопа — чуть вовнутрь. Раскрываем руки в стороны. На вдохе начинаем удлиняться вслед за правой рукой вытягивая правый бок. На выдохе опускаем правую руку на голень левой вытягиваемся вверх разворачивая слегка грудь вверх. Стремимся правой нижней ягодицей вперед левое бедро открываем назад и вверх. Шея и голова продолжают линию грудного отдела. Ноги сильные и подтянутые. Удлиняем нижний бок стараемся прижиматься крестцом и лопатками к стене. При этом не заваливаемся на неё а лишь слегка касаемся. Стена помогает выстроить тело в одну плоскость.

    Упражнения для растяжки шеи

    Наклон головы назад и вбок

    Откиньте голову назад натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы но не давите сильно.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    Наклон головы вперёд и вбок

    Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону усиливайте давление с помощью руки.

    Повторите в другую сторону.

    Растяжка задней поверхности шеи

    Положите одну руку на затылок а другую — на подбородок. Опустите голову сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи особенно у основания черепа.

    Упражнение «Поза полумесяца»

    Станьте правым боком к стене правые бока стопы и таза касаются стены. Наклоняемся вперед грудную клетку приподнимаем вверх. Вес тела отдаем в правую ногу левую ногу поднимаем вверх и разворачиваем таз и грудь в одну плоскость. Вытягиваем левую руку вверх смотрим в пол не заваливаемся на стену. Слегка касаемся стены и лопатками и тазом и ногой. Не зажимайте шею отводите плечи от ушей. Удерживайте позу столько сколько вам по силам.

    Упражнения для растяжки голеней

    Растяжка у стены

    Носком правой ноги упритесь в стену левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

    Растяжка у стены на пятке

    Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

    Растяжка передней части голени

    Сядьте на пол вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

    Упражнение «Колыбелька»

    Исходное положение — лежа на спине таз касается стены. Левая нога согнута правая голень располагается сверху на левом бедре. Стопа на себя. Правой рукой слегка толкаем правое бедро от себя. Стараемся голень удерживать параллельно грудной клетке. Обе седалищные кости касаются стены.
    Для облегчения положения левую ногу немного распрямите. Оставайтесь в таком положении от нескольких дыханий — до двух трех минут.

    Упражнение «Березка»

    Исходное положение — лёжа. Стопы на стене на ширине таза. Руки вытянуты вдоль туловища и упираются в стену. Со вдохом напрягаем ягодицы втягиваем копчик в себя и поднимаем таз вверх. Стараемся вытолкнуть таз со стопами от стены и вывести вертикаль. Лопатки крестец и бёдра плечи максимально отводим от ушей. Руками придерживаем спину.
    Если есть дискомфорт в шее сохраняем таз чуть опущенным вес тела отдаем в лопатки. Можно остановиться на этом варианте или усложнить: вытягивая правую ногу вверх левой ногой продолжаем толкать стену.

    Поменяйте положение ног повторите упражнение. Удерживайте таз подтянутым.

    Для выхода опускаем обе стопы на стену руки вытягиваем по полу и плавной волной опускаем спину вниз.

    Упражнение «Вытяжение ног и спины»

    Исходное положение — лёжа. Ноги поднимаем вверх на стену. Задняя поверхность ног соприкасается со стеной. Оставаться в этом положеннии можно несколько минут. Данная поза снимает отечность и чувство тяжести с ногах улучшает венозный отток вытягивает низ спины и заднюю поверхность ног. Если вам не хватает гибкости в ногах отодвиньте таз немного от стены.
    Вариация данного положения с акцентом на вытяжение спины: согните ноги в коленях стопы параллельно на ширине таза. На вдохе толкайте стопы в стену на выдохе расслабляйте их. Каждый раз толкая стопами стену ощущаете вытяжение в спине. Это упражнение подойдет для завершения любой тренировки или просто как расслабление после рабочего дня.

    Заканчивая практику аккуратно оттолкнитесь стопами отодвиньте таз от стены перекатитесь на бок колени согнуты и ближе грудной клетке. При помощи рук аккуратно поднимитесь вверх.

    Упражнения для растяжки спины

    Растяжка спины у стойки

    Встаньте рядом со стойкой тренажёром или другой опорой повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой подайте таз вправо и вниз растягивая всю правую сторону тела.

    Повторите в другую сторону.

    Растяжка мышц поясницы

    Сядьте на пол правую ногу переведите вперёд левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

    Растяжка мышц-разгибателей спины

    Сядьте на пол ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

    Поза ребёнка

    Сядьте на пол ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд лягте животом на колени и вытяните руки.

    Поза собаки мордой вниз

    Встаньте на четвереньки затем подайте таз назад и вверх чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию колени можно согнуть а пятки — оторвать от пола. Главное чтобы спина оставалась прямой без округления в пояснице.

    Вытяжение в висе

    Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их чуть согните колени.

    Перевёрнутая растяжка спины

    Лягте на пол на спину руки вдоль тела ноги прямые. Поднимите ноги а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею точка опоры — плечи.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: