Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки питание любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время затем отдохните и повторите подход.
- Примите упор лежа на полу как при обычных отжиманиях. Поднимите тело опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
- Ноги не должны сгибаться старайтесь держать их ровно.
- Спина не выгибается и не изгибается лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
- Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
- Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы тем легче вам будет стоять в положении планки однако эффективность упражнения снизится.
- Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки предполагающий что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса здесь работают мышцы бедра и поясницы грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же как и в планке на руках. Отличием будет лишь то что вы опираетесь не на ладони и кисти рук а на предплечья.
- Примите исходное положение.
- Согните руки в локтях положите их на пол и обопритесь на предплечья.
- Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
- Можно соединить планку на локтях и руках поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно сгибая и разгибая руки.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки но еще и следить чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите чтобы корпус был в одной линии с ногами а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга либо вывести вперед ту ногу что оказалась сверху.
Техника выполнения упражнения Планка
Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса бедер рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.
Планка с опорой на прямые руки считается более простой с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки опирайтесь на колени.
Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса чтобы именно он а не спина поддерживали прямую линию тела. Для этого таз должен находиться в т.н. заднем наклоне то есть немного отведен назад.
Ярослав Брин показывает технику выполнения упражнения планка
Сколько держать Планку
- Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
- Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
- Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов
Если вы чувствуете что техника выполнения упражнения начинает страдать заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.
В феврале 2021 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако лучше повышать интенсивность а не длительность упражнения.
Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность а не длительность.
Юрий Спасокукоцкий чемпион по бодибилдингу
Ошибки выполнения упражнения
- это чрезмерный подъем ягодиц вверх;
- подъем головы в результате чего перегружаются мышцы шеи;
- разведение локтей в стороны из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;
- прогиб в пояснице (гиперлордоз) чреват проблемами в пояснице;
- провисание груди относительно лопаток.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
- Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа и ваши конечности испытывают большие нагрузки чтобы удержать тело в нужном положении.
- Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса которые другим способом быстро укрепить трудно.
- Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
- Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то чтобы удерживать голову в нужном положении.
Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку
Критика упражнения
Сергей Бубновский
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка» встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.
Позже Бубновский отметил что не против выполнения планки людьми физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.
Юрий Спасокукоцкий
Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:
- 15 минут стретчинга повысят гибкость 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны гиперэкстензия становая тяга с легкими гантелями. Но нет человек стоит по полчаса в планке.
- Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
- При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного внутричерепного внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.
Джефф Кавальер
Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те кто могут удержать ее минуту или больше поступают неправильно нужно перейти на более эффективные упражнения.
Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку добавив в нее динамические элементы
Ученые утверждают что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна или даже вредна.
Противопоказания
- Травмы позвоночника межпозвоночная грыжа
- Травмы рук плеч ступней
- Гипертония или гипотония
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период
- Послеоперационный и послеродовой период
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Помните что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц окружающих поврежденное место иногда может быть противопоказано.
Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Что тренирует поза всадника и в чем её польза для мужчин
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы тело удерживается в нужном положении за их счет а не за счет тех мышц которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например если вы выполняете планку как часть разминки то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки и вы выполняете ее и в статике и динамике в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах можно повышать продолжительность до 15-2 минут.
Если есть проблемы со спиной лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка попеременно на каждую сторону чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины пресса и ног но и для повышение концентрации развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая широчайшая мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Какие мышцы работают
Во время выполнения стандартной (классической) планки работают мышцы:
- Прямая и поперечная мышца живота;
- Бицепс трицепс дельтовидная;
- Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
- Бицепс квадрицепс бедра и икроножные;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы спины и груди.
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните что динамика усложняет упражнение в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч рук спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.
- Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
- Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
- Можно делать планку с разворотом попеременно вытягивая одну из рук вверх оставляя вес тела на второй руке.
- Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку что находится сверху.
- Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну затем столько же другую.
- В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.
Планка как залог здоровья
Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов избежать которых и помогает это замечательное упражнение.
Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:
Рекомендации по тренировкам
- Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
- Не ограничивайтесь одной планкой выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях подтягивания приседания с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
- Если выполняете планку не дома а на улице или в тренажерном зале то позаботьтесь об удобной обуви;
- При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
- Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным ни в коем случае нельзя его задерживать;
- Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
- Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.