Как набрать массу худому парню

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью придерживайтесь следующих советов.

Желание терпение целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат но надо и осознавать что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Если у вас проблемы с набором веса то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки углеводы жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная а белка не хватает то мышцы не будут расти но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса яиц творога орехов бобовых круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес умноженный на 30 + 500

Например если ваш вес 75 кг то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд жареную пищу газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог омлет каши молоко йогурты фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения гарниры в виде риса гречки макарон картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами орехами творогом салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

По теме: Кардио без потери мышц

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки обязательно съешьте углеводную пищу. Например гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам ими богата рыба льняное растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник необходимо больше употреблять овощей они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы при быстром обмене веществ организм требует больше воды чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Для того чтобы улучшить аппетит можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить что употребление пищи — это работа и поэтому если иногда бывает много пищи то пересильте себя ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко шоколадку орехи или курагу чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы посоветует какие продукты желательно употреблять а от каких стоит избавиться в обиходе.

Как набрать массы тела питание на массу для мужчин

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало маргарин сливочное масло колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы которые как правило содержатся в сладком по возможности исключите торты выпечку особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным. но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях или в тренажерном зале нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала желательно насытить организм белковой пищей или продуктами содержащими медленные углеводы разные мучные изделия овощи каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты богатые белками и медленными углеводами также можете побаловать себя сладким но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

• Мясо любое желательно не жирное. Например мясо птицы практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
• Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную даже жирную но не реже 2-3 раз в неделю.
• Молочные продукты – творог йогурты молоко сыр кефиры.
• Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
• Бобовые. Фасоли бобы горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
• Орехи- которые содержат белок и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
• Зерновые. Каши которые богаты витаминамии разными микроэлементами.
• Овощи и некоторые грибы.
• Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
• Гейнеровые коктейли.

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

• Есть надо чем больше тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
• Завтрак – нужно привыкать кушать утром после сна можете приготовить творог разные каши с добавлением меда мюсли омлеты. Как вариант гейнеровый или протеиновый коктейль который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
• Обед – начинаем с супа желательно с мясом а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
• В виде ужина хорош будет омлет с помидорами все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Как питаться

Чтобы поправиться худому парню или мужчине не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.

Качественная пища

Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды если их приготовить блендером с добавлением сухого молока орехов меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.

Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые молоко с повышенной или нормальной жирностью мед первого или высшего сорта.

Желая поправиться особое внимание нужно уделить рациону

Баланс БЖУ

Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками жирами углеводами что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу которая добавляет веса худым мужчинам необходимо потреблять 30-35% белков всего 10-20% жиров 50-60% углеводов.

Можно быстро поправиться мужчине если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.

Худым мужчинам которые не любят мясные продукты для получения белка стоит обратить внимание на бобовые топинамбур молочные продукты. Конечно они не помогут набрать 10 кг за пару дней но предоставят нужные вещества для строительства мышц.

К продуктам которые нужно есть худому мужчине чтобы быстро набрать вес относятся яйца овсяная рисовая гречневые каши картофель рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты орешки семечки соки сладкие фрукты.

Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.

Режим питания

Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно но можно. Рацион выглядит так:

• Утром есть каши яйца хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
• В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
• Ужин – молочные продукты (творог молоко кефир йогурт).

Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты соки различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка банан другие сладости.

Количество потребляемой еды должно быть комфортно парню. Переедать не следует.

Народные рецепты набора веса

Существуют народные средства которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков клевера чабреца вербы тысячелистника шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.

Пиво со сметаной тоже подойдет хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар смешать теплым с медом и молоком.

Овсяные хлопья – простой и доступный продукт для увеличения массы худому парню

Пищевые добавки

Сложно набрать 10 кг за месяц пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание при правильном употреблении которого можно регулировать вес объемы мышечной массы физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином лучше выбрать для себя мягкие дозировки.

Стероиды лучше не использовать поскольку они приводят к проблемам со здоровьем даже умеренное количество требует впоследствии корректировки.

Готовим гейнер в домашних условиях

Спортивный гейнер – смесь которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца мед молочные продукты варенье шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.

Отличный коктейль получается если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца 1 ст. ложку меда все взбить и сразу же выпить.

Калорийные коктейли искусственного происхождения нужно употреблять на протяжении 10 минут домашние смеси можно спрятать в холодильник на 2-3 часа.

Требования к физическим нагрузкам

Мужчине мышечную массу нельзя набрать не используя специальные физические нагрузки. Чтобы организм занялся построением мышц нужно чередовать нагрузки и отдых. Обычно рекомендуется 2-3 активных тренировки в неделю когда необходимо выматывать себя до упаду а потом 1-2 дня отдыха с минимизацией движений.

При этом рекомендуется делать дневной отдых по 15-30 минут ежедневно после обеда. Обязательны 8-9 часов полноценного сна.

Базовый комплекс упражнений

Чтобы быстро набрать вес худому мужчине в базовый комплекс упражнений обязательно следует включить:

• несколько подходов со штангой и гантелями;
• приседания упражнения для пресса скручивания;
• подтягивание.

Для красивого тела парню важны регулярные физические упражнения
Постепенно упражнения выполняют с дополнительной весовой нагрузкой однако вводить ее нужно очень постепенно и осторожно. Занятия с гантелями – серьезная нагрузка на внутренние органы суставы сухожилия

Если выбирать вид физической активности худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте.

Минутный перерыв между подходами

Чтобы худой парень быстро поправлялся обязательно нужно вводить минутные перерывы. Они позволят мышцам чередовать нагрузку с расслаблением и более быстро увеличивать вес.

Исключение кардиотренировок

Размеренные движения мерные нагрузки как раз позволяют сбросить вес но никак не прибавляют его. Наоборот нужны нагрузки рывками. Поэтому от легких упражнений и бега трусцой стоит отказаться.

Регулярность

Постоянные нагрузки дают возможность организму парня адаптироваться и отрегулировать имеющиеся мышцы на новую нагрузку. Чтобы рост продолжался необходимо чередовать увеличивающиеся нагрузки с полноценным отдыхом. Только тогда придут желанные килограммы.

Отдых для мышц

Условием эффективных занятий становятся боли в мышцах. Натруженные сильно растянутые они напоминают о себе постоянно. Чтобы иметь возможность жить полноценно нужно после тренировки обязательно делать массаж. Это снимет боль поможет быстро восстановиться.

Если тело начало болеть поможет горячая ванна с аромамаслами.

Другие советы

Поправиться худому мужчине помогают физические упражнения. Оптимальное время для них – вечернее. Стоит использовать часы с 20.00 по 22.00. Набрать вес парню без стероидов сложнее придется потратить больше времени. Однако это надежнее и безопаснее для организма. К тому же красивые мышцы более функциональны.

Чтобы правильно поправиться и набрать именно мышечный вес стоит воспользоваться советами диетологов и тренеров. Иногда силовые упражнения противопоказаны и их замену могут подобрать специалисты индивидуально.

Пытаясь набрать вес парню нужно соблюдать правила предосторожности руководствоваться советами врачей и диетологов учитывающих особенности конкретного случая поскольку предстоит серьезное вмешательство в организм.

Как питаться чтобы набрать вес мужчине с примерами

Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем чего и сколько необходимо есть для достижения такой цели.

Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы именно их содержание указывается в таблицах калорийности. Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4 и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка и огромный извините «тазик» крупы. Конечно никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда а треть т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть нашему герою можно съесть например горсть сухофруктов и 100 г зефира в день. Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль это уж по вкусу.

Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0 7 кг куриной грудки или печени или говядины или даже минтая.

Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 140 г жиров дают нам 1260 ккал ( один грамм липидов дают целых 9 ккал а не 4как белки и углеводы). Это около 140 г различных масел. Допустим 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.

Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3360 ккал/сут. Бояться не надо среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.

Как питаться чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной сдобной сладкой. Таким способом можно конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени сердца ЖКТ;
• сосуды забьются холестерином;
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани	% к массе всего тела	Вес (кг)
Мышечная	43	30
Костная	12	85
Кровь	87	6
Кожа жир	77	54
Печень	24	17
Легкие	14	1
Остальные органы	20	14

Диетологи отвечая на вопрос как набрать вес мужчине в домашних условиях рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо рыба яйца творог и молочные продукты – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 25 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло орехи сметана.

Видео

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку» 100 г этой крупы дает 360 ккал) то получим что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов шоколадный батончик сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины субпродуктов говядины рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня работающего со своей фигурой составляет 3360 ккал. И это не больше чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи	Варианты меню
Утро	Омлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтрак	Творожная масса с вареньем; орехи фрукты
Обед	Овощные салаты мясо гречка макароны рис
Питание перед тренировкой	Фруктовый коктейль изолят протеина сывороточного
Вечер	Мясо рыба картошка каши овощи
Перед сном	Творог казеин

Спортивное питание не обязательно но желательно употреблять человеку который занимается силовыми тренировками накачивает мышцы да еще занят на службе.

Видео

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка казеинат кальция яйцо белок молочная сыворотка кальция) Витаминно-минеральная смесь лецитин триглицериды средней цепи.	Шоколад	44
Muscletech Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби лебеда гречиха просо сывороточный изолят казеин яичный альбумин экстракт коки соевый лецитин триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	43
Naturade Weight Gain	Сыворотка подсолнечное масло пахта изолят соевого белкаконцентрат молочного белка соевый лецитин изолят белка гороха яичный белок яблочное волокно льняное семя камедь акации папаин бромелайн	Ваниль	41
Universal Nutrition Real Gains Weight Gainer	Казеин сывороточный протеин МСТ льняной порошок	Шоколадное мороженое	44
Optimum Nutrition Pro Gainer Banana Cream Pie	сывороточный белок казеинат кальция яичные белки пептиды молочной сыворотки пептиды глютамина пшеницы) липидная смесь (среднецепочечные триглицериды высокоолеиновое подсолнечное масло) витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	41
Maximum Human Performance LLC Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица изолят соевого белка казеинат кальция концентрат белка молочной сыворотки лейцин изолейцин валин смесь углеводов углеводов MASS [ячмень овес волокно овса] триглицериды со средней длиной цепи смесь незаменимых жирных кислот масло вечерней примулы порошок льняного семени сафлоровое масло казеинат натрия витаминный премикс	Ваниль	36
MRM Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка концентрат сывороточного белка сывороточный изолят казеин смесь растительных ферментов порошок подсолнечного масла пробиотическая смесь	Ваниль	43

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна чтобы жировая прослойка распределялась равномерно не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал занятия можно делать дома используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения помогающие увеличивать вес за счёт того что разрастается ткань мускулов:

1. Отжимания от пола и стены.
2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках необходимо их сгибать и разгибать наклоняясь разводить в стороны проводить жимы в лежачем положении.
4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями подъёма прямых ног в позиции стоя делая выпады ногами.
5. Лучшим упражнением для пресса считается планка поднятие корпуса из лежачего положения.

Так же как и в питании при занятиях спортом нужна постепенность важно начинать с небольших нагрузок увеличивая их поэтапно чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах если же вы делаете зарядку дома то время тренировок можно сократить но проводить их ежедневно лучше в одно и то же время

Полезными видами спорта для мужчины который не знает как быстро набрать вес могут стать плаванье и велосипедная езда.

Отдых нужен организму не меньше чем физическая активность поэтому чтобы поправиться мужчине необходимо полноценно высыпаться а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха

Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать

Ясно представляя как набрать вес мужчине в домашних условиях можно за 2-3 месяца действительно добиться ощутимых результатов и к тому же укрепить здоровье. Следует понимать что все советы имеют рекомендательный характер и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения дополняя их изолирующими элементами. Так к базе относятся многосуставные упражнения задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да реально но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками как ограниченное количество спортивного инвентаря весовое однообразие самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири гантели или штанга то первая проблема решена и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки то потребность в дополнительных утяжелителях дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее все трудности возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело решаемы главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины ног ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд таз выносите назад осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

а

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие в первую очередь направлено на увеличение объёмов мышц ног а именно — на рост квадрицепсов ягодичных мышц икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири гантели) вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины пресса предплечий.

Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте взгляд должен быть направлен вперёд плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

подъёмы

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно так и поочерёдно каждой рукой.

Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение доступное для выполнения любому спортсмену занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника то его можно найти на любой спортплощадке и это несомненно плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья широчайшие мышцы спины двухглавые мышцы плеч.

Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем выпрямляя руки на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов тяговых и жимовых установок.

Приседания со штангой

Если вы новичок для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног поясницы и пресса.

Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние чем ширина плеч носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая таз отводится назад колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3 число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяга верхнего блока

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса предплечий и спины — это база которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр ноги уберите под специальный валик который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки когда находятся в висе поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга нижнего блока

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины трапеции ромбы и дельты а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр сделайте упор ступнями на специальные платформы расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу соединяя лопатки.

Число подходов — 3 количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов бицепсов бедра ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички как правило используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и образуя в колене угол в 90о присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе опустив колено вниз но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады основные ошибки и рекомендации

Как набрать вес мужчине занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да эти парни действительно большие но они:

• генетически одарены по-другому как правило — мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона гормона роста и анаболических стероидов) чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге секреция тестостерона может уменьшаться восстановление нарушится из-за плохого сна и в итоге наступит не накачка а перетренированность.

Взамен этого соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений тяжелый вес от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И конечно не забываем про жим лежа его нужно делать в классической технике пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед «доброе утро» со штангой стойка в планке жим лежа тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс одно любое упражнение. Среда — становая тяга подтягивание с весом жим стоя одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению аэробные тренировки делать можно и для здоровья — нужно. Если вы бегаете плаваете или вращаете педали ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером так вы точно будете знать что мышцы работают и делают это безопасно.

Стоит помнить что неправильное выполнение упражнений может привести к тому что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того чтобы накачать мышечную ткань станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности»

Помимо правильной постановки упражнений в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью

Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса после тренировки — их скорейшему восстановлению.

• Scivation XTend. Вкусы: клубника-киви манго голубая малина лимон-лайм арбуз зеленое яблоко фруктовый пунш розовый лимонад виноград ананас пина колада маргарита мандарин красный апельсин. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: витамин В6 цитрулин малат электролит
• California Gold Nutrition. Без вкусовых добавок. Выпускается в формате растворимого порошка. Дополнительных ингредиентов нет.
• Muscle Pharm. Вкусы: лимон-лайм арбуз голубая малина фруктовый пунш. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: бета-каротин фруктовые и овощные соки
• Jarrow Formulas. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.
• MRM. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.

Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и делая ОФП? Да но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Если есть сомнения или трудности стоит найти для себя тренера который разработает для вас индивидуальную программу позволяющая быстро нарастить мышечную ткань при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.

Нормализовать по возможности сон и отдых

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным

Это важно! Невыспавшийся человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить а идти отдыхать

А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно только стоит учитывать тот факт что любая нагрузка даже в виде килограммов может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование вы узнаете имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях избавляясь от заболеваний у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые которые постоянно безуспешно пытаются поправиться то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению такая у вас физиология тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование при котором не было выявлено заболеваний влияющих на ваш вес то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям

В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Что нужно знать и выполнять?

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.2. Пока привыкаете к упражнениям выработать систему правильного питания.3. Нормализовать по возможности сон и отдых.4. Уяснить для себя что такое спортивное питание когда и для чего его применять.5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход повторение отдых между подходами рабочий вес и другие).7. Самое главное составить правильную для вас программу тренировок.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны худому человеку придется сильно потрудиться чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок направленную именно на набор массы а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.
Что касается питания то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит толстому – на дефицит калорий. Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее чем полный у которого сначала будет уходить жир.

Многое зависит и от генетики. Так если худой человек не предрасположен к набору массы ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того как приведет себя в форму.