Сколько надо время чтобы убрать живот и бока

Содержание

Похудение Питание

01 окт 2020

Одни женщины полнеют равномерно сохраняя пропорции. У других в первую очередь увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок которые укрепят мышцы спины пресса и бедер.

Во-первых если ваша фигура в целом кажется стройной и только живот «портит картину» то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника при котором увеличивается поясничный прогиб и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться будто нужно срочно сбросить лишние килограммы даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес нельзя исключать того что осанка нуждается в улучшении поэтому тренировки не будут лишними.

Во-вторых перед выбором диеты стоит убедиться что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще чем у женщин его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем способные увеличить «бока» можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания которых следует придерживаться чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

Отказ от вредных привычек: алкоголя курения фаст-фуда полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу поэтому снижайте количество сигарет в сутки если не можете полностью от них отказаться.
Отказ от жареного жирного острого а также покупных соусов майонеза сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле что иногда достаточно исключить их из рациона чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.
Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом поскольку мед содержит ту же сахарозу причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.
Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой не будет возникать желания выпить «Колы» лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.
Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями то старайтесь поесть перед этим дома а если не выходит то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов как крупы яйца зелень свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса рыбы и морепродуктов молока ряженки кефира сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде а запекать блюда на гриле или в духовке используя подсолнечное или оливковое масло.

Правила питания чтобы быстро похудеть

Нужно обязательно избегать транс-жиры. Данные продукты питания были созданы для удешевления затрат на производство. Самые популярные представители этой категории: майонез кетчуп чипсы рафинированное масло подсолнечника консервы готовые соусы фаст-фуд. Регулярное употребление грозит нарушением обмена веществ появлением дряблого живота а организм подвергается болезням и патологиям в том числе сердечно-сосудистым. Нужно удалить их из рациона.
Увеличения количества потребляемой клетчатки. После родов на время воздержитесь чтобы не вызвать метеоризм у ребенка. Это поможет очистить организм и быстро качественно переваривать поступающую пищу. Волокна помогают похудеть заполняя объем желудка и создавая ощущение сытости. При этом они абсолютно не содержат жир и калории. Дополняя упражнения дома растительными волокнами можно получить быстрые и стойкие результаты. Для этого нужно увеличить количество твердых овощей и фруктов. Лучшие источники: яблоки капуста огурцы злаковые культуры.
Углеводы под контроль. Отказываться от них нельзя. Это наша энергия для жизни которая должна заполнять 50% рациона. Нужно научиться извлекать пользу из них а не отложения на талии. Качественные углеводы содержатся в зерновом хлебе без дрожжей макаронных изделиях из твердых сортов крупах фруктах и овощах. Важно научиться правильно готовить эти продукты дома для похудения: в свежем виде варим на воде с минимальным количеством соли на пару запекаем.
Свести к минимуму потребление насыщенных жиров питаясь в ресторанах и домашних условиях. Они не несут большой вред для здоровья человека но только в том случае когда не являются единственным источником питания. Если их есть в избытке то вместо похудения можно получить жир в проблемных зонах. Многие женщины включают их в свой рацион после родов для увеличения жирности молока. В чем они содержатся: сливочное масло сало кисломолочные и молочные продукты мясо и рыба жирных сортов.
Белки – основа меню дома и на работе. Их нужно есть регулярно а точнее каждый день. Они расходуются организмом когда выполняете разные силовые упражнения кормите ребенка после родов поэтому их запасы необходимо срочно восполнять. Качественные источники: постное мясо нежирный творог кефир орехи миндальные яичный белок баранина йогурт.
Водный баланс. В течение суток необходимо пить минимум 15-2 литра чистой некипяченой воды. Утром пейте натощак стакан водички для запуска организма и насыщения клеток. Это эффективное средство для похудения продления молодости и сохранения упругости кожи в домашних условиях.

Внеся небольшие коррективы в питание уже через несколько месяцев можно увидеть изменения на весах а подкожный жир будет таять. Плюс ко всему сбалансированный рацион наполняет энергией и улучшает самочувствие.

Статья проверена редакцией

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря диета – это любая система питания даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота не устраивая организму встряски?

Это возможно но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты которые мы упомянули выше их потребление все же придется значительно сократить. По возможности есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота но все-таки достичь результата замените калорийные продукты вроде сдобы жареного жирного соленого чем-то вкусным и полезным:

Имбирем который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.
Зеленым чаем который не только помогает взбодриться благодаря кофеину но еще и стимулирует сжигание жира.
Грейпфрутами можно заменить сладости но есть их нужно с перепонками без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.
Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.
Брокколи и цветной капустой богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов. Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые которые сами по себе требуют много энергии на переваривание за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах которые способствуют нормализации метаболизма как 8-часовой ночной сон массаж баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Часть 2: Домашние упражнения чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота усиленно прорабатывая область боков талии или косых мышц живота. Для этого:

Лягте на спину сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
Согните левое колено и потянитесь им к голове разворачивая корпус так чтобы правый локоть коснулся левого колена.
Теперь выпрямите левую ногу и повторите то же самое с другой стороны соединяя правое колено и левый локоть.
Сделайте 15-20 повторений в одном подходе увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

Русские скручивания

Может это упражнение и немного легче традиционных кранчей но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

Сядьте на пол вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени не отрывая стопы от пола.
Слегка откиньте корпус назад немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 23-45 кг и разверните корпус влево опуская гантель почти до пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

Станьте в позу боковой планки опираясь на правый локоть и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь что ваше тело вытянуто в прямую линию и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
Повторите с другой стороны облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус наделяя вас растянутыми крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех кто боится «перекачаться».

Походите в студию йоги или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе если у вас есть абонемент.
Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой ходьбу по пересеченной местности пеший туризм езду на велосипеде танцы и кикбоксинг.
Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком занимайтесь хозяйственными делами ходите за покупками и т.д.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее но быть уверенными что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок например после зимних праздников:

Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой иногда можно добавлять в меню кефир.
Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир чистую воду несладкие йогурты.
Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный когда пьем только воду в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.
Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае и не чаще чем раз в два года иначе вы рискуете столкнуться с проблемой когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

Понедельник: цельнозерновой хлеб миндаль с изюмом листья салата помидоры пармезан куриная грудка.
Вторник: цельнозерновой хлеб помидоры апельсиновый сок омлет нежирный йогурт овсянка апельсин салат с тунцом.
Среда: ягоды кефир зерновые хлопья филе индейки с фасолью отварные яйца тосты банан.
Четверг: лесные фрукты овсянка свежие овощи миндаль стейк из индейки несладкий йогурт.
Пятница: творог зелень йогурт рагу из индейки с фасолью апельсин курица на гриле ягоды.
Суббота-воскресенье: йогурт орехи индейка яблоки нежирная говядина миндаль свежие овощи киноа апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов которые помогут уменьшить объем живота.