10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными


Эстетическое назначение широких мышц спины – это придать торсу конусообразную форму, мужчина становиться мужественным, а женщина грациозной.

Как накачать широкие мышцы спины? Ответ на этот вопрос очень простой, начать заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера или в домашних условия по статьям в журналах или курсам видео обучения.

Итак, говорим обо всем более подробно.

Комплексные упражнения

Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.

Присед с подъемом на пальцы

Ставим ноги на ширине плеч. Вдыхаем и сгибаем ноги до угла 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу. Выдыхаем и, вытянувшись вверх, встаем на носки.

Обратные отжимания

Садимся на край стула, руками держимся за сиденье. Вдыхая, опустите таз вниз параллельно стулу. На вдохе поднимаемся обратно.

Жим руками в выпаде

Ноги ставим на ширине плеч, делаем небольшой шаг вперед. Сгибаем локти, колени чуть согнуты.

Вдыхаем и приседаем, задевая коленом пол. Руками при этом тянемся вверх. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение.

Вот так, имея силу воли, упорство и выполняя выше представленные упражнения, можно легко добиться фигуры своей мечты. Никогда не поздно привести себя в форму и полюбить свое тело!

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

  • сгибание рук;
  • молоток;
  • кошка;
  • гиперэкстензия;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне;
  • прогибы.

Бицепс и трицепс:

  • сгибание рук стоя;
  • сгибание с гантелью сидя;
  • жим из-под головы;
  • отжимание от скамьи;
  • обратная гиперэкстензия;
  • кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

  • молоток;
  • отжимание от скамьи;
  • разгибание рук лежа с отягощением;
  • поднятие гантелей над головой;
  • тяга гантелей на одной ноге;
  • разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Советуем изучить — Как выполнять упражнение «планка»

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга со штангой410-12
Тяга блока к груди410-15
Тяга Т-образного грифа410-12
Тяга штанги в тренажёре Смита3-48-12

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга312
Выход с рывком310
Подтягивания312
Тяга в наклоне одной рукой315
Гиперэкстензия для выполнения дома315
Отжимания от пола315
Поднимание плеч вверх (Шраги)320

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Становая тяга

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания. Тренер Михаил Пузиновский.

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола. Тренер Михаил Пузиновский.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Как быстро добиться результата

Важно соблюдать технику упражнений, чтобы избежать травм

Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится, чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества, которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым, придется позаботиться о постоянной поддержке.

Чтобы не ускорить, а оптимизировать прокачивание спины, придерживаются таких правил:

Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях, но растут они ночью

Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия. Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины, читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию, а травмы. Важно удерживать тело в правильном положении

Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой, шейные позвонки оказываются под неправильным углом, что приводит к травмам. Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна, вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов. Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток. После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину, например, удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока, пуловер на обратнонаклонной скамье.

При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2, но выражают не в кг, а в г. Спортсмену массой в 80 кг, необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам, но без белка животного происхождения обойтись нельзя.

Упражнения для быстрого результата дома

Существует большое количество упражнений, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Не обязательно иметь внушительный домашний арсенал спортивных снарядов. Чтобы набрать мышечную массу, достаточно иметь самые обычные гантели или турник (на спортивной площадке, перекладина дома). Наибольшей популярностью пользуется тяга.

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга 2-х гантелей – упражнение для спины, необходимо выполнять по следующему алгоритму:

  1. Подготовьте две гантели аналогичного веса, возьмите их в руки, после чего наклоните корпус тела вперед.
  2. Ноги согнуты в коленях, спина прямая, важно следить за тем, чтобы поясница не округлялась.
  3. Руки с гантелями свободно опущены вниз.
  4. Во время выдоха поднимите руки вверх до пояса, локти стоит проводить вдоль тела.
  5. При достижении верхней точки лопатки сводят, тем самым увеличивая сокращение мышц.
  6. Сделайте вдох, опустите руки, приняв исходное положение.

Совет! Выполняя тягу с гантелями, не рекомендуется раскачивать корпус, стоит тянуть вес гантелей не руками, а мышцами спины.

Видео: техника выполнения тяги двух гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Для выполнения данного упражнения требуется горизонтальная поверхность: стул, край кровати, лавочка:

  1. Встаньте боком к горизонтальной поверхности, уприте на нее ладонь левой руки и поставьте колено левой ноги.
  2. Стопа второй ноги ровно стоит на поверхности пола.
  3. Гантеля находится в правой руке.
  4. Спина в этот момент горизонтально поверхности пола.
  5. Сделайте выдох, согните руку в локте, подтяните к поясу гантель, при этом локоть устремлен в потолок.
  6. При достижении верхней точки разверните плечо в сторону рабочей руки, что позволит сильнее включить спинные мышцы.
  7. Сделайте вдох, медленно, без резких движений, опустите гантель вниз.

Важно! Тяга одной гантели в упоре – способ в домашних условиях для мужчин накачать спину.

Видео: техника выполнения тяги одной гантели в упоре

Становая (румынская) тяга

Румынская тяга – один из вариантов, как накачать спину в домашних условиях. Укрепляющее базовое упражнение помогает не только развить спинные мышцы, но и способствует укреплению корсета, осанки, ягодиц, бедерных бицепсов:

  1. Возьмите гантели. Ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты. Спина прямая.
  2. Сделайте вдох, наклоните корпус тела вперед, в этот момент поднимите гантели до середины голени ноги.
  3. Важно следить за тем, чтобы спина при совершении наклона оставалась прямой, не округлялась.
  4. Сделайте выдох, верните корпус тела в исходное положение, так же сохраняя спину прямой.

Совет! Не стоит надеяться на широкую спину, если игнорируются базовые упражнения.

Видео: техника выполнения становой (румынской) тяги с гантелями

Подтягивания широким хватом

Данный вид упражнения на спину выполняется на турнике в домашних условиях, во дворе, спортзале. Главное условие – наличие перекладины, у которой отсутствуют перекосы. Широкий хват гарантирует эффективное развитие спинных мышц, в результате чего спина визуально становится треугольной.

Алгоритм действий:

  1. Держитесь за перекладину широко, ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Делайте выдох, округлите грудную клетку и вытолкните ее к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью.
  3. При достижении максимальной точки требуется свести лопатки вместе.
  4. Сделайте выдох и медленно опуститесь, чтобы руки стали прямыми.

Если за один подход не получается сделать много повторений, то расстраиваться не стоит. Важно сделать столько раз, сколько получится.

Подтягивания узким хватом

Качаем и увеличиваем мышцы спины при помощи подтягиваний. Однако это совершенно не означает, что работать придется только одними руками, так как подтягиваться необходимо за счет усилий спинных мышц. Как и в предыдущем случае, наличие турника – обязательно.

Алгоритм действий:

  1. Руки на ширине плеч, держаться за турник по технике обратного хвата.
  2. Ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох, подтянитесь к турнику, округлив грудную клетку, в верхней точке должен быть образован прогиб.
  3. Сделайте вдох, медленно опуститесь на прямых руках.

Требуется выполнять максимальное количество раз.

Совет! Если свой вес небольшой и получается без особых усилий подтянуться 12 раз, то стоит взять утяжелители – на пояс повесить гантели.

Видео: техника выполнения подтягивания широким и узким хватом

Планка с подъемом гантелей

Отличный вариант для укрепления спины дома. Планка с подъемом гантелей позволяет укрепить самые мелкие спинные мышцы, которые отвечают за поддержку позвоночника. Как известно – здоровый позвоночник – залог широкой спины. Потребуется наличие легких гантелей.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в классическую планку. Возьмите гантели, чтобы они находились под плечевыми суставами, ноги в это время должны быть расставлены на ширине таза.
  2. Между пятками и макушкой должна быть образована прямая линия. Требуется по максимуму напрячь мышцы спины и живота, а в пояснице не появился прогиб.
  3. Корпус полностью неподвижен, движения исключительно в плечевых суставах.
  4. Сделайте выдох, вытяните правую руку с гантелей, чтобы она оставалась на одном уровне с позвоночником.
  5. Сделайте вдох. Верните в исходное положение правую руку и повторите для левой руки. Движения чередуются.

Видео: техника выполнения планки с подъемом гантелей

Планка для улучшения баланса

При необходимости и для достижения большей эффективности предыдущий вариант упражнения можно немного усложнить. Для этого с рукой поднимают вверх ногу – носок отрываем от пола, пятка не должна находиться выше головы. Во время выполнения данного упражнения будут работать все мышцы стабилизаторы, что способствует улучшению координации.

Если среди домашнего оборудования ничего кроме гантелей нет, то отличный способ укрепить мышцы спины в домашних условиях – заниматься с собственным весом, задействуя в этом все мышцы. Движения повторять по очереди, на каждую сторону одинаковое количество раз.

Гиперэкстензия лежа

Благодаря данному упражнению можно укрепить не только спинные мышцы, но и ягодицы, живот. Несмотря на то, что визуально упражнение кажется максимально простым, если выполнять его согласно технике, то оно очень сложное, нагрузка на мышцы примерно такая же, как и при работе со штангой.

Выполнение упражнения для мышц спины:

  1. Примите исходное положение – лягте на живот, максимально напрягите пресс, чтобы стенки живота не касались пола.
  2. Такое положение позволяет стабилизировать отдел поясницы, предотвращая перегибания, несмотря на то, что естественный прогиб остается.
  3. Ноги расставлены в стороны и находятся на ширине таза, руки прямые, вытянуты перед собой (если тяжело, то можно вытянуть вдоль корпуса тела).
  4. Во время выдоха, держа мышцы пресса в напряжение, оторвите от поверхности пола бедра и грудную клетку насколько это возможно, чтобы в поясничном отделе не наблюдался большой прогиб. Спешить не рекомендуется. Все движения медленные и плавные.
  5. Сделайте вдох, примите исходное положение.

Добиться максимальной эффективности позволяет большое количество повторений данного упражнения.

Можно существенно усложнить упражнение и его эффективность, использую тренажер и резину, как показано на следующем видео.

Видео: выполнение упражнений гиперэкстензия в тренажере с резиной

Тяга штанги к поясу

Данный комплекс упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях напоминает упражнение с использованием гантелей. Поэтому, если дома нет штанги, то ее легко заменят гантели. Возьмите штангу, держась за гриф обычным хватом, руки на ширине плеч.

Корпус тела слегка опущен, по время наклона позвоночник должен оставаться прямым, руки свободно опущены вниз.

Во время выдоха сделайте тягу грифа к нижней точке живота, во время вдоха руки требуется вернуть в исходное положение – опустить вниз.

При достижении верхней точки рекомендуется по максимуму свести лопатки, а в нижней точке – постараться их растянуть. При правильной технике мышечная масса появится довольно быстро.

Видео: техника выполнения тяги штанги к поясу

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Советуем изучить — Боли при остеохондрозе

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Для чего нужно качать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы спины, называемые также в народе «крылья», в соответствии с названием являются наиболее широкими на спине. Вместе с трапецией и поясничными мышцами они формируют эстетически привлекательный рельеф спины. Если широчайшая мышца находится в хорошей спортивной форме, то она имеет сходство с птичьими крыльями в сложенном положении. Делая в систематическом порядке упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины, вы добьётесь идеальной для мужского пола треугольной формы спины.

Используя силовые упражнения с собственным весом

и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела. Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.

Мышечная система спины

подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её расположение – в нижней и частично центральной части спины с делением на две симметричные половины.
Основные функции широчайшей мышцы
– приведение и разгибание плечевых суставов, внутренняя ротация, движение вниз плечевой части тела посредством смещения головки с лопаткой. Также при своём сокращении широчайшая мышца способствует наклонам и разгибательным движениям туловища. Кроме того, при зафиксированных руках, данная мышца задействуется как вспомогательная для дыхания, участвуя в расширении грудной клетки.

Обеспечивая поднятие и опускание рук, отведение их в стороны и заведение назад, широчайшая мышца активно задействуется при занятиях различными видами спорта, без её вовлечённости не обходятся силовые тренировки на корпус и плечевой пояс, гимнастические упражнения на перекладине и других подобных снарядах.

В спортивной гимнастике и тяжёлой атлетике данная мышца обеспечивает нагрузку статического характера во время стабилизации рук при их поднятии. Широчайшая мышца имеет свойство сдвигать вниз головку плеча, тем самым, работая в связке с большой грудной мышцей, она не даёт корпусу опускаться при удержании тела на турнике, брусьях или гимнастических кольцах. Способна мышца и вытягивать туловище кверху при зафиксированных руках, например, это особенно проявляется в прыжках с шестом. В разных видах плавания широчайшая мышца спины осуществляет внутреннюю двигательную ротацию. При подтягиваниях, гребле, беге на лыжах, метании снаряда и в скалолазании эта мышца после поднятия плеча проводит его разгибание

В таких видах спорта, как волейбол, гандбол и теннис крылья спины принимают важное участие в комбинациях движений

Таким образом, упражнения для развития широчайших мышц спины

заключают в себе как практическое значение, помогая достигать лучших физических характеристик и повышая спортивные возможности, так и напрямую влияют на красоту фигуры вашего тела, способствуя, заодно, оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Далее мы рассмотрим, какой подход к тренировкам необходим, чтобы упражнения с собственным весом в домашних условиях принесли по-настоящему ощутимый и полезный результат.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.

Правила тренировки мышечного каркаса спины

Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.

Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.

Советуем изучить — Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.

Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Примеры упражнений со стабилизатором

Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.

Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.

Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.

Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.

Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.

Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.

Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.

В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.

С ростом силы, можете увеличить нагрузку. Попросите ваших близких, чтобы сели вам на спину либо упирались руками в верхнею часть спины для сопротивления. Польза будет многократной.

Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.

Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.

Противопоказания

При заболеваниях позвоночника проводить тренировки нужно осторожно, в горизонтальном положении

Укрепление спины противопоказано только при очень тяжелых нарушениях:

  • 3–4 стадии болезней позвоночника: сколиоза, грыжи, остеохондроза;
  • онкологические заболевания;
  • инфекционные недуги;
  • переломы – после восстановления развивать мышцы спины можно и нужно;
  • тяжелая степень близорукости, катаракта, другие болезни глаз, при которых возможно увеличение внутриглазного давления.

Прокачивать мышцы спины необходимо мужчинам и женщинам. Начать можно дома, используя эспандеры и тонизирующие упражнения. Чтобы добиться хорошего рельефа спины, требуются как минимум гантели или занятия на турнике.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: