Плюсы и минусы
Польза:
- Это сложное упражнение которое развивает большое количество мышц.
- Улучшает координацию движений.
- Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
- Актуальное упражнение как элемент функционального тренинга.
- Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.
Недостатки:
- Из минусов можно отметить сложность выполнения а также высокую травматичность. Этот по сути акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
- Еще следует отметить что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя в их списке:
- Проблемы с локтевыми лучезапястными и плечевыми суставами.
- Повышенное артериальное давление.
- Недавние сотрясения мозга.
- Нарушение координации движения.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц это и:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Дельтовидные.
- Разгибатели позвоночника.
- Бицепсы.
- Мышцы живота.
- Бицепсы бедра.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
- Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
- Ноги резко поднимаются вверх создавая инерцию для дальнейшего движения.
- Тяга происходит к центру торса.
- Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент когда масса ног перевешивает и они начинают опускаться вниз вытягивая корпус наверх.
- Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
- В конечной точке движения когда ноги уже опустились спортсмен занимает исходное положение а именно – вис на турнике.
- Многие атлеты выполняют упражнение начиная с подтягивания но лучше всего начинать движение с ног и тут же как только движение началось подключать тягу руками.
- Упражнение выполняется резким движением выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
- Легким но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?
Основные упражнения которые нужно освоить чтобы научиться делать подъем переворотом это:
- наклоны до касания пола руками;
- подтягивания;
- подъем прямых ног к перекладине.
Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе многим потребуется немало часов тренировок.
Рассмотрим подводящие упражнения которые позволят научиться подъему ног в висе.
Подтягивание колен к груди
Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе переходите к следующему этапу.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Начало упражнения такое же как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди а затем вместо того чтобы опускать ноги вниз выпрямляем их вытягивая вперед после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов то переходите к выполнению уголка.
Уголок
Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения на пару секунд задержите а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода усложняйте тренировку стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины то можете считать что с этой частью задачи вы справились.
Подтягивания
Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются используйте в качестве подводящих упражнений:
- австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
- негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
- использование резиновых петель.
Научившись подтягиваться постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков раскачиваний и движений ногами быть не должно.
Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь не меняя позиции. Освоив это упражнение усложните его – делайте то же самое но с выпрямленными вверх ногами.
Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине а также достигнув свободного касания пола в наклоне можно переходить к освоению подъема с переворотом.
Заключительный этап
Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.
Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике при движении вперед используя инерцию сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот выпрямите корпус и руки опустите ноги вниз а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.
У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой а без нее возникают следующие проблемы:
- Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать в момент когда пояс оказался на уровне турника нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
- Закинув корпус на турник они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.
Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки совершенствуя технику научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке например: подтягивания выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата координации укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников что позволит укрепить разные группы мышц отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Если занятия проходят в тренажерном зале то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний подтягиваний и др.
Удобно то что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 09 м до 11 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой кисти разведены на ширине плеч а пятки упираются в опору высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться согнув в локтях руки чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз выдох соответственно наоборот
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно а прогибать таз чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне то можно помочь своему телу ногами что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы как при обратном хвате. Поднимаясь нужно несильно разводить концы жгута.
