Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале
Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.
Первым у нас будет фронтальный присед
Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти и приподнимаем их наверх. При негативной фазе делаем глубокий вдох расширяем диафрагму и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное без резких опусканий вниз и поднятий наверх.
Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко и не опускаем слишком низко.
Постановка рук средняя выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.
Движение начинается с небольшого отведения таза назад но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки само по себе движение является физиологичным.
Следующим упражнением является жим платформы
Усаживаемся в скамью первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу разводим рукоятки в сторону начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.
Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное без полного выпрямления в верхней фазе.
Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады
Выставляем одну ногу вперед так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.
Начинаем плавно подконтрольно опускаться контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.
Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени
Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.
Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.
Следующим упражнением у нас является сгибания голени
В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.
Ложимся так чтобы коленные чашечки выходили за скамью плотно фиксируем руки и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно без инерции.
Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном
Выбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.
Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.
Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.
Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.
Первое упражнение с акцентом на квадрицепс но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Ноги — упражнения и особенности тренировки
Самые лучшие упражнения для ног
Тренинг ног (Александр Щукин)
Развитие мышц ног – это важная задача которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных многие имеют природно развитую мускулатуру у других наоборот ноги имеют небольшие объемы и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс) сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).
Читайте основную статью:
Мышцы ног
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер и на это есть объективные причины. Во-первых накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
Особенности тренировки ног
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования улучшает эластичность связок и суставов повышает кровообращение в мышцах подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища при условии что состояние ног вас устраивает то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений мышцы голени — 10 — 15 выбирайте такие веса чтобы сет был выполнен до отказа.
Установлено что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
- Суперсеты
- Дроп-сеты
- Медленные негативы
- Постоянное напряжение во время сета
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка
Первое упражнение приседания со штангой
далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.
Классические приседания как снимать штангу? Куда ее класть?
Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать вы не сможете большой вес на шеи удержать чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.
Как приседать:
колени слегка в стороны при приседе стойка примерно 40 сантиметров ягодицы назад а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.
Рекомендуется приседать не слишком низко потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.
Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.
Приседаний — 3 рабочих подхода минимум на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.
В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя
. Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша не бросая ноги вниз.
Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.
Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше чем на спину.
В этом упражнении либо поставить ноги широко смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко то руки широко. Если ноги широко то руки узко.
Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.
С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.
Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.
Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.
Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.
На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.
Какие мышцы задействованы?
Жим ногами – упражнение которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям иначе можно сорвать спину. Это все потому что в жиме задействованы основные мышцы ног:
- квадрицепс;
- передняя большеберцовая мышца;
- длинная малоберцовая мышца;
- камбаловидная мышца;
- большая ягодичная мышца.
Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.
Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов
В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение либо приседающего типа либо выпадного типа.
Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Приседание в гакк тренажере.
Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе колени вместе. Проседаем довольно глубоко ягодицы гораздо ниже коленного сустава.
Почему ноги вместе чтобы больше проработать наружные части квадрицепса. Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге.
Вес в три четыре раза меньше зато ноги можно очень хорошо проработать что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.
Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.
Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.
Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро потому что больше амплитуда движения чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.
Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных
Выпады назад в тренажере смита.
Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.
Ещё одно упражнение особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.
Следующее упражнение выпады в движении с гантелями
.
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так как от выпадов. Не делаем приставного шага сразу делаем шаг вперёд.
Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.
Упражнения на ноги для девушек
Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой чтобы получить наилучший эффект от упражнений.
Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.
Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая руки на пояске голова смотрит вперед.
Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.
Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.
Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья блин или штанга. Положив снаряд на таз медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Особенности и преимущества
Разгибание ног — упражнение которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.
Как только мышцы окрепли можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений как присед становая выпады и жим платформы лежа разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.
Упражнение идеально подходит новичкам. Человек впервые пришедший в тренажерный зал как правило не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.
Преимущества:
- нет осевой нагрузки на позвоночник;
- нет подключения мышц-стабилизаторов.
Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки выполнять его нужно с небольшим весом.
Учитывая эти особенности можно смело утверждать что упражнение подойдет не только молодым людям но и тем кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.
Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.
Тем кто занимается дольше трех месяцев рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.
Силовой тренажер для разгибания ног
Мышцы работающие в процессе тренировки
Упражнение направлено на проработку квадрицепса
Подходит для женщин и новичков
Опытные спортсмены используют разгибание ног в тренажере в качестве разминки
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц то они условно делятся на следующие группы:
- Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра бицепс бедра приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
- Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
- Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы которые отвечают за шевеление пальцев на ноге но их тренировка нецелесообразна.
Понимание какие мышцы работают в тех или иных упражнениях особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
Техника выполнения
В отличие от большинства других упражнений в зале выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером то разгибания будут доступны каждому. Впрочем начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.
Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:
- Установить сидение на подходящую высоту.
- Выбрать вес отягощения.
- Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
- Убедиться что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
- Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
- Медленно вернуться в исходное положение.
При разгибании ног делается вдох при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить что оно позволит не только избежать проблем с давлением но и повысить силовые показатели.
Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям спортсмен без труда освоит технику выполнения.
Невзирая на то что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.
Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней с той разницей что теперь задействована лишь одна нога пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног но и развить мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения наглядно
Одной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса
