Какие мышцы работают
В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей и после супинации в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс) максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя техника при этом не меняется единственное корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.
Вариации упражнения
Стоит отметить что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно будет разниться также программа тренировок.
С упором в бедро
Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем что локоть оказывается надежно зафиксированным упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:
- Спортсмен садится на скамейку расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
- В одну руку берется гантель.
- Корпус незначительно наклоняется вперед но спина продолжает оставаться прямой.
- Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
- Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
- Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.
Остается только вернуться в исходное положение выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.
Лежа на наклонной скамье
В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:
- Поднять спинку скамьи таким образом чтобы она была расположена пол углом равным 45 градусам.
- Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
- Ладони повернуть к корпусу а локтевые суставы незначительно согнуть.
- С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
- Не спеша максимально медленно поднять гантели.
- Когда будет достигнут прямой угол зафиксироваться на несколько секунд.
- Вернуться в изначальное положение.
Недопустимо чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.
Обратный хват и “Молотки”
Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:
- В руки взять гантели.
- Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
- Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
- Кисть незначительно согнуть.
- Произвести плавный подъем гантелей сопровождая данное движение выдохом.
- Медленно опустить снаряд делая вдох.
Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:
- Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
- Руки сгибаются а обе гантели одновременно поднимаются.
- Выполняя упражнение молот с гантелями руки сгибаются до того момента пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
- Вверху обязательно делается пауза после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.
Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например производя сгибания рук с гантелями стоя сидя и на скамье. С учетом того какой вариант будет выбран количество точек опоры разнится. Возможно при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.
Хват «Молоток»
Супинация
Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя включаются также плечевые мышцы.
Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента как руки оказываются внизу.
Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
- Стоя или сидя ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели расположив их по сторонам возле бедер.
- Выдох: сгибайте одну руку в локте работая за счет бицепса.
- Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее чем на сгибании плавно выполняя движение.
Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.
Как правильно выполнять упражнение
Алгоритм действий таков:
- Возьмите гантели.
- Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
- Руки держите вдоль корпуса ладони обращены к бедрам.
- Выдохните подведите гантели к груди согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении что и в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе разгоните руки ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.
Так же как и в предыдущем варианте упражнение можно выполнять попеременно.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
Отличная альтернатива классическим подъёмам которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.
В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса и выполнить сгибание инерцией.
- Выставляете скамью под углом 45 градусов в руках держите гантели и сидя на скамье опускаетесь на спину.
- Руки в висячем положении под скамьей.
- Держите голову на весу наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
- Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание в середине движения сделайте разворот кисти к плечу максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
- Вдох: плавно опустите руку не бросая вниз слегка оставляя локоть согнутым чтобы исключить растяжение связок.
- После полного разгибания повторите то же движение второй рукой.
На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно и так же 3–4 подхода.
Читайте о том как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →
Подъем гантелей стоя
Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так чтобы гантель повернулась на 90 градусов прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.
Следует помнить что во время выполнения упражнения большой нагрузке подвергается локтевой сустав поэтому начинать необходимо с небольших весов – для парней это 5 кг для девушек – 2 кг. Первые попытки осуществляются под присмотром тренера.
Считается что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией а затем без нее.
Концентрированные сгибания с гантелями
Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей потом меняется на другую. Суть его в том что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →
Интересные факты
Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия» кинозвезды организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.
Это упражнение придумал не сам Железный Арни но он активно использовал жим с разворотом что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.
Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.
К примеру в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.
Когда соревнования завершились один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать как культурист всего за год сделал такие большие плечи.
Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.
Жим гантелей сидя является пожалуй самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.
Однако согласно данным норвежских ученых опубликованных в 2013 году жим гантелей стоя более эффективен.
Исследователи использовали метод электромиографии который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.
В результате они выяснили что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее а средние — на 24%.
Легендарный американский культурист трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным но при этом сухим телом с рельефными мышцами.
Он разработал программу занятий в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый второй и четвертый дни а третий и пятый отводились на отдых.
По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями которые он использовал для проработки трицепсов были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.
Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча подобно концентрированным подъёмам или сгибаниям на наклонной скамье мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа слегка выталкивая предплечье.
О том как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →
Жим гантелей и рост массы
Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин разумеется эти рамки будут меньше.
Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя так и лежа.
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Хват «молоток» можно выполнять как стоя так и сидя. Техника исключает супинацию кисти и предплечья не разворачиваются что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками так и попеременно.
С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→
Молотковые сгибания
Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.
Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:
- Пронацию когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование тем сильнее будет работать плечевая мышца.
- Супинацию то есть ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
- Нейтральный хват при котором кулак параллелен предплечью определяет работу как бицепсов так и плечевых мышц.
Виды хватов для выполнения упражнения.
Техника выполнения молотковых сгибаний
Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:
- Берем гантели в руки нейтральным хватом.
- Располагаем руки вдоль туловища при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
- Слегка прогнув спину в пояснице фиксируем мышцы спины.
- Делаем вдох после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу оставаясь неподвижными в течение всего подхода.
Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку не следует тянуть ее к самому плечу как бы забрасывая вверх.
- Поднимаем гантель исключительно силой бицепса после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку дабы в следующий раз поднять вес по инерции.
Правильное выполнение упражнения.
Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма учитывая индивидуальные особенности суставов подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте меняйте комплексы упражнений меняя хваты оборудование добавляя количество упражнений чтобы исключить застой в прогрессе. Важно движение на усилие при подъёме гантелей обязательно выполняется на выдох. Причем движение должно быть довольно быстрое но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления не перегружайте мышцы иначе получите обратный эффект.
Основные выводы
Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно:
- Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
- Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда где в каждом будет не более 8 повторов.
- В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли турники).
- Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.
Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых позволяющий восстановиться мышечным тканям.
