Какой тканью образована широчайшая мышца спины?

Особенности тренировки

Несмотря на то что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил которые связаны со спецификой и особенностями группы:

• При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
• Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
• Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
• Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик например статодинамики).
• Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Возможные патологии

При перегрузках на тренировке возможно микроповреждение мышц и воспаление — миозит
Как и всякий другой орган широчайшая подвержена некоторым заболеваниям:

• Перерастяжение – возникает вследствие перегрузки. При этом сильно растягиваются соединительнотканные пластины и раздражаются эфферентные нейроны. Они и обуславливают болевой синдром. Если нагрузка была слишком большой возможны надрывы мышечного волокна. Эта травма требует длительного восстановления.
• Миалгия – природа такая же но перенапряжение возникает при небольшой но длительной перегрузке. Обычно миалгия связана с заболеваниями хребта. При сколиозе грыжах спондилезе позвоночный столб не выполняет свою опорную функцию в полной мере. Часть нагрузки берут на себя мышцы. Это приводит к перенапряжению и спазмированию мышечных волокон. Такая боль носит постоянный характер. Избавиться от нее можно лишь приступив к лечению позвоночника.
• Миозит – воспаление. Нередко связано с переохлаждением и потерей иммунитета. При воспалении мышечные волокна постоянно находятся в сокращенном состоянии что опять-таки вызывает сильное перенапряжение. Миозит бывает острым или хроническим. Последний вариант хуже так как носит циклический характер. Во время ремиссии пострадавший необоснованно считает что избавился от болезни и в лечении не нуждается. На самом деле временное или устойчивое отсутствие боли объясняется постепенным отмиранием ткани что опасно.
• Перенапряжение может быть вызвано другими нарушениями: хромота плохая амортизация при ходьбе слабостью после перелома ноги. При этом широчайшая как и другие мышцы пытается компенсировать нагрузку и перенапрягается.

Болевой синдром могут вызывать заболевания никак не связанные с широчайшей. В область поясницы иррадиирует боль при пиелонефрите воспалении опущении почек. Отличительный признак такой боли: при пальпации она не усиливается но может стать острее при поворотах или наклонах.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того чтобы накачать широчайшие.

Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи это может повысить травмоопасность.
• Используйте тот хват который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса когда трицепс становится лимитирующим фактором осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

• Тяга в наклоне со штангой.

• Поочередно с гантелями с упором на скамью..

• С гантелями вместе.

• С резиновым жгутом/эспандером.

• С нижним блоком.

• В тренажере Смита.

• Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины а не рук (руки включаются только когда доводят вес к корпусу).
• Также важно исключать любую инерцию в отличие от других типов тяг корпус должен быть зафиксированным.

Тяга вертикального блока

Несмотря на то что это движение часто называют «заменой подтягиваниям» на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот рекомендуется немного раскачивать корпус в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

• Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем выполняются только при наличии турника.

• Горизонтальные подтягивания – TRX петли гимнастические кольца.

• Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

• Тяги в наклоне – с помощью гантель жгута сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

• Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 5 * до отказа.
• Тяга штанги в наклоне – 4*8.
• Горизонтальная тяга в блоке – 4*10.
• Тяга гантели в наклоне – 4*10.
• Рычажная тяга (поочередно каждой рукой) – 4*10.
• Растяжка мышц.