Комплекс упражнений на разновысоких брусьях

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания
   при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания
   стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер
4. Поднимание ног
   при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание
   при фиксации ног.

Есть и другие упражнения которые рассмотрим подробнее в разделе посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса.
   Выходим к брусьям. Делаем выход оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса.
   Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса проводим поднимание ног до положения при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом
   предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же как и прежде. Ноги в этом случае до положения когда они будут находиться параллельно полу поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом:
   принимается исходное положение для чего делаем выход над брусьями поднимаем ноги так чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий нужно следить за тем чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс
   отжимания можно подняв ног до положения когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание
   выполняется следующим образом: руки ставятся на пол а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении когда голова находится внизу проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках
   относится к базовым упражнениям выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках
   выполняют для усиления связок. Для этого следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении
   несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае ступни ног разводятся так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

• Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
• Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
• Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
• Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит так как выходить из положения будет крайне сложно и начнут работать другие мышцы.
• В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной грудным отделом позвоночника.
• Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение но не измождение. Нельзя срывать мышцы иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Подтягивание в висе поперек на брусьях.
• Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
• Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае высота должна быть подходящей для роста.
• Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
• Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

• Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно чувствуя как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

• Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода в каждом до 10-12 повторений.
• Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
• Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья разместив ягодицы на одной перекладине стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер спины поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том как правильно отжиматься на брусьях:

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим что количество раз не столь важно как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

1. Отдых между повторами и подходами
   – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание
   на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья
   новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения
   которые были приведены выше также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность.
   При выполнении занятий следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения.
   Больших успехов могут добиться только профессионалы которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть
   полноценных брусьев находится на улице.

Однако можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность
   при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие
   так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность.
   Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий
   при любом уровне подготовки.

Несмотря на то что многие не уделяют особого внимания брусьям они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно так чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины снизит риск травмы в дальнейшем.

Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей подъём ног и уголок скручивания. Первое время желательно чтобы занимающегося страховали.

Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса подтягиваний и подъёма коленей.

Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день когда упражнения будут выполняться правильно и модно будет перейти к более сложным.

Эффективность

При составлении программы упражнений многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки
   нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов
   должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание
   на правильно выполнения каждого движения. Для этого следует позвать с собой друга который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях расположенных у стекла.
4. Результат
   зависит не только от самих упражнений но и от отдыха .

Уже через месяц выполнения основных занятий можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать что лишний вес может стать причиной по которой изменения не будут заметны. Поэтому рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Различают параллельные (мужские) и разновысокие (женские) брусья. Снаряд представляет собой две деревянных жерди овальной (в сечении) формы укрепленные на металлической станине: у мужчин — на высоте 175 м у женщин — 165 и 245 м. (Высота всех гимнастических снарядов отсчитывается от поверхности расположенных возле них страховочных матов).

Женские упражнения на брусьях включают прежде всего обороты в обоих направлениях вокруг верхней и нижней жерди а также различные технические элементы исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками (а также без помощи рук).

Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные (вращения маховые движения и пр.) и статичные (горизонтальные упоры стойки на руках) элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда «работать» над и под брусьями.

Вольные упражнения (женские и мужские)

Выполняются на специальном гимнастическом ковре 12×12м. Вокруг ковра проходит «граница безопасности» шириной 1 метр. Ковер (шерстяной или синтетический) имеет эластичную поверхность — достаточно плотную для толчков но в то же время обеспечивающую спортсменам мягкое приземление. Вольные упражнения представляют собой комбинацию из отдельных элементов (кувырки сальто шпагаты стойки на руках и пр.) и их связок разных по темпу и «настроению».

По ходу выступления спортсмены должны максимально использовать всю площадь ковра. Оценивается сложность программы и отдельных ее элементов а также чистота и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена — особенно у женщин выступления которых проходят под музыкальный аккомпанемент и включают в себя отдельные танцевальные па чем во многом напоминают упражнения из художественной гимнастики. Время выступления на ковре ограничено: 1 мин 10 сек у мужчин и полторы минуты у женщин.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда — 16 м ширина — 035 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м отталкивается ногами от мостика — амортизирующего приспособления высотой 20 см наклонного к линии разбега — а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые сальто с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 135 м параллельно дорожке разбега у женщин — на высоте 125 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка женщинам — две по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.) чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) — гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 01 м закрепленном неподвижно на высоте 125 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки повороты «пробежки» сальто танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат ласточка и т.д.) элементов исполняемых стоя сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления — не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) — выполняются на специальном снаряде с ручками позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 105 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений а также стоек на руках при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах (мужские) — выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец закрепленных на специальных тросах на высоте 255 м. Упражнения на кольцах (подъемы обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения чем динамические. По правилам соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине занимая исходное положение на кольцах спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) — выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 25 м укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 255 м. По правилам выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях которые преимуственно являються достаточно сложными однако есть базовые движения которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям подросткам взрослым ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу а руки должны быть тренированными относительно размеров тела. Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике ширина брусьев должна соответствовать возрасту а значит придется или их делать под конкретного человека или же просто заниматься на гимнастических брусьях ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч большее расстояние может быть травмоопасным а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так чтобы было удобно нужно подтянуть чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник здесь важна комплексная работа а не накачка определенной мышцы.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов костей связок мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника то при них следует проконсультироваться с врачом.

Общие рекомендации в таком случае:

• сколиоз – занятия разрешены и полезны;
• кифоз – только прямой хват желательно отягощение;
• лордоз – противопоказаны прогибы спины;
• остеохондроз – посильные тренировки только плавный спуск с турника;
• межпозвонковая грыжа – абсолютное противопоказание;
• последствия перелома позвоночника – обычно противопоказание.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Тренировка мышц

Представляем упражнения которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях не прикрепляйте к поясу грузы лучше делайте упражнения медленнее эффект будет тот же что и от груза и учтите что занятия на брусьях нагружают сердце дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день медленно увеличивая нагрузку и мышцы станут не только сильными но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь только занимаясь на гимнастических кольцах.

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

• турник должен находиться чуть выше роста спортсмена с поднятыми руками (так чтобы в висе не доставать до пола);
• правильный хват – параллельный или чуть шире параллельного;
• ноги можно выпрямить или согнуть в коленях локти должны быть выпрямлены (единственное упражнение на турнике с прямыми локтями) голова наклонена вперёд;
• тело расслабляется и находится в таком положении 3-4 минуты.

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины шеи и рук распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями как сидячего образа жизни так и избыточных силовых нагрузок.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения увеличивающие мышечную массу но и динамические движения которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале где пол устелен матами так как тренируясь без опыта можно травмироваться особенно это касается динамических упражнений.

Ни для кого не секрет что большинство девушек не способны отжаться даже от пола не говоря уже об упражнениях на брусьях. А все это притом что отжимание на брусьях считается лучшим упражнением для тренировок верхней половины тела. Данное занятие стимулирует работу трицепсов больших грудных и переднего пучка дельтовидных мышц. Девушку которая при весе 60 килограмм способна хотя бы несколько раз отжаться на брусьях можно без преувеличения назвать героиней.

Режим и частота занятий

Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда когда выполняются правила занятий.

Структура каждого занятия выглядит так:

• разминка с акцентом на плечевой пояс и суставы рук;
• выполнение упражнений в несколько подходов;
• между подходами – упражнения на другие группы мышц;
• после выполнения комплекса – упражнения на восстановление дыхания.

В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.

Чтобы накачать мышечную массу следует заниматься по схеме 1+1 т.е. 1 день – активные нагрузки следующий – отдых.

Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы но позволят поддерживать подтянутую форму.

Начинайте с малого

Обхватите рукояти и перенесите собственный вес на руки. Тело должно «висеть в воздухе» а этого можно добиться только если ваши руки будут прямыми. Ни в коем случайте не фиксируйте свое положение в локтях — это очень опасно. Запрокидывать голову или наоборот втягивать ее в плечи также не стоит. Сделайте глубокий вдох и медленно без резких движений опустите тело вниз. Сгибайте руки до тех пор пока плечо не окажется параллельно полу. На секунду задержитесь в нижней точке и только после этого медленно вдыхая поднимитесь вверх задействовав при этом трицепсы и грудные мышцы.

Учиться лучше на специальном тренажере который позволяет выполнять то же самое упражнение но с облегчением. Положение аналогичное за исключением того что специальная платформа будет давить на колени и тем самым помогать выполнить отжимание. Помощь платформы регулируется специальными грузами. Чем больше вес — тем проще отжиматься. Постепенно увеличивайте нагрузку раз за разом поднимаясь на новый уровень. Со временем вы привыкните и когда упражнение окажется для вас слишком простым можно попытать свои силы на настоящих брусьях.

Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.

Мало того что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что милые дамы вперёд на спортивные площадки!

Итак первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов). Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись задерживаемся на 2-3 секунды.

Количество повторов постепенно увеличивайте не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю так как это может навредить позвоночнику!

Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.

Желательно поднимать так высоко чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).

Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.

Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно выполнение этих упражнений для большей эффективности должно быть в комплексе со здоровым питанием бегом или ходьбой. И конечно же перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!

План тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка 3 упражнения на перекладине или брусьях растяжка и восстановление дыхания.

Прежде чем составить план тренировок нужно определиться с целью и подобрать упражнения которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь руки пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.

Если цель – набрать мышечную массу то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук день груди день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно то результат становится виден в течение месяца даже у тех кто не блещет физической подготовкой.

Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений. Если результат не удовлетворителен то план занятий можно и нужно менять подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети но нужно быть готовым к тому что кому-то они могут подойти а кому-то придётся их дорабатывать.