Как правильно качать пресс детям

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться проводя меньше времени за компьютером.

Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам.

Начинать следует плавно поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею держите голову глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно положив руки на внутреннюю поверхность бедра соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами поверните плечи по бокам так чтобы левая рука очутилась впереди а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире руки поместите по швам. Присядьте чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге важно чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите уже плеч коленки подогните туловище немного склоните вперед оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Ранее мы рассказывали как накачать пресс за неделю.

Самые эффективные упражнения на пресс девочке

Представляем действенные упражнения которые продемонстрируют как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду притягивая колено одной ноги к груди одновременно с этим вытягивая ровно вторую. 4 подхода по 20 раз. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч руки поставьте на затылок. Ступни расставьте пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы и катите фитбол перед собой до того момента покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота но и для ног спины плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной мускулы на животе напряжены. Держитесь пока хватит сил с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени удерживая руками ролик на полу катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните опустите таз и ноги но не кладите их на пол.

Узнайте также о том как убрать бедра.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках вытягивая руки вверх возвращайтесь на полную стопу повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Физическая нагрузка

Чтобы появились кубики пресса необязательно ходить в тренажерный зал мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность не спешить тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке если мужчина качает пресс недавно то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот но чтобы накачать 6 8 или 10 кубиков пресса понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги верните лопатки и руки в исходную позицию еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали” поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад заносим руки над головой одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков достаточно будет 15 повторений через день.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды мало белков и жиров поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса упражнения лучше делать утром на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц.

Первой следует разминка 10 минут а после нее наступает непосредственно тренинг.

Следует заниматься 3 раза в неделю применяя круговую схему.

Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых затем приступайте к следующему.

Все упражнения выполняются в 2-3 круга на которые тратится 8 минут.

Если упражнение двустороннее то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете вернитесь в изначальное положение и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер лежа на боку. Примите позу на боку оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу лежащую сверху до перпендикулярности полу верните ногу назад не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2 максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела.

Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни что важно как для спортивной так и для обычной жизни.

Что говорят специалисты

Врачи настоятельно рекомендуют не нагружать ребенка физическими упражнениями до 12 лет. Это связано с тем что до гормональной перестройки в организме детей мало белка по этому мышцы быстро устают да и риск появления межпозвоночной грыже достаточно велик.

Детям можно качать пресс начиная с 12 лет только выполняемые упражнения должны основываться на подъеме собственного веса нельзя в таком возрасте работать с отягощением. Да и вообще качать пресс детям с дополнительным инвентарем не стоит до 16 лет. А после можно более подробно узнавать как правильно качать пресс новичкам с отягощением.

Лучше начинать с самых простых упражнений к примеру на доске для пресса. Мальчикам можно начать заниматься чуть раньше — в 14-15 лет.

Но все же лучше выбирать спортивные секции где развиваются все группы мышц такие как плаванье волейбол танцы и другие.

Нужно знать что детям особое внимание нужно уделять укреплению спины ведь крепкий мышечный корсет позвоночника основа здоровья всего организма.

Что бы знать как правильно качать пресс детям лучше начинать первые тренировки под присмотром профессионального тренера который сможет проконтролировать весь процесс тренировки.