Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки питание любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу как при обычных отжиманиях. Поднимите тело опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы тем легче вам будет стоять в положении планки однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки предполагающий что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса здесь работают мышцы бедра и поясницы грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же как и в планке на руках. Отличием будет лишь то что вы опираетесь не на ладони и кисти рук а на предплечья.

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки но еще и следить чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите чтобы корпус был в одной линии с ногами а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга либо вывести вперед ту ногу что оказалась сверху.

Техника выполнения упражнения Планка

Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса бедер рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.

Планка с опорой на прямые руки считается более простой с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки опирайтесь на колени.

Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса чтобы именно он а не спина поддерживали прямую линию тела. Для этого таз должен находиться в т.н. заднем наклоне то есть немного отведен назад.

Ярослав Брин показывает технику выполнения упражнения планка

Сколько держать Планку

  • Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
  • Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
  • Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов

Если вы чувствуете что техника выполнения упражнения начинает страдать заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.

В феврале 2021 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако лучше повышать интенсивность а не длительность упражнения.

Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность а не длительность.

Юрий Спасокукоцкий чемпион по бодибилдингу

Ошибки выполнения упражнения

  • это чрезмерный подъем ягодиц вверх;
  • подъем головы в результате чего перегружаются мышцы шеи;
  • разведение локтей в стороны из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;
  • прогиб в пояснице (гиперлордоз) чреват проблемами в пояснице;
  • провисание груди относительно лопаток.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: