Девушки кроссфит. Кроссфит и Женственность

Содержание

Девушки кроссфит- невероятно стойкие выносливые сильные и в то же время женственные и сексуальные. Да бывает и такое. Не верите? Тогда читайте статью Елены Комаровой.

Всем доброго времени суток! Меня зовут Комарова Елена я — выступающая спортсменка по системе кроссфит а также по бодибилдингу в номинации фитнес-бикини. Не буду приводить научные статьи и исследования (поскольку их нет) или мудрствовать на тему «..возможно ли занимаясь кроссфитом оставаться женственной..?! Я расскажу о четырех девушках кроссфит которые тренируются у нас в «Плюшевой Бороде» тренируются по системе кроссфит и выступают по фитнес-бикини.

Немного о кроссфите

Прежде всего оговорюсь: кроссфит о котором идет речь в данной статье – это не разрекламированный известными фитнес-моделями в социальных сетях псевдокроссфит. Если вы из раза в раз делаете бурпи и махи с гирями – это не кроссфит если вы только тянете штангу даже 500 кг – это тоже не кроссфит. К сожалению в интернет-пространстве распространено ложное мнение о том что кроссфит — это суетная беготня от упражнения к упражнению без секундного перерыва на отдых что в конечном итоге приводит к безвольному лежанию на полу с языком на плече в лучшем случае или около ведра в худшем. Кроссфит – это система постоянно варьируемых функциональных движений выполняемых с высокой интенсивностью*.

В вашем арсенале должно быть как можно больше спортивных навыков и умений. Откажитесь от одной специализации и начните изучать и осваивать новые движения и техники позвольте своему телу развиваться полноценно! Гармоничное развитие всех физических качеств дает гармоничное развитие тела! Елена Комарова

Кроссфит – это эффективная комбинация движений из тяжелой и легкой атлетики гимнастики гиревого спорта гребли плавания пауэрлифтинга даже скалолазания и многих других видов спорта которые могут подготовить человека к любой непредвиденной ситуации. *- определение взято из официального «Руководства по Кроссфиту» пер. Е. Богачев И. Карягин

Перед вами безукоризненно сложенные девушки кроссфит невероятно женственные и сексуальные. И каждая из них не только тренируется по системе кроссфит но и выступает на соревнованиях по этой дисциплине.

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Несмотря на то что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов потому что его подопечные работая на скорости с грохотом бросали штанги и гантели на пол бегали через весь зал от снаряда к снаряду подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно если помещение маленькое.

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Как и любое упражнение кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно а в комплексе хотя бы из трёх упражнений тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

  1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра используйте любой комплекс с бегом заменив бег на тренажёр.
  2. Настройте тренажёр так чтобы нагрузка была вам по силам но не слишком лёгкой.
  3. Так как в этом упражнении не считаются повторения вам понадобятся часы секундомер приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
  4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени в среднем 3 минуты.
  5. Крутите педали так быстро как только можете без остановок.

1

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

Приседания со штангой с примерами и фото

Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади а также над головой. Когда штанга лежит спереди приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора квадрицепсы ягодичные мышцы укрепляется позвоночник тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину так как для этого нужно наклониться вперёд а если так сделать то штанга упадёт.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине или чуть шире плеч.
  • Руки располагаются также чуть шире плеч.
  • Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении но вес на них не приходится.
  • Спина и шея прямые грудь расправлена.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

  • На вдохе опускайтесь вниз сгибая колени.
  • Отводите таз назад так чтобы голени не уходили вперёд.
  • В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
  • На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
  • Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.

1

1

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

Приседания со штангой на спине

Когда штанга лежит на плечах сзади нагрузка приходится в первую очередь на спину ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение:

  • Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
  • Если нужно снять штангу со стойки подсядьте под неё упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
  • Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
  • Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.

Техника выполнения приседаний:

  1. На вдохе опускайтесь вниз сгибая голени.
  2. Сгибая колени отводите таз назад так чтобы голени не «заваливались» вперёд.
  3. В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу а угол образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
  4. На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
  5. Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.

1

Видео: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой над головой

Такие приседания развивают не только все мышцы тела но и баланс координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.

Исходное положение:

  • стопы на расстоянии немного шире плеч;
  • носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
  • вес тела приходится на пятки;
  • спина прямая;
  • штанга находится над головой так что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
  • руки прямые и расставлены широко но удобно — примерно 45 градусов.

Техника выполнения приседаний:

  1. Возьмите штангу рывком с пола или со стойки зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники например пластиковую трубу.
  2. На вдохе опускайтесь вниз начиная сгибать колени.
  3. Сгибая колени отводите таз назад чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
  4. Уйдите в полный присед так чтобы бёдра стали параллельны полу.
  5. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  6. Повторите нужное количество раз в каждом раунде.

1

Видео: Приседания со штангой над головой

Выпады с гантелями

В этом упражнении работают ягодицы и ноги в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели сделайте широкий шаг вперёд.
  2. Сгибайте обе ноги сохраняя прямой корпус и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
  3. На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
  4. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.

Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.

1

Видео: Выпады с гантелями

Упражнения на пресс на римском стуле

Римский стул — это тренажёр представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.

Скручивания

Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на удлинённый римский стул закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье а поднимаются только лопатки.
  3. На вдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторите необходимое количество раз.

1

Видео: Скручивания на римском стуле

Подъёмы корпуса

Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди облегчая упражнение.
  2. На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения когда плечи ниже бёдер.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом то поднимайтесь полностью.
  4. Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.

1

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий тренажёр примите на нём упор тазом вперёд ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
  2. Проверьте что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
  3. На вдохе опускайте прямой корпус вниз сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
  4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  5. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.

1

1

Видео: Гиперэкстензия 7 вариаций

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу или один гриф если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд иначе говоря верхним хватом. Встаньте прямо поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите штангу на плечи спереди расправьте грудь. Кисть руки запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию локти немного выступают вперёд.
  3. Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой руки и корпус — прямые.
  4. Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый то сначала вдохните а потом опускайте вес на выдохе.
  5. Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.

Линиями обозначена ширина хвата он не должен быть слишком широким.

1

Видео: Жим штанги стоя

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: