Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник

• 23 Октября 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела прорабатывает нужные группы мышц запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток за счет чего организм получает нужный кислород.

Виды лесенок

Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам для которых количество подходов не должно превышать 3.

Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы но здесь нужно смотреть на время чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.

Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам у которых хорошо развита выносливость.

Преимущества выполнения

Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.

Увеличение выносливости возможно если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.

Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.

С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.

Упражнение универсальное может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом так и с использованием утяжелителей.

Рекомендации по улучшению системы

Совершенной тактики игры не существует. Бетторы использующие «лесенку» постоянно ее модифицируют чтобы получать максимум прибыли при минимальных рисках.

• Использование сразу нескольких «ladder» в разных видах состязаний. Если цель увеличить банк в 5 раз то «открывают» 5 цепочек разбив банкролл на пять равных частей. Если в какой-то цепочке ставка не сыграет то потери будут минимальными.
• Делать не по одной ставке а по несколько. Таким образом банкролл увеличить на 150% можно не за 3-4 дня а за один. Например можно поставить на П1 в первом тайме и Х1 – исход матча. Так за полтора часа с небольшим можно увеличить банк минимум на 20 процентов.
• Откладывать определенную сумму (можно в виде процента) с каждого выигрыша. Но начинать нужно после пяти сыгранных ставок. Иначе если игрок заработает 10% и столько же отложит то следующий выигрыш принесет мизерную прибыль поскольку размер бета не увеличивается.

Эта схема не идеальна но по сравнению с другими более проста и менее рискованна. Но для успешного беттинга важно не только найти относительно безопасную тактику но и быть уверенным в том что она должна приносить доход.

Нагрузка на турнике

Подтягивания на турнике лесенкой помогают сделать торс атлетичным а верхнюю часть корпуса — накачанной. Конечно требуется немало усилий чтобы выполнять большое количество повторений но со временем увеличивается выносливость и нагрузка начинает приносить эффективность.

На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины ноги можно немного согнуть и желательно скрестить чтобы с их помощью выталкиваться наверх.

Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении но не закруглявать ее чтобы не снизилась эффективность выполнения.

Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике то ее лучше использовать опытным спортсменам у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.

Лесенка на турнике – правила

Для занятий лесенкой необходимо прежде всего найти подходящую площадку с турником. Задача эта простая в конце концов такие площадки сейчас есть едва ли не в каждом дворе. Играть можно и одному но для азарта можно найти и напарника. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний как правило с одного нужно в зависимости от разновидности игры либо дойти до определенного количества повторений либо идти до последнего на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут опять же все опционально – можно прибавлять и сразу по пять но лучше все-таки по одному это даст гораздо больший эффект.

Влияние на организм

Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди которые регулярно выполняют подтягивания имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.

При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.

Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.

Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.

«Лесенка»

В эту спортивную игру можно играть по классическим правилам а также видоизменять их. Суть «лесенки» заключается в выполнении упражнений с последующим увеличением их числа. Играя в одиночку спортсмен делает некоторое количество подтягиваний (или других упражнений) затем спрыгивает и отдыхает. В следующем подходе он должен увеличить количество подтягиваний на определенное число (минимум на единицу) и так — в каждом подходе. Пауза между подходами может увеличиваться по мере роста количества упражнений чтобы позволить мышцам отдохнуть.

Если на площадке есть несколько игроков то они определяют число N на которое будет увеличиваться количество упражнений а затем по очереди выполняют подход к турнику. После первого круга количество упражнений увеличивается на число N и игроки вновь выполняют подход. Из игры выбывает тот кто быстрее устанет. Специалисты рекомендуют внимательно следить за своим самочувствием во время игры чтобы вовремя остановиться. В противном случае можно чрезмерно перенапрячь мышцы.

Еще один вариант этой игры — «W-лесенка». Участники определяют максимальное количество подтягиваний (например 5) затем они выполняют подход. В каждом следующем подходе количество упражнений уменьшается на 1 после чего начинает снова нарастать. Всего в такой игре получается 4 подхода «понижение-нарастание-понижение-нарастание» (по аналогии с буквой W). Побеждает тот кто сможет продержаться до финиша. В эту игру также можно играть в одиночку.

Минусы упражнения

Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше но существует несколько факторов которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.

Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.

Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно сочетая упражнение с другими вариантами.

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз то есть разрушение межпозвонковых дисков и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение что чтобы эти заболевания не прогрессировали нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается увеличивается расстояние между позвонками расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле регулярно повисая на перекладине можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника которые недополучая необходимых веществ будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы которые легко выдержат нагрузку рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов они резко сжимаются из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть состояние вероятнее всего ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило такие методики предполагают что больной не висит а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Суть принципа

Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать чтобы не было больших разногласий.

Далее выполняется два повторения и соответственно отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.

Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ но его можно включить в тренировки для того чтобы не было эффекта «постоянства» в плане выполнения нагрузок.

После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке то есть уменьшать на одну единицу пока снова спортсмен не дойдет до 1.

Материалы для тетивы

Молокочай для похудения: польза и эффективность напитка в домашних условиях
Тетива для лестницы может быть деревянной металлической и железобетонной.

Тетивы может быть 3 видов

Дерево

Несмотря на разнообразие конструктивных решений и строительных материалов наибольшей популярностью при изготовлении опорных балок пользуется дерево. В специализированных магазинах все чаще можно встретить гнутые проклеенные заготовки для монтажа винтовых деревянных лестниц на тетивах. А простые опорные планки для прямых одномаршевых конструкций можно легко сделать своими руками.

При изготовлении основных элементов лестницы используют твердые сорта древесины:

сосна: преимуществом тетивы для лестниц из сосны является ее невысокая стоимость. Обработанная древесина имеет различные оттенки цветов: от почти белого до светло-бурого

Выбирая материал необходимо обращать внимание на количество сучков и влажность древесины. Использовать сосновые хвойные породы для изготовления проступей не рекомендуется потому что они обладают низкой износостойкостью; лиственница: второй по популярности материал

Обладает такой же твёрдостью как и сосна хорошо обрабатывается более вариативен в выборе цветов но есть и недостатки. Лиственницу тяжело правильно просушить в древесине много смолы и она неустойчива к механическим повреждениям; ясень: очень прочное дерево идеально подходящее как для изготовления опорных планок для перегородок так и для проступей. Ясень имеет мелкозернистую структуру с неповторимым узором годовых колец. Древесина легкая в обработке но не любит влагу поэтому рекомендуется для изготовления внутренних лестниц; бук: идеально подходит для производства всех элементов лестничной конструкции. При своей твердости материал легко обрабатывается и имеет нежный светло-розовый цвет. Структура мелкозернистая с небольшими прожилками. Древесина устойчива к образованию трещин но так же как и ясень не любит повышенную влажность; дуб: этот материал является замыкающим в линейке рекомендуемых для изготовления несущих элементов потому что он считается лучшим. Цвет древесины варьируется от светло-желтого до бурого и со временем склонен к потемнению. С тетивой для лестницы из дуба производятся только элитные конструкции предназначенные для украшения интерьеров с налетом аристократизма.

Металл

Для того чтобы провести кровельные работы на крыше дачного дома понадобится металлическая лестница. Трехмаршевая конструкция из швеллера как никогда лучше подойдет для этой цели. Раскладные чердачные и приставные лестницы являются самыми яркими представителями бюджетных металлоконструкций. Материалом для их изготовления служит алюминий.

В последнее время лестницы из металла все чаще применяются для объединения уровней в частных домах. Они прочнее деревянных но легче железобетонных построек. Опорная планка обычно изготавливается из листовой стали или швеллеров. Основой для ступеней служат уголки. Проступи могут быть стеклянные или деревянные например дубовые. Преимущество металла заключается в том что из него можно сделать конструкцию любой формы однако стоимость будет намного выше чем у аналога из дерева и изготовить ее своими руками невозможно.

Железобетон

Бетонные конструкции достаточно массивные и тяжёлые в технологии производства но при этом конечное изделие получается оригинальным. Заготовки для таких лестниц делают из монолитного бетона в соответствии с индивидуальным проектом помещения. Заранее изготовленная тетива для лестницы и основные узлы к ней привозятся на объект и монтируются пошагово отдельными фрагментами. О том чтобы сделать железобетонную конструкцию своими руками не стоит и думать потому что для этого необходимы не только соответствующие навыки но и специальное оборудование.

Советы специалистов

Польза подтягивания на турнике лесенкой большая но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.

Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка надо также защитить мышцы живота предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.

Мышцы перед началом надо хорошо разогреть выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.

Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять следуя технике чтобы достичь максимального результата и эффективности.

Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.

Методики тренировок

Итак следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например с 5:

• Подтянитесь 5 раз отдыхайте столько пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала что так мозг лучше воспринимает информацию да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак еще раз о том как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании когда вы притягиваете локти к корпусу ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно что через месяц вы обнаружите что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том что вы можете. Не жалейте себя выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько сколько посчитаете нужным чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь и максимальное количество повторов так и не начнет расти.