Обычные приседания
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Исходное положение: стоя ноги примерно на ширине плеч руки с гантелями опущены вдоль тела.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны а находились над пальцами ног.
Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями
Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».
Тут Вы сможете увидеть ФОТО ягодиц до и после регулярных тренировок.
Выпады с гантелями для ягодиц
Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце бицепсу бедра и квадрицепсу а так же способствуют повышению упругости.
Как выполнять:
- Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
- При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой оставляя левую на том же месте.
- Следите за коленом оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
- Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.
Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.
Возможны следующие варианты выпадов:
- Можно совершать их поочередно меняя ноги а не сначала на одну а потом на другую;
- Так же можно совершать выпады из положения когда одна нога уже стоит впереди;
- Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул диван скамья).
Подробнее на видео:
Наклоны с гантелями вперед
Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе болеть будет все тело. Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.
Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма лопатки сведены.
- При выполнении наклоняем прямую спину вперед при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
- Возвращаемся в начальное положение.
- Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.
Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.
Перед выполнением обязательно посмотрите видео:
Силовая тяга с выпадом назад
Исходное положение: стоя на одной ноге одна рука на талии вторая опущена вниз.
Выполните наклон корпуса вперёд балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение требующее хорошей координации движений.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)
Приседания с гантелями (руки у груди)
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально чем уже они поставлены тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов а также вес гантели зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано как правильно приседать с гантелями.
Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.
Приседания «сумо» с гантелей
Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие» это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.
Подробнее посмотрите на видео:
Начинающим подойдет гантели с небольшим весом.
В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.
Приседания «сумо»с гантелей внизу
Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:
Гантель внизу можно заменить гирей.
Приседания «сумо» с гирей
Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди
Или одну потяжелее.
Приседания «сумо» с гантелей у груди
Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх а при опускании заводим руки за голову.
Приседания «плие» с вариантом «французского жима
Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол вторую ставим сзади на стул.
Ставим одну ногу на стул
Делаем присед. Спину держим прямо.
Делаем присед с опорой на стул
Делаем попеременно сначала на одну затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.
Приседания на одной ноге с опорой на стул
Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.
Встаем прямо
Шагаем одной ногой вперед чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.
Выполняем присед
Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Приседания с выпадами для девушек
Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.
Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.
Приседания с выпадами для девушек
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Приседания сумо
Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните несколько приседаний держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы чем обычные приседания поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.
Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя ноги расположены на расстоянии немного превышающем ширину плеч гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.
Мельница
Исходное положение: стоя ступни ног расположены перпендикулярно одна рука с гантелью вытянута вверх над головой вторая опущена вдоль корпуса.
Медленно сделайте наклон в сторону удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже а затем медленно вернуться в исходное положение.
Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
- Приседания
- Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
- Ноги поставьте чуть шире плеч.
- На вдохе медленно присядьте пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседать можно расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом то основная нагрузка идет на ягодицы.
- Выпады
- Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
- Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
- На выдохе отталкиваясь передней ногой вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое но уже левая впереди а правая сзади.
- Подъем на платформу
Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.
Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем отталкиваясь верхней ногой поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.
- Приседания «плие»
Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.
- Ноги расположите шире плеч стопы поверните наружу на 45 градусов спина ровная.
- Удерживая гантель спереди между ног на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
- «Мертвая тяга»
- Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения а взгляд направлен вперед.
- Ноги расположите на ширине бедер стопы направлены вперед.
- Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения когда гантели будут ниже коленей задержитесь на 2-3 секунды чтобы почувствовать жжение в мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Укрепление икр
- Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
- Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.
Мост с отягощением
Исходное положение: лёжа ноги согнуты в коленях ступни опираются о пол руки с гантелями лежат на бёдрах.
Поднимите таз вверх таким образом чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке а затем вернитесь в исходное положение.
Виды приседов с использованием гантель
Разновидностей приседания может быть масса но самые использумые – четыре в сочетании с гантелями.
Классические
Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели сжав их крепко в руках опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч расправить плечи вытолкнуть грудь вперед спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений а также менять позицию спины. Очень важно также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.
Постепенно нужно делать присед устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.
Приседания нужно выполнять таким образом чтобы колени занимали позицию 90 градусов при этом не выступать за линию носков.
При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов отводя таз назад а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься так что бы колени остались полусогнутыми.
Сумо
Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются к тому же происходит их укрепление.Все – квадрицепс большая ягодичная мышца бицепс икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции нужно широко расправить по сторонам ноги отвести максимально ягодицы назад а руки с гантелей опустить вниз между ног.
При этом нужно глубоко вздохнуть затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко медленно возвращаясь назад. Плие
Также эффективно для попы помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь максимально вывернув носки внаружу.
Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость а мышцы делает максимально упругими.
Фронтальные
Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем что укрепляет внутреннюю часть бедра заднюю и переднюю поверхность ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.
