Как мужчине заниматься с резинкой для фитнеса

Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Упражнение №5: Фитнес-лента за лопатками

Исходная поза: фитнес-ленту закидываем за лопатки разведя по сторонам руки. Затем медленно на уровне груди сводят ручки натягивая резинку за спиной. Возврат в изначальное положение. Работа на уровне одной плоскости! Тренировку выполняют около 25раз. Дамам желательно начать с красной либо желтой ленты мужикам – с фиолетовой.

Такие не сложные тренировки помогут за короткий период подкорректировать фигуру и укрепить мышцы рук. Гимнастику следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки на бицепс.

Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх вытянув руки над головой закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота чтобы повернуться направо держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку будто связывая их. Лягте на спину руки заведите за голову. Представь что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись потяните резинку к себе (к груди) сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

Как выбрать атлетические резиновые петли

На данный момент на спортивном рынке представлено множество производителей резиновых петель. Популярными являются компании Rubber4Power и WORKOUT RUBBER BANDS.

Какие петли лучше R4P или WORKOUT?

Принципиальной разницы между резиновыми петлями обеих фирм нет. Аксессуары отличаются следующими показателями:

• долговечность;
• качество;
• выдерживание высоких нагрузок;
• большой выбор силы сопротивления.

В любом случае выбирать производителя спортивного инвентаря только вам однако по многочисленным отзывам спортсменов именно эти две компании выпускают самые качественные спортивные аксессуары.

Какие выбрать петли?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться в видах эспандеров. Они имеют различную степень сопротивления и разные цвета. К примеру можно привести петли выпускаемые компанией WORKOUT:

• Светло-оранжевые: сила сопротивления от 2 до 22 килограммов. Выпускается шириной в один сантиметр.
• Желтые: сила сопротивления от 5 до 25 килограммов. Выпускается шириной в два сантиметра.
• Сиреневые: сила сопротивления от 11 до 36 килограммов. Выпускается шириной в три сантиметра.
• Зеленые: сила сопротивления от 22 до 54 килограммов. Выпускается шириной в четыре с половиной сантиметра.
• Синие: сила сопротивления от 27 до 68 килограммов. Выпускается шириной в 63 сантиметра.
• Темно-оранжевые: сила сопротивления от 32 до 77 килограммов. Выпускается шириной восемь сантиметров.
• Черные: сила сопротивления от 37 до 90 килограммов. Выпускается шириной десять сантиметров.

Длина петли в каждом случае составляет 104 см в разрезе – 208 см а длина растяжения – 209 см. Толщина каждой ленты – 045 см.

У всех компаний примерно одинаковая градация петель по уровню сопротивления.

Купить резиновые петли можно в любом спортивном магазине. Также оборудование приобретают через фирменные интернет-магазины или официальных дистрибьюторов компании-производителя.

Что означает цифра сопротивления на лентах?

Основным при покупке петель является выбор сопротивления инвентаря которое выражено в килограммах. Две цифры указанные на поверхности резины означают следующее:

1. Первая цифра – первоначальное сопротивление то есть если взять синюю ленту и начать ее растягивать изначально вы почувствуете сопротивление весом в 27 килограммов.
2. Вторая цифра – максимальная нагрузка. При растяжении ленты на всю длину сила сопротивления составит 68 килограммов.

Как подобрать для себя?

Определить нужные петли очень просто так как каждый вид условно предназначен для различных типов упражнений:

• Светло-оранжевые: подходят для тренировок новичков или для людей восстанавливающихся после травм.
• Желтые и сиреневые: также применяются для реабилитации легких разминок исполнения базовых упражнений.
• Зеленые и синие: используются опытными спортсменами для увеличения стандартной нагрузки.
• Темно-оранжевые и черные: задействованы только на тренировках профессионалов.

Латексные петли для тренировок не рекомендуется хранить при температуре ниже -40 градусов. Если вы оставили инвентарь на балконе в мороз то сначала его нужно прогреть до комнатной температуры а после медленно растягивать несколько минут. Также не стоит оставлять амортизаторы на солнце нагревание нарушает структуру латекса делая его менее прочным.

Цена?

Покупка набора резиновых петель для тренировок поможет вам избавиться от большого количества приспособлений они заменят гантели штангу различные грузы.

Если вы хотите сразу приобрести комплект эластичных эспандеров то лучше обратить внимание на уже готовые наборы из 4 резиновых петель. Стандартно они включают в себя ленты общим сопротивлением от 2 до 54 килограммов. Выбирая сразу несколько амортизаторов можно сэкономить финансы и эффективно повышать нагрузки тренируя все тело.

Стоимость аксессуаров варьируется от 500 до 3000 рублей за одну ленту. Цена на комплекты – от 3000 до 10000 рублей. Например ленты от фирмы WORKOUT от официального дистрибьютора имеют следующие ценники:

• красная петля с сопротивлением 3-15 кг – 600 руб.;
• желтая петля с сопротивлением 9-29 кг – 700 руб.;
• зеленая петля с сопротивлением 17-54 кг – 1400 руб.;
• черная петля с сопротивлением 45-90 кг – 3100 руб.

Также в спортивных магазинах кроме амортизаторов приобретают дополнительное оборудование для работы с ними:

• ручки к эспандерам;
• ремни на лодыжки;
• ремни на ступни;
• дверные крепления;
• карабины.

Важно знать что распаковывая амортизаторы не следует сразу же начинать с ними тренировку. Каждую петлю нужно постепенно несколько раз растянуть.

Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки руки на полу немного шире плеч фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте ноги чуть шире плеч держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Примеры видео с эластичной лентой

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам с эластичной лентой то предлагаем вам несколько примеров видео с эластичной лентой. Обязательно также посмотрите: Топ-20 готовых ВИДЕО с эластичной лентой.

Тренировка для ягодиц с эластичной лентой

Тренировка для рук и груди с эластичной лентой

Тренировка для всего тела

Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Отведение одной руки с использованием резиновой петли

Закрепите один конец петли на стопе. Противоположной рукой возьмитесь за другой край. Слегка согните руку в локтевом суставе.

Плавно с помощью мышечного напряжения отведите руку в сторону разворачивая запястья мизинцем вверх. И вернитесь в начальную позицию. Кисть не заваливайте.

Французский жим лёжа с использованием резиновой петли

Расположитесь вдоль скамьи. Закрепите петлю за линией головы. Поднимите плечи под углом 45° согните локти и прижмите их к голове.

Возьмите резинку снизу ладонями вверх. Разгибайте руки в локтевых суставах плечи неподвижны. Затем возвращайтесь в начальную позицию.

Французский жим лежа с использованием резиновой петли

Сгибание на бицепс с использованием петли

Растяните резиновую петлю под стопами и зафиксируйте. За другую часть петли возьмитесь двумя руками обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте руки в локтевых суставах до конца сопротивляясь натяжению резиновой ленты. Вернитесь в начальную позицию.

Руки должны совершать зачерпывающее движение кисти напряжены локти параллельны друг другу.

Грудные мышцы

Отжимания от пола с использование петли

Перекиньте петлю через верх спины. Зафиксируйте концы снаряда на запястьях. Примите позицию – упор лежа. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью пола локти двигаются строго вдоль корпуса.

Преодолевая сопротивление петли разогните руки до конца и примите начальную позицию.

Сведение рук с использованием петли

Перекиньте петлю через верх спины. Руками возьмитесь за концы. Одну ногу выставьте вперед. В начальной позиции руки согнуты в локтевых суставах ладонями друг к другу локти смотрят назад.

Сведите руки перед собой до касания пальцев локти слегка остаются согнутыми. Удерживая мышечное напряжение вернитесь в начальную позицию.

Сведение рук с использованием эспандера

Мышцы спины

Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне

Одна нога впереди от другой. Зафиксируйте резиновую петлю под стопами. Слегка согните ноги в коленных суставах. Удерживайте корпус под углом 45°. Обопритесь одноименной рукой на колено впереди стоящей ноги а другой рукой возьмите петлю.

Выполнить тягу к тазу. Локоть должен двигаться вдоль корпуса не сутулимся поясница слегка прогнута. Медленно разгибайте руку и вернитесь в начальную позицию.

Шраги стоя с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю под стопами руками держитесь за её концы. Спина прямая плечи отведены назад и опущены вниз грудная клетка раскрыта.

Поднимите плечи как можно выше руки прямые зафиксируйтесь на 2 счёта а затем снова опустите вниз.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за устойчивый предмет на одной линии с голеностопными суставами. Сядьте на скамью и закрепите петлю на лодыжках. Слегка наклонитесь назад так чтобы ноги не касались пола.

Руками придерживайтесь за скамью. Сгибайте ноги в коленных суставах притягивая пятки к скамье. Вернитесь в начальную позицию.

Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей

Приседания с использованием петли

Зафиксируйте петлю под стопами. Другую часть петли пропустите через одно плечо и придерживайте её скрещенными перед собой руками. Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом. Вес тела на пятках.

Следите за тем чтобы колени не выходили за уровень носков. Корпус удерживайте вертикально спина прямая. Вернитесь в начальную позицию сопротивляясь натяжению петли.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Зафиксируйте петлю за устойчивый предмет на уровне нижней части голени. Встаньте боком и закрепите другой конец петли на одноименной ноге в районе лодыжки. Отойдите на такое расстояние чтобы снаряд был натянут.

Слегка согните ногу в колене отведите её в сторону от себя. Затем приведите её обратно к себе.

Приведение ноги к себе с использованием петли

Подъемы бедер с использованием петли

Зафиксируйте один конец резиновой петли за перекладину на уровне голеностопного сустава а другой – за голень. Встаньте спиной и сделайте несколько шагов вперед до натяжения снаряда.

Согните ногу в колене и поднимайте бедро до его параллели с полом. Угол между коленом и бедром должен составлять 90°. Верните ногу в начальную позицию.

Подъемы бедер с использованием петли

Отведение ноги назад с резиновой петлей

Закрепите один конец петли на стопе а второй – прижмите ладонью одноименной руки. Опорная нога (не участвующая в движении) должна быть согнута в колене под углом 90°. Поднимайте ногу максимально вверх не разгибая в колене.

Пятку направляйте в потолок. Спину держите ровно не сгибайте руки в локтевых суставах. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей

Зафиксируйте резиновую петлю за перекладину на уровне голени. За другой край петли возьмитесь двумя руками ладонями друг на друга. Встаньте боком к перекладине и сделайте несколько шагов в сторону до натяжения резинки. Руки слегка согнуты в локтях ноги на ширине плеч.

С помощью усилия мышц рук протяните петлю по диагонали вверх (из нижнего угла в противоположный верхний угол). Медленно вернитесь в начальную позицию.

Наклоны корпуса в стороны с петлей

Вставьте стопу в один конец резиновой петли второй ногой прижмите резинку к полу. Наклонитесь в сторону и возьмитесь одноименной рукой за свободный конец петли. В исходном положении кисть должна находиться на уровне колена.

Вторая рука согнута за головой и упирается в затылок. Выпрямляйте корпус до вертикали позвоночника. Вернитесь в начальную позицию.

Упражнений с петлями — великое множество экспериментируйте и смотрите в других наших материалах по теме:

• Что такое эластичная (эспандер) лента: упражнения дома

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер чтобы стопы направлены вперед а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Взято с Greatis.com

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях а если Вам понравилась статья и она была полезной поддержите нас репостом.

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок наличие травм и противопоказаний самочувствие имеющаяся физическая форма настрой тренируемая группа мышц.

К примеру если вы только-только решили заняться своим телом то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 15-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки где все упражнения выполняются по очереди друг за другом без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения как для проработки разных частей тела так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата — это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение 10 секунд — отдыхаем затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

1. Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
2. Возьмитесь за турник начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах и вы почувствуете как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли смело пробуйте подтянуться самостоятельно без помощи снаряда.