Бег трусцой – залог стройности, здоровья и долголетия

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами но помните что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски и подъемы. Желательно знать какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске мы уже обсуждали.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей но требует больше усилий от сердца легких и мышц.

Важно: Бег требует более высокого уровня физической подготовки чем бег трусцой.

И бег и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Трусцой к новой жизни

Мода на пробежки наконец добралась и до нашей страны. За какие-то два-три года бег стал если не самым то уж точно одним из самых популярных видов спорта в России. Бегунов можно встретить не только на спортивных площадках но и в городских парках на бульварах набережных. Сотни тысяч людей ежедневно бегут. Куда и зачем?

Британский бегун Гордон Пири – один из самых известных спортсменов 50-х – в своей книге «Бегай быстро и без травм» объясняет высокую популярность бега свойственной ему простотой. И правда если вы хотите бегать ничто кроме желания и кроссовок вам не понадобится. Остается только несколько вопросов: как а главное где и с кем начать тренироваться?

Коллективные забеги или одиночные?

Специально для тех кто стесняется бегать в одиночку боится сделать что-то не так или попросту ищет компанию были созданы беговые клубы. Летом этого года подобные заведения открылись в ЦПКиО им. Горького парке «Сокольники» в Филях и на Кузнецком Мосту. По словам Алены Евсеевой бренд-менеджера беговой категории Nike за лето через эти клубы прошло несколько тысяч человек.

В тренировках участвуют смешанные группы. «Это и девушки от 15 лет (школьницы студентки) и мальчишки лет 12. Это и мужчины в возрасте от 35 до 70 лет со спортивным прошлым или желанием сделать свое настоящее более спортивным и женщины в любом возрасте. Просто крепкие спортивные парни – комментирует Александра Боярская-Уэйтт сооснователь бегового клуба Nike+. – Кто-то любит бег кто-то хочет похудеть кто-то приходит с целью найти друзей. Летом на каждой тренировке было от 50 до 150 человек. Благо у нас есть разные уровни и несколько тренеров. Один берет группу новичков с легким уровнем другой – более подготовленных ребят». Шесть дней в неделю со всеми посетителями работают профессиональные тренеры терпеливо объясняющие какие кроссовки выбрать как правильно дышать и многое другое.

Приобщиться к культуре бега может каждый желающий поскольку все беговые клубы Nike+ в парках Москвы абсолютно бесплатные. При этом в клубах есть где переодеться оставить вещи принять душ. Сами занятия длятся около полутора часов – это и бег и беговые упражнения и стретчинг и йога. Шесть дней в неделю со всеми посетителями работают профессиональные тренеры терпеливо объясняющие какие кроссовки выбрать как правильно дышать и многое другое.

Многие бегуны предпочитают одиночные пробежки поскольку бег для них сродни медитации. «Я не бегаю с клубами потому что бег – это индивидуальное занятие. У меня свой темп и целевой пульс для каждой тренировки я не хочу его менять только потому что нужно бежать с кем-то рядом» – комментирует Виктор Байбеков бегун со стажем.

Что касается графика тренировок специалисты рекомендуют бегать через день: организму требуются сутки чтобы полностью восстановиться и отдохнуть. Однако многие поклонники тренируются каждый день. Так телеведущая и общественный деятель Тина Канделаки ежедневно совершает пробежку независимо от погоды. Любимый маршрут звезды пролегает через парк Горького. «Пробежалась от Коперника до Андреевского моста. Через парк Горького бежать – одно удовольствие» – пишет Тина в своем «Твиттере».

Тебе это по силам!

Ранее Станислав Хрусталев дизайнер из Москвы бегал редко и не очень эффективно так как не знал как правильно дышать. К слову как астматик он не очень-то и верил в себя все больше жалел. Однако пример бельгийского марафонца Штефана Энгельса также больного астмой вдохновил заняться бегом всерьез. Более того сейчас Станислав готовится к марафону. Для этого каждое утро он пробегает по 5 км. За четыре месяца интенсивных тренировок его персональный рекорд – 7 км хотя раньше он с трудом мог преодолеть даже 700 м. В следующем году Стас будет бежать 10 км на Run Moscow и полумарафон.

Рано или поздно каждый бегун ставит перед собой цель – улучшить свой результат. Сначала ты делаешь это для того чтобы например нормализовать пульс и давление. Затем появляется интерес и даже азарт – возникает желание проверить свои способности. К слову именно поэтому девиз Run Moscow 2012 звучит следующим образом: «Ты против себя».

Почти все кто бегает регулярно пускай и на беговой дорожке хотят пробежать марафон а это ни много ни мало 42 километра 195 метров. Чтобы преодолеть эту дистанцию нужна серьезная подготовка. Как пишет Харуки Мураками в книге «О чем я говорю когда говорю о беге» «есть только три причины из-за которых можно не пробежать марафон: недостаточная подготовка недостаточная подготовка и недостаточная подготовка».

К марафону можно подготовиться с нуля за полгода если нет серьезных проблем со здоровьем или специфических противопоказаний к бегу. Однако это потребует серьезной дисциплины и отдачи сил. Лучше всего выделить на подготовку год. «Моя беговая история началась с нулевой физической формы и с плавания: я проплыл 100 км посещая бассейн ежедневно в течение 90 дней – делится опытом 27-летний Виктор Байбеков. – Это получилось случайно и мне повезло с таким началом потому что я привел себя в нормальную форму без перегрузок сердца и травм неподготовленных суставов». Бегать он начинал постепенно увеличивая дистанции читая книжки о тренировках и технике бега.

Каждому начинающему бегуну следует проконсультироваться с врачами причем в первую очередь с кардиологом чтобы не «посадить» сердце неправильной нагрузкой. Не помешает консультация диетолога если вы планируете похудеть или нарастить мышечную массу и травматолога если вас беспокоят боли в суставах. Но лучше всего проконсультироваться со спортивным врачом.

Лекарство от депрессии

Длительный бег улучшает здоровье и самочувствие повышает ясность сознания скорость работы мозга закаляет характер сокращает время на сон повышает уверенность в своих силах. С точки зрения биохимии мозга действие бега является наркотическим. Во время бега организм вырабатывает эндорфины (эндогенные то есть внутренние морфины) действие которых похоже на морфин и вызывает эйфорию. Бег также стимулирует выработку нейромедиаторов дофамина и серотонина – это те же самые вещества которые вырабатываются после приема большинства наркотиков после алкоголя сигарет секса и вкусной еды (английские слова dope – «наркотик» и doping – «допинг» происходят от слова dopamine).

Дофамин создает ощущение удовлетворения а серотонин – ощущение радости. Существует понятие runners’ high которое часто возникает после часа интенсивного бега за счет выработки организмом данных веществ и выражается в ощущении абсолютного счастья эйфории ясности сознания гармонии и единения с окружающим миром. Наверное подобные ощущения испытывают наркоманы но от бега остаются только положительные последствия и никаких вредных побочных эффектов. Через повышение уровня серотонина и дофамина в мозгу работают почти все антидепрессанты поэтому бег является действенной заменой подобных препаратов и мощным средством от депрессии.

История Александры Боярской – наглядное тому подтверждение. Она занялась бегом полтора года назад. Тогда будущей бегунье поставили диагноз «клиническая депрессия» но вместо того чтобы принимать антидепрессанты она начала бегать. «За четыре месяца я стала другим человеком: сильнее честнее искреннее. Я похудела появилась уверенность в себе – откровенничает спортсменка. – Это звучит очень примитивно но на глубинном уровне бег дает очень многое на уровне медитации».

Популяризация бега – это очень важно. «Он стал моей психотерапией и я уверена что не только моей – говорит Боярская. – Чем дальше тем больше я вижу как люди меняются в лучшую сторону – физически и психологически – от такой несложной привычки как бегать два-три раза в неделю».

Куда глаза глядят…

…Бежать! Многие встают на беговую дорожку в фитнес-клубах. Во-первых это удобно: здесь сухо светло и тепло в любое время года и в любое время суток. Во-вторых беговые дорожки оснащены пульсометрами а рядом стоит тренер (если не персональный то хотя бы дежурный). Однако с ростом популярности бега и с появлением городских клубов многие перебрались обратно в парки и на набережные.

Два года назад московские парки представляли собой унылое зрелище: вместо дорожек грязь на газонах мусор в кустах молодые люди с выпивкой на лужайках припаркованные машины. В этом году «Мосгорпарк» основательно взялся за дело. Парк Горького – впереди всех но постепенно и остальные начинают подтягиваться. «В Бутовском лесу красиво как никогда. В Нескучном саду поставили красивые фонари на аллеях они вписываются в атмосферу полупарка-полулеса» – восторгается Артем Герасименко организатор благотворительного забега в «Сокольниках». В прокатах оборудования работает вежливый персонал есть камеры хранения везде чисто и охрана ненавязчиво присутствует. Словом чувствуешь что кто-то хочет чтобы тебе здесь было хорошо. И тебе хорошо.

Кто больше?

С каждым годом количество беговых мероприятий в России увеличивается. Растет уровень осведомленности о беге и соревнованиях среди журналистов и начинающих бегунов и соответственно увеличивается количество участников событий. В последнее время к крупным забегам типа Московского международного марафона мира и ежегодного молодежного Run Moscow прибавились благотворительные «Забег 5275» и «Бегом за добром» проводящийся в поддержку фонда «Жизнь как чудо». Для участия в последнем например состоявшемся в парке «Сокольники» в начале октября несмотря на дождь и холод пришло более 500 человек. Сначала бежали дети потом взрослые. «Все участники вносили регистрационный взнос – 500 рублей при этом многие жертвовали больше понимая что все деньги пойдут на помощь детям с заболеваниями печени» – комментирует Артем Герасименко. В общем собрали 260 080 рублей которые будут потрачены на помощь полуторагодовалому Егору Тихонину из Кировской области.

В прошлогоднем Adidas Half Marathon приняло участие более 7 тыс. человек а количество бегунов на Run Moscow увеличилось за три года с 10  тыс. до 20  тыс. человек. Естественно бег популярен не только в Москве. Организованный компанией Asics забег Run Asics Krasnodar 2012 собрал на Кубани более 6 тыс. бегунов а в Сибирском фестивале бега прошедшем в середине октября в Новосибирске приняло участие более 12 тыс. человек.

В этом году самым массовым забегом стал всероссийский «Кросс нации» который прошел 23 сентября в День бега. Подсчитать общее количество людей принявших участие в этом мероприятии не возьмется никто но ясно одно: количество бегунов вышедших месяц назад на дорожку превысило сотню тысяч человек даже по самым скромным подсчетам.

Ради чего ты бежишь?

Отвечают участники Run Moscow 2012: – Почувствовать себя сильной не только духовно но и физически. – Доказать себе что я могу. А еще это отличный повод бросить курить. – Хочу показать всем что в 46 лет можно быть в форме.

Книги о беге

Харуки Мураками «О чем я говорюкогда я говорю о беге» Увлечение бегом кардинально изменило образ жизни и мышления знаменитого японского писателя. Мураками сообщает читателю что писать книги он научился во многом благодаря пробежкам впечатления о которых он регулярно фиксировал на бумаге.

Гордон Пири «Бегай быстро и без травм» Профессиональный бегун увлекательно рассказывает о том как бегать не во вред а во благо. В книге можно найти описание дыхательных техник и упражнений для разминки советы по сбалансированному питанию и конечно же истории из жизни Пири.

Артур Лидьярд и Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» Автор – бегун и тренер – ставит перед собой простую задачу: рассказать о том как бег трусцой делает человека здоровее и моложе вне зависимости от возраста. На страницах книги можно найти примерные программы тренировок и принципы правильного питания.

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» Если вы хотите начать бегать или улучшить свои показатели эта книга для вас. Журнал Runner’s World назвал Дэниелса лучшим в мире тренером по бегу. А эта книга впервые изданная в 1988 году до сих пор остается самой популярной книгой о беге в США.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

• Приведение себя в форму. Если вы новичок вы должны начать с быстрой ходьбы перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта) чтобы максимизировать общую физическую форму.
• Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион чтобы включить много свежих фруктов овощей постное мясо цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров фаст-фуда сладких напитков и сахара.

Максимальная скорость бега человека

Следующий фактор который влияет на скорость – дистанция. Большинство тренированных людей могут бежать со скоростью 15-20 км/ч но не более одного километра. Дальше их скорость начнёт падать до 12-15 км/ч. Если говорить об элитных спортсменах то на марафонских дистанциях скорость мужчин составляет 19-21 км/ч. Женские показатели в беге на 12-15% ниже.

Учитывая дистанцию бегуны делятся на спринтеров (100-400 м) средневиков (800-3000 м) стайеров (5000-10000 м) и марафонцев и системы их тренировок кардинально отличаются.

Самые высокие показатели скорости характерны для спринтерских дистанций: лучшие спортсмены преодолевают 100-метровку за 10-11 секунд а 200 м за 19-20 секунд. Такое время спортсмены показывают в основном на соревнованиях потому что даже на тренировках их скорость на 10-20% ниже максимальной.

У стайеров и марафонцев на первом плане – выносливость способность держать стабильную скорость на протяжении длительного времени и разогнаться к финишу. У новичков на длинных дистанциях скорость составляет 9-12 км/ч у тренированных людей – 16-18 км/ч.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Быстрее всех пробежал 42 км 195 м Элиуд Кипчоге в октябре 2021 года – за 1 час 59 минут и 402 секунды. Для этого ему пришлось бежать всю дистанцию сохраняя скорость 211 км/ч. Но этот рекорд не был засчитан поскольку условия забега были почти “лабораторными” и нарушали марафонские правила.

Действующий мировой рекорд установил он же в 2021 году на марафоне в Берлине пробежав его за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Неоднократно спринтеров и стайеров пытались сравнить и для этого учёные вычислили дистанцию на которой их физическая форма может быть сопоставима – это 492 метра.

Для интереса можно взглянуть как марафонец-любитель Искандер Ядгаров и спринтер-профессионал Рушан Абдулкадеров в 2021 году выясняли кто из них будет быстрее на дистанции 450 м.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме имейте в виду что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален подходить к спорту нужно внимательно прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний беременности лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

Таб. Б

Таб. В

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

• Прежде чем начинать беговую программу обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно если вам больше 40 лет у вас избыточный вес вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель для перехода на регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
• Перед тем как начать бег как следует разминаетесь. Когда закончите бег сделайте легкие растяжки.
• Возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до во время и после любой деятельности. В нашей статье вы можете узнать сколько нужно пить воды в день.
• Отдыхайте от бега как минимум два полных дня в неделю чтобы избежать перетренированности которая может вызвать травму. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой например плаванием.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные покрытые травой участки а не твердые или рыхлые (например песчаные) поверхности чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно если у вас уже есть заболевание например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Если на улице холодно то одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.

Выбор беговой обуви

Вопросы которые следует учитывать при выборе кроссовок включают в себя:

• Не надевай свои старые кроссовки. Плохая обувь — распространенная причина травм.
• Кроссовки должны легко сгибаться чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком тесной. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
• Покупая обувь наденьте носки которые вы собираетесь носить во время бега.

Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 1 голос )

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование по результатам которого сделает заключение о том можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае если вы совершенно здоровы то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр научитесь измерять артериальное давление считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

• Выполняйте наклоны и повороты головы;
• Вращайте руками в плечевых суставах;
• Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
• Приседайте;
• Походите высоко поднимая бедра захлестывая голени назад вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

1. Ноги находятся в полусогнутом состоянии выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
2. Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
3. Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
4. Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
5. Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги а вперед.
6. Позвоночник выпрямлен корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
7. Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна то дышать нужно так как требует организм. Чтобы не сбить дыхание во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках а затем вновь снижают скорость давая организму передышку.