Подтягивание на турнике польза

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая но и бицепсы дельты а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то какие мышцы позволяют стартовать из виса и на то какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук и именно этот вариант рекомендуется новичкам чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

• Параллельный хват когда ладони сонаправлены друг другу а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки но дает меньше нагрузки на спину и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот кто подтягивается в этом стиле сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила сколько общая и локальная мышечная выносливость а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить используя отягощение которое прикрепляется к поясу.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки ложащийся на определенные мышцы.

Так например подтягивания широким хватом делают основной акцент на развитие мышц спины а при подтягиваниях узким хватом основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу при среднем — примерно на ширине плеч а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга но в пределах разумного конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний которые базируются на основных но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука которая держится не за ремень а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний как в прочем и при выполнении других упражнений главное это не количество а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике также не следует забывать и о крепости хвата.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц и борьбе с гиподинамией достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение благодаря тому что оно действительно эффективно качает спину и руки и доступно каждому.

А что если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания или прикрепить резину на турник и зафиксировать ноги в петле амортизатора чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами и выполнять движение в полной амплитуде однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды внизу не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной если выполнять ее с отягощением которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения и исключительно плавные медленные движения безо всякого киппинга и раскачки.

Полезные советы

Те кто только начинает качать пресс при помощи турника должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь упражняясь на перекладине следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть руки напрягать не нужно так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса

Важно следить чтобы тело не раскачивалось иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях

Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами

Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.

Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов постепенно увеличивая их количество до десяти и более.

Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед к лицу то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч допускается хват чуть шире – на 2-3 см но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться и свести лопатки к позвоночнику так чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине локти сгибаются и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории прямую линию можно начертить только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис» то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса» это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается разве что полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное чем шире плечи и короче руки тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч но он должен быть комфортным если атлет испытывает боль на старте упражнения хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику грудь как бы толкается вперед руки сгибаются в локтях и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело так чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам и тем у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

• Вис принимается на прямых руках ладони на ширине плеч следует аккуратно вытянуть руки вверх зацепиться за турник так чтобы он лежал посередине ладони а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч но не рекомендуется тем у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват и то после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения требуется принять прямой вис на перекладине так чтобы спина опустилась вниз и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так чтобы плечи были на уровне перекладин на которых фиксируются руки а стопы – закреплены так чтобы позвоночник оказался в плоскости параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское негативные повторения подтягивание с помощью резинового амортизатора подтягивание классическое.

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том что они тяжелые. Дело не в том что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали их мышцы «не знают» как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине если нужно. Далее мы поговорим как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним что во время занятий на турнике можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак возьмитесь за турник прямым хватом поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием или турники которые вкопаны прямо в песочницу чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия чтобы предотвратить соскальзывание появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично и справляться с заданиями постепенно.

Ну и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке затем – вращения во всех основных суставах после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех кто очень любит висеть на пальцах да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще некоторая «загрубелость» ладоней – это норма и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика и она никак не может навредить тренировкам. Напротив вы должны активно разминаться в дни свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам воспаляются как бы «дергают» когда вы находитесь в состоянии покоя лучше обратиться к врачу чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле падают с турников чаще всего те кто не использует магнезию и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий стоит намотать на перекладину пластырь медицинский чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего в этом нет ничего постыдного и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале подтягивайтесь раз в неделю если просто ходите на турники – 2 раза чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните что научиться подтягиваться может каждый это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике и помочь улучшить физические кондиции.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ детка!

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто однако есть несколько упражнений способных помочь вам укрепить те мышцы которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные) задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч то есть сводить лопатки вместе а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Определи свою категорию и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку размести ее чуть ниже перекладины помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее чем необходимо количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход 15 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов максимально выполненное количество повторений за лучший подход 15 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов максимально выполненное количество повторений за лучший подход 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений делай 30 повторений не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся максимально возможное количество раз сделай отдых 1 минуту выполни еще подтягивания столько раз сколько сможешь.