Почему не растут мышцы после тренировок

Регулярные тренировки и отсутствие прогресса

В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи эти парни не обладают горой мускулов.

Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.

Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.

Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата независимо от поставленных целей.

Причина отсутствия прогресса кроется в другом. Давайте разбираться в чем именно.

Причины отсутствия мышечного роста

К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:

1. Недостаточная или неправильная стимуляция мышечного роста на тренировке

Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.

1. Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением

Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго. При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон питание восстановление.

1. Ошибки в питании

Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс.

Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна как и тренировки.

Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.

1. Отсутствие периодизации нагрузок

Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации то есть правильного распределения нагрузки с учетом микро и макроциклов тренировочного процесса.

Пренебрежение этим правилом – главная причина почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.

1. Наличие хронических травм и заболеваний

Часто наблюдается у возрастных занимающихся.

Негативный жизненный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.

1. Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот излишняя вера в их всемогущество

Как в первом так и во втором случае – это две стороны одной медали.

При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки допущенные в тренировках и питании.

Как видите в этом перечне нет такого пункта как плохая генетика.

Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.

Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 15-2 года то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.

Что нужно делать чтобы мышцы росли

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться тем быстрее вы нарастите мышцы.

Запомните:

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста который будет проходить уже вне зала во время отдыха.

Правила тренировок:

1. Короткие высокоинтенсивные силовые занятия где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
2. Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
3. Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
4. Диапазон повторений на верх тела – 6-12 на ноги – 6-20
5. Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
6. Продолжительность тренировки – 60 минут
7. Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте что мышцы растут в период отдыха.

Получается что тренируясь слишком часто вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом таким как белки углеводы и жиры в нужном количестве.

Помимо питания в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон гормон роста) а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса) которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Главные тонкости правильной тренировки

Впервые придя в спортзал далеко не каждый человек знает как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других не факт что у вас получится достичь своей цели скорее даже наоборот потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.

Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения вы будете знать стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха когда они находятся в спокойном состоянии.

Задавшись вопросом как нужно качаться имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите что спустя время ваши рост практически остановился проверьте себя на соблюдение этих правил:

1. Регулярность. Начиная свои занятия с нуля постарайтесь сделать так чтобы они были регулярными не менее 3х раз в неделю но при этом комплекс упражнений не изменялся. Вот отличная программа для новичков по старой проверенной школе.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав что способны выносить больше чем прежде вы можете помочь мышцам расти каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти либо остаться прежним но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
3. Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки то вот эта статья вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
4. Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно. Понятно на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать но лучше я вам посоветую прочитать статью о психологии бодибилдинга. Когда в следующий раз придёте на тренировку постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении о тренируемой мышцы и весе который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о мотивации бодибилдинга.
5. Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет так сказать из под себя. Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений а прирост весов ставьте на второй план.
6. Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением базовых упражнений потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга (в классическом виде «румынская» или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
7. Четкие тренировочные цели. Если их нет тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке в каждом тренировочном цикле во всем. Об этом подробнее здесь.

По теме: Будут ли рост мышц если есть творог

Что делать если мышечный рост прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.

Наш организм устроен таким образом что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация) рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося и называется он застой или плато.

Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.

Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?

Отсутствие прогресса — наименьший вред с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.

Юрий:

Естественно когда человек получает меньше необходимых веществ его связки хуже питаются а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку притом что ты сам весишь 60!

Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш не бойтесь пробовать другой наиболее эффективный.

Как избежать травм в тренажёрном зале?

Что делать если растет только жир

Бывает и такое что вес растет но исключительно за счет жира. Очевидно что здесь комплексная проблема которая требует такого же решения.

Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий отсутствие базовых упражнений и так далее) а также об ошибках в питании.

Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.

В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.

А также снизить общую калорийность и количество углеводов возможно незначительно повысив количество белка.

Лайфхаки для быстрого роста мышц

Все мы хотим быстрого а еще лучше моментального результата от тренировок.

Интернет переполнен рекомендациями как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс грудь и кубики пресса.

Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.

Но просто подумайте логически:

Если бы все было так быстро и просто то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.

Правда жизни такова что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.

Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза но не более.

Недостаток восстановления и сна

Многие люди только начинающие свой путь в бодибилдинге убеждены что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.

Если подошло время очередного занятия а боль все еще не прошла не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.

Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:

• спать минимум 7-8 часов в день ;
• засыпать и просыпаться в одно время;
• не ложитесь спать голодными;
• перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
• не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;

Вопрос восстановления мышц крайне важен если мы говорим об их росте. Не забывайте что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы но и наш мозг наша нервная система все ткани нашего организма.