Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек
Упражнения на мышцы пресса для мужчин
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Многие девушки заблуждаются считая что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков» нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки) а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий тренировки помогают увеличить скорость кровообращения что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс» вы стимулируете кровообращение в этой зоне а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома так и в тренажёрном зале. Упражнения которые можно делать без специального оборудования дома можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс» а нижнюю – «нижний пресс».
Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса
Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
Если вы каждый раз тренируете всё тело то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео
нижний и верхний пресс — упражнения для девушек видео
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Русский твист с гантелью
Техника выполнения:
- Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
- С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений:
4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия. Техника выполнения:
- Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
- Оторвите ноги от пола начинайте поочередно подтягивать их к грудине поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений:
3 подхода по 30 секунд.
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
- скамья должна быть под углом 30-40°;
- вначале от скамьи отрываете плечи и голова затем верх спины;
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
- если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
- не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове а это опасно если у вас слабые кровеносные сосуды);
- чтобы усложнить упражнение скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
- лечь спиной на фитбол так чтобы он находился непосредственно под поясницей;
- поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
- поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу) плечи ниже уровня груди;
- руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
- поднять верхнюю часть корпуса сократив мышцы пресса при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой чем скручивания на полу что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
- вес должен быть достаточным но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину тело почти параллельно полу руки согнуты в локтях подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз пока локти не коснутся бёдер спина при этом должна быть скруглена;
- таз должен быть неподвижным.
Упражнения на растяжку
Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку чтобы снизить напряжение.
В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку таких как «Кошка» или «Змея» можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны для усиления поднять руку над головой.
Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
- ноги слегка согнуты в коленях;
- при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота т.е. поднять ноги выше параллели;
- не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Те у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
- упритесь локтями в перекладины а спиной к подушке тренажёра;
- следите чтобы плечи не притягивались к ушам;
- в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
- положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
- во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
- в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
- не поднимайте ноги по инерции задействуйте мышцы пресса;
- выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
- голень лежит на мяче тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
- упритесь прямыми руками в пол;
- на выдохе притяните колени к груди стараясь не круглить спину мяч находится под щиколотками;
- задержитесь на секунду напрягая пресс;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
Эта статья поможет сориентироваться в качалке и сэкономить время если ваша идея фикс – плоский животик. Разберемся какие упражнения стоит включить в тренировку.
Даже не надейтесь!
Во-первых не думайте что сможете перекачать жир в мышцы пресса. Жировая ткань не превращается в мышечную поэтому вам придется сначала похудеть а потом уже (или параллельно) качать пресс.
Во-вторых не бойтесь перекачаться. Женщина не может приблизиться к мужским пропорциям даже при работе со свободными весами (гантели штанги). За наращивание мышечной массы отвечает тестостерон но уровень этого гормона у женщин гораздо ниже чем у мужчин. Вы не станете Шварценеггером даже если будете стараться.
Верхний или нижний?
Пресс можно разделить на два сегмента: косые мышцы живота и прямая плоская мышца. Есть ещё зубчатые мышцы но они очень маленькие поэтому нет смысла акцентировать на них внимание. Прямая плоская мышца – это одна большая мышца. Её опоясывают сухожилия которые и создают желанные «кубики».
Невозможно тренировать только «низ» или только «верх» живота нет тренировок для конкретного сегмента. Чтобы качать пресс надо выполнять те функциональные движения за которые он отвечает а именно:
1. скручивать корпус – за это отвечает прямая плоская мышца;
2. разворачивать и наклонять корпус – за это отвечают косые мышцы.
Упражнения на пресс для девушек
Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах). Перед тем как начать работу желательно разогреться.
1. Скручивания на скамье с наклоном вниз
— установите скамью под углом 30-40°;
— сначала отрывайте от скамьи плечи и голову потом верх спины;
— чтобы усложнить упражнение скрестите руки за головой;
— округляйте спину во время подъёма иначе будут работать не мышцы пресса а поясничные.
2. Подтягивания ног к животу на фитболе
— держите тело параллельно полу как во время отжиманий;
— на выдохе притяните колени к груди на вдохе вернитесь в исходное положение;
— подтянув колени сделайте паузу и напрягите пресс;
— не округляйте спину мяч держите под щиколотками.
3. Подъём ног в висе или с упором на локти
— ноги слегка согните в коленях;
— старайтесь поднять ноги выше параллели и коснуться бедром живота;
— при упоре на локти не притягивайте плечи к ушам;
— не раскачивайтесь делайте упражнение силами мышц пресса.
4. Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
— положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
— во время подъёма слегка сгибайте ноги в коленях;
— в верхней точке оторвите ягодицы от скамьи;
— поднимайте ноги с помощью мышц пресса а не инерции.
Ошибка №1. Скручивания с отягощениями
В зале обычно несколько силовых тренажеров для работы с прессом но не все они действительно эффективны для женщин. Частая ошибка – увлечение силовым тренажером который позволяет выполнять скручивания на пресс с отягощением. На самом деле этот вариант не так уж хорош потому что вы рискуете сделать талию шире.
На первых порах старайтесь обойтись без отягощений. Ваша задача – уменьшить объем подкожного жира в области живота а не увеличить размер мышц пресса.
Ошибка №2. Много повторений
Не рекомендуем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений. Лучше прогрессировать в упражнениях и выполнять их быстрее. Начинайте тренировку с легких упражнений заканчивайте тяжелыми. Но помните: если сложность упражнений возрастает то скорость должна падать.
На этом всё пользуйтесь теорией на практике и не пропускайте тренировки чтобы уже этим летом показать всем красивое тело и плоский живот!
FitnessPeople — фитнес журнал.
Нравится
IT news
Комбинированные упражнения для пресса
Скручивания в тренажёре
Правильная техника выполнения:
- сопротивление ставьте небольшое (10кг например) и постепенно увеличивайте его;
- ноги заведите под валики а руками возьмитесь за рукоятки;
- на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
- задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
