Диета для рельефа мышц для девушек

Общие правила

Работа на рельеф мускулатуры — это по сути окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров однако и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки при условии если её объем превышает 20%. При этом важно понимать что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами а лица имеющие лишний вес не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.
Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц а при сушке тела — уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки включающие и кардио-нагрузки и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания основными из которых являются:

Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир но этот процесс должен быть не резким чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени — мышечной массы.

Так снижение веса на 14% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21% в то время как снижение веса на 07% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того спортсмены снижающие вес медленнее увеличивают долю сухой мышечной массы на 21%. Поэтому постоянно корректируйте рацион питания — увеличиваете калорийность питания если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом пища должна быть качественная (натуральная обезжиренная) а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис гречка макароны овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 15 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму но не менее 40 г/сутки отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 05 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 15-20 г/кг веса поэтому используются только продукты содержащие животный белок — яйца курятина говядина творог.

Углеводное чередование

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс метаболизма белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая — 2+1 где первые 2 дня — дни с пониженным содержанием углеводов а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5 6 после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 10 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 25-30 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса но количество потребляемого белка сокращается до 1-15 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-25 г/к а углеводов — 2-3 грамма.

Рассмотрим как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания организм функционируя в режиме стресса вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки соответственно объем мышечной массы начнет уменьшаться чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов урезается потребление белка а количество жира сводится к минимуму но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 05-1 кг при этом процесс продолжается даже в третий день когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается но уже в виде жидкости поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода что особенно важно для девушек не являющихся профессиональными спортсменками а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако такой тип питания подходит далеко не всем так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.

Однако независимо от выбранной системы правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

• Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
• Выходите из режима сушки тела медленно постепенно возвращая привычные продукты в рацион питания чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось постепенно добавьте углеводы а после досушите жировую прослойку.
• Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
• Питание дробное небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
• Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 25-30 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются соответственно замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
• Употребляйте минимум соли поскольку она задерживает в организме воду ограничьте употребление соленых продуктов.
• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
• Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание которое включает протеины (протеиновые коктейли) BCAA (аминокислоты полного цикла) глютамин L-карнитин (в комплексе с жиросжигателями-термогениками) Омега-3 витаминно-минеральные добавки (Мультитабс Компливит Юникап Витрум Витамакс). Существуют различные схемы их приема и комбинирования которые подбираются индивидуально.

Как качать мышцы на рельеф

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира точнее сделать его процент минимальным.

Ну а второе что можно смело и на первое место ставить это наличие мышц точнее размер ваших мышц должен быть внушительным.

Получается что прежде чем задавать вопросом как придать мышцам рельеф нужно набрать мышечную массу чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука но нет ничего не возможного.

Как добиться рельефа мышц?

Допустим вы уже нарастили достаточно мышечной массы по крайне мере она у вас уже есть но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того.

Значит пришло время подумать над тем как сделать мышцы более рельефными.

Для начала нужно сесть на диету уменьшив количество потребляемых калорий в сутки примерно на 200 чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц

Чтобы сделать мышцы рельефными нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения но при этом и мышцы тоже могут стать меньше.

А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон который разрушает мышечные волокна для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь).

Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы а когда его недостаточно то организм стремится получить его из других альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира которые организм начнет использовать когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений) хорошо подойдет бег прыжки со скакалкой беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались.

Немаловажный факт аэробика улучшает метаболизм в организме человека а при правильной диете о которой говорилось выше это просто необходимо чтобы включить жиры в энергообмен.

Внимание!

К тому же когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно его организм стараясь уберечь его от «голодной смерти» замедляет все обменные процессы в том числе и обмен жиров.

Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил слабость и темпы похудения будут значительно ниже что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц за счет потери жира но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов которые обеспечат нужным количеством белка.

Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы то можно прикупить аминокислот: bcaa глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать и уж тем более сильно налегать на них не стоит.

Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты которые нужно учитывать когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев.

Конечно ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы количества подкожного жира уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать что будет легко.

Но если вам нравится тренироваться то не так уже сложно вам будет.

По теме: Самые сильные диеты для похудения

Источник: https://faktor-sporta.ru/relef-myshc-programma-dieta-pitanie.html

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования:

• В низкоуглеводные дни — мясо птицы (курицы индейки) и кролика тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) обезжиренный творог соевые продукты морепродукты рыба (щука окунь камбала форель лосось треска хек) нежирный несоленый сыр куриные яйца всмятку грецкие орехи семя льна нежирный кефир растительные масла первого отжима рыбий жир. В небольших количествах помидоры огурцы огородная зелень каши (бурый рис гречневая) хлебцы зерновые.
• В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов — макароны из твердых сортов пшеницы овощи (капуста помидоры кабачки оливки морковь баклажаны огурцы репчатый лук стебли сельдерея стручковая фасоль зеленые салатные листья) несладкие фрукты (в первой половине дня) каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная гречка ядрица пшеничная бурый рис) цельнозерновой хлеб. Жиры — растительные масла холодного отжима рыбий жир. В качестве белков— мясо рыба яйца творог в небольших количествах.

Таблица разрешенных продуктов

Белки г	Жиры г	Углеводы г	Калории ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1″2	01	45	24
горох	60	00	90	60
горошек зеленый	50	02	138	73
кабачки	06	03	46	24
капуста	18	01	47	27
капуста брокколи	30	04	52	28
морковь	13	01	69	32
огурцы	08	01	28	15
оливки	08	107	63	115
салат айсберг	09	01	18	14
помидоры	06	02	42	20
фасоль	78	05	215	123
фасоль спаржевая	28	04	84	47
чечевица	240	15	427	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15″0	400	200	500
семена льна	183	422	289	534
Крупы и каши
гречневая каша	4″5	23	250	132
овсяная каша	32	41	142	102
пшенная каша	47	11	261	135
рис бурый	74	18	729	337
Мука и макаронные изделия
макароны	10″4	11	697	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10″1	23	571	295
Молочные продукты
ряженка	2″8	40	42	67
йогурт натуральный 2%	43	20	62	60
Сыры и творог
творог	17″2	50	18	121
творог тофу	81	42	06	73
Мясные продукты
говядина вареная	25″8	168	00	254
телятина	197	12	00	90
кролик	210	80	00	156
Колбасные изделия
сардельки	10″1	316	19	332
сосиски	123	253	00	277
Птица
куриная грудка вареная	29″8	18	05	137
индейка	192	07	00	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12″8	116	08	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20″5	65	00	142
морепродукты	155	10	01	85
сельдь	163	107	—	161
Масла и жиры
масло льняное	0″0	998	00	898
масло оливковое	00	998	00	898
масло подсолнечное	00	999	00	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0″0	00	00	—
чай зеленый	00	00	00	—
* данные указаны на 100 г продукта

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа похудения или набора массы

Девушкам решившим начать регулярные занятия фитнесом нужно помнить о том что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка а определенный план питания сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа хроническая усталость и проблемы с суставами а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее чем у мужчин. Это связано с тем что у женщин природой созданных для вынашивания потомства больше жировых запасов необходимых для накопления резервов энергии утепления и амортизации.
   У мужчин преобладает мышечная масса а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон основной гормон мужского организма способствует повышению силы и росту мышц а вот женские гормоны эстрогены напротив побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
3. Помимо исключительно физиологических процессов гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами снижению работоспособности и физической активности.

Естественно предположить что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества которые мы употребляем с обычной едой: белки углеводы витамины кофеин и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

Спортивное питание создано именно для того чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того белки активно участвуют в настройке обмена веществ в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

1. Молочные белки.
   К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
   • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания отлично усваивается хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог эффективен при приеме до и после тренировок и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;

   казеин– это сложный крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.Порция этого белка расщепляется несколько часов предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
   Соевыйпротеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов поэтому идеален к применению именно для девушек.
4. Гороховый протеин включает значительное количество BCAA а также аминокислот лизина глутамина и аргинина помогающих высвобождать гормон роста ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед после и во время тренировок.

1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин изолейцин валин) составляющих около 35% всех мышечных тканей.
2. Изолированные аминокислоты (аргинин глютамин глицин и т.п.) в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление и быстро достигают мышц.

По теме: Как настроить себя на диету и не сорваться

Коллаген

Один из важнейших белков отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки придает блеск волосам улучшает эластичность кожи делает ее упругой и гладкой.

Для женщин чаще мужчин страдающих остеопорозом важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 05-2 градуса ускоряя обмен веществ стимулируя активность центральной нервной системы повышая выносливость и снижая аппетит.
2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты отвечающие за усвоение углеводов и липидов что позволяет организму вывести эти вещества не переваривая.
3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
4. L-карнитин. Натуральное вещество помогает уменьшать жировую прослойку способствует росту сухой мышечной массы повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том как принимать жиросжигатели а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание подходящее именно для нее ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую и при этом женственную фигуру важно обратить внимание на анаболики – вещества стимулирующие анаболизм т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов необходимы когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно) а также набрать массу тем кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели быстрее восстановиться увеличивая эффект от тренировок.

Совет!

Это приводит к приросту сухой мышечной массы ускоренному расходованию жировых запасов и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры делая все изгибы женского тела более округлыми.

Итоги

• Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
• Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси аминокислоты гейнеры жиросжигатели и отдельные добавки – коллаген креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом спортивное питание оказывается незаменимым для тех кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Источник: https://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования исключаются следующие продукты:

• Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты жирные сорта мяса (свинина) продукция фастфуда мясные изделия (копчёности колбасы ветчина бекон сало).
• Продукты содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье печенье конфеты сухофрукты халва шоколад) молоко сгущённое мороженое мед сладкие десерты.
• Пшеничный хлеб картофель в любом виде сухари выпечка каши быстрого приготовления вафли торты пряники.
• Сладкие фрукты (виноград банан ананас хурма арбуз дыня) и соки из них.
• Кофеин содержащие и газированные напитки алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Белки г	Жиры г	Углеводы г	Калории ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2″8	95	234	192
редис	12	01	34	19
репа	15	01	62	30
свекла	15	01	88	40
Фрукты
инжир	0″7	02	137	49
Ягоды
виноград	0″6	02	168	65
Грибы
грибы	3″5	20	25	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2″9	06	660	264
финики	25	05	692	274
Крупы и каши
кукурузная крупа	8″3	12	750	337
Мука и макаронные изделия
блины	6″1	123	260	233
вареники	76	23	187	155
пельмени	119	124	290	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7″2	62	510	317
хлеб пшеничный	81	10	488	242
Кондитерские изделия
варенье	0″3	02	630	263
джем	03	01	560	238
конфеты	43	198	675	453
пирожное	38	226	470	397
повидло	04	02	586	233
халва	116	297	540	523
Торты
торт	4″4	234	452	407
Шоколад
шоколад	5″4	353	565	544
Сырье и приправы
кетчуп	1″8	10	222	93
майонез	24	670	39	627
мед	08	00	815	329
сахар	00	00	997	398
Молочные продукты
молоко 3.2%	2″9	32	47	59
молоко сгущенное	72	85	560	320
сливки	28	200	37	205
сливки 20% (средней жирности)	28	200	37	205
сметана 25% (классическая)	26	250	25	248
ряженка 6%	50	60	41	84
йогурт фруктовый 3.2%	50	32	85	85
Мясные продукты
свинина жирная	11″4	493	00	489
сало	24	890	00	797
бекон	230	450	00	500
корейка свиная сырокопченая	105	472	—	467
котлеты из свинины	136	457	88	466
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28″2	275	00	360
колбаса с/вяленая	241	383	10	455
Птица
утка	16″5	612	00	346
гусь	161	333	00	364
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19″5	117	62	206
рыба копченая	268	99	00	196
рыбные консервы	175	20	00	88
шпроты	174	324	04	363
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0″5	00	160	153
водка	00	00	01	235
коньяк	00	00	01	239
ликер	03	11	172	242
пиво	03	00	46	42
Напитки безалкогольные
кола	0″0	00	104	42
кофе с молоком и сахаром	07	10	112	58
пепси	00	00	87	38
энергетический напиток	00	00	113	45
Соки и компоты
компот	0″5	00	195	81
виноградный сок	03	00	140	54
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню правильного питания при тренировках на рельеф диеты углеводного чередования строится с учетом чередования рациона питания низкоуглеводных (белковых) и высокоуглеводных дней микроцикла. Ниже приведен рацион питания на один 4-дневный микроцикл.

1-й день

Завтрак	каша из овсяных хлопьев 50 г; грейпфрут; чай зеленый с имбирем.
Второй завтрак	яйца куриные всмятку — 2 шт; творог обезжиренный 100 г; льняное масло (1 ч. л.); сок морковный.
Обед	куриное филе – 150 г; салат из овощей с оливковым маслом; цельнозерновой хлебец; компот.
Полдник	йогурт несладкий/фрукты.
Ужин	рыба запеченная в духовке — 200 г; салат с морской капустой; травяной чай.
На ночь	протеин казеиновый – 40 г.

2-й день

Завтрак	сыр тофу-100 г; каша овсяная с яблоком и изюмом 50 г; сок сливовый.
Второй завтрак	творог обезжиренный — 100 г.
Обед	отварная говядина 200 г; салат капустный; coк грейпфрутовый.
Полдник	салат овощной заправленный подсолнечным маслом.
Ужин	отварная белая рыба — 180 г; горошек зеленый с оливковым маслом.
На ночь	обезжиренный кефир.

3-й день

Завтрак	сладкая рисовая каша; сыр нежирный тост из отрубной муки; чай травяной с медом.
Второй завтрак	омлет белковый (2 яйца); овощной салат.
Обед	суп на курином бульоне; куриная грудка отварная 150 г; отрубной хлебец.
Полдник	сыр тофу с капустой брокколи и болгарским перцем.
Ужин	паровые котлеты рыбные 200 г; капустный салат с растительным маслом.
На ночь	йогурт.

4-й день

Завтрак	омлет из 2-х яиц с овощами и грибами; чай зеленый.
Второй завтрак	творог 100 г; грейпфрут.
Обед	суп овощной; кролик отварной — 200 г; отвар шиповника.
Полдник	фруктовый салат.
Ужин	отварное филе индейки — 150 г; творог с фруктами.
На ночь	сок яблочный.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной и на теле появился красивый рельеф необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое – жиров. Один раз в неделю происходит “углеводная загрузка”. Такая диета не рекомендуется новичкам так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе организм может переключиться на режим сохранения жиров тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
3. 200 г коричневого риса 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

1. Овсянки половину стакана 3 яйца полстакана молока.
2. Пара ложек белка сыворотки такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
3. 2 ломтика хлеба 170 г индейки салат и помидор.
4. 2 кусочка хлеба 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса 1 картофелину немного салата и чашку брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка пару яиц меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую 025 стакана овсянки 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи 230 г говядины пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Отзывы и результаты

Отзывы о диетах при тренировках на рельеф мышечной массы среди спортсменов пользуются большой популярностью и по их отзывам являются достаточно эффективными.

• «… Не являюсь профи но в спортзал хожу регулярно. То мышцы нужно подкачать то жир убрать. С осени до весны работал над увеличением мышечной массы а сейчас чувствую появилась рыхлость. Тренер предложил специальную тренировку для сушки тела и соответственно порекомендовал посидеть 1-15 месяца на диете углеводного чередования. Для меня такое питание было новым но судя по отзывам ребят готовящихся к соревнованиям оно чрезвычайно эффективно. Действительно первые результаты появились через месяц — тело стало стройным начали эффектно прорисовываться мышцы. Пошел еще на один месяц и результаты превзошли все мои ожидания. Теперь регулярно буду практиковать сушку мускулатуры».
• «… После родов и кормления ребенка грудью на протяжении почти года почувствовала что стала ужасно выглядеть. И не столько набрала вес как изменились пропорции тела — увеличился объем живота и бедер. Поскольку до замужества я профессионально занималась фитнесом решила перейти на диету чередования белковых и высокоуглеводных дней с соответствующим комплексом упражнений. Диета давалась относительно легко и на фоне четырехразовых занятий в неделю мне удалось за 2 месяца практически восстановить свою прежнюю девичью фигуру и немного снизить вес (на 28 кг). Очень довольна. Думаю по прошествии полугода вновь проведу такой цикл тренировок и питания».

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир а мышцы становились объемнее и крупнее в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок чтобы не потерять мышечную массу но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног скорость усиленные сокращения сердечной мышцы: бег спортивная ходьба ходьба под наклоном велосипед плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны махи вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов доставая ладонями пол полушпагатов сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход 3 подхода для одного типа нагрузки пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю чтобы поддержать мышечную массу необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее чем в мужском организме поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

По теме: Выход из безуглеводной диеты

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается» поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты следует свести к минимуму сложные углеводы а жиры оставить на завтрак.

Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Важно!

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации правильно питаясь и следуя программе тренировок вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html